Comment Ajuster Vos Calories & Macros Pendant Une Sèche

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Votre poids ne descend plus, votre progression s’est arrêtée depuis quelques jours/semaines. Vous ne comprenez pas pourquoi. Vous respectez parfaitement votre diète, vous dormez bien et n’êtes pas stressé.

Alors comment relancer la machine? – Dans ce guide, je vais vous apprendre à manipuler vos macronutriments.

Dans le cas où vous avez beaucoup de gras, je recommande de le perdre agressivement. Mais si vous êtes déjà relativement sec, une approche modérément lente et contrôlée sera plus efficace. Dans ce guide, je vous expliquerai à quelle vitesse vous devriez perdre du gras par rapport à votre condition actuelle.

Le but sera toujours de créer le plus petit déficit calorique possible tout en continuant à progresser. De cette manière, vous limitez les adaptations métaboliques – ce qui est extrêmement important pour plusieurs raisons:

  • Conserver une marge de manœuvre pour ajuster vos calories éventuellement
  • Vous réduisez les risques de “rebond” en fin de diète
  • Votre libido reste à niveau

1. Vous conservez une marge de manœuvre pour ajuster vos calories éventuellement  c’est à dire que vous créez un déficit calorique prudent pour ne pas vous retrouver dans une situation où vous consommez très peu de nourriture, et êtes obligé de faire beaucoup de cardio pour continuer de perdre du gras. C’est une situation malsaine pour votre corps.

2. Vous réduisez les risques de “rebond” en fin de diète – après une longue période de restriction, vous êtes dans une situation propice aux “craquages” alimentaire à cause de vos hormones. Si votre diète a été stricte et intense, vous aurez beaucoup plus de mal à contrôler vos impulsions lorsque vous repartirez sur une alimentation normale.

3. Vous libido reste intacte – Si votre restriction calorique est trop importante, vos niveaux de testostérone seront affectés – et par conséquent, votre libido aussi. Le but est de limiter ces effets néfastes au maximum.

“La Meilleure Diète Est Celle Que Vous Pouvez Maintenir.”

La modération n’est pas glamour. Personne ne s’y intéresse. Les gens veulent tout, tout de suite. Et les compagnies du fitness n’en ont rien à f**tre que vous repreniez le poids perdu avec leurs produits, tant que vous le perdez avant tout.

En nutrition, la modération est relative à votre situation. Alors qu’est-ce qu’une progression raisonnable?

Recommandations

Traduction de l’article d’Andy Morgan (RippedBody.com)

En déficit calorique, le corps tire son énergie de vos réserves de graisses (acides gras) ou de vos muscles (acides aminés) de manière relative à leur disponibilité. Le plus vous avez de gras, le plus vous en brûlerez. Le moins vous en avez, et le plus votre corps risque de se tourner vers vos muscles pour trouver de l’énergie utilisable.

En sollicitant nos muscles via la musculation et en consommant une diète riche en protéines, nous essayons d’éviter le catabolisme musculaire. Cependant, il existe une limite théorique à la quantité de gras qui peut être relâchée des cellules sur une journée – et cette quantité est proportionnelle à votre degré de minceur.

  • Le moins vous avez de gras, et le moins vous pourrez en brûler sur une journée
  • Si votre déficit calorique journalier va au-delà de la capacité de votre corps à puiser dans vos réserves graisseuses uniquement, vous perdez de la masse musculaire.

Pour faire simple, une personne obèse pourra se permettre de consommer beaucoup moins de calories qu’une personne déjà sèche, puisqu’elle peut perdre du gras à une vitesse bien plus élevée.

Voici mes recommandations à respecter pour préserver un maximum de masse musculaire:

% de gasse grasse Perte de poids / semaine
30% et plus ~1kg
20-30% 0.7-1kg
15-20% 0.45-0.7kg
12-15% 0.45-0.6kg
9-12% 0.35-0.45kg
7-9% 0.2-0.35kg
7% et moins 0.2kg

Ces recommandations sont basées sur mes propres observations et certains des meilleurs coachs du monde. Le but est simplement de vous donner une idée de la vitesse à laquelle vous pourrez perdre du gras en préservant vos muscles.

Choses à considérer:

  • Soyez patient. Le plus proche vous êtes de l’objectif, le plus lent seront les progrès. Prenez-en conscience.
  • Les personnes relativement petites perdront légèrement moins de poids que les grandes de manière générale.
  • Les personnes obèses à plus de 30% de masse grasse peuvent perdre du gras rapidement, ce qui peut causer des problèmes d’élasticité de la peau. 1kg par semaine est une moyenne prudente.
  • Les débutants gagneront de la force et du muscle malgré le déficit calorique, rendant les recommandations ci-dessus plus dures à respecter. La perte de POIDS pourrait être ralentie par les gains musculaires. Prenez-le en compte.

Si votre progression n’atteint pas ces recommandations pendant 2-3 semaines consécutives, patientez une semaine de plus. La rétention d’eau est un phénomène courant sur le court-terme, pas sur une longue période de temps. Attendez un minimum de 3-4 semaines avant de prendre la décision d’ajuster. Vérifiez avant tout que vous n’êtes pas plus stressé ou fatigué que d’habitude – ces facteurs jouent sur la rétention d’eau.

Si vous n’avez pas progressé pendant plus de 4 semaines, alors il est temps d’ajuster vos macronutriments ou de faire une pause à maintenance calorique.

Qu’Ajuster En Priorité?

Avant de chercher à réduire vos calories, vous devriez d’abord vous assurer que tous les paramètres affectant la perte de gras sont optimisés. Réduire ses calories est considéré comme un stress par l’organisme, n’en abusez pas.

La raison pour laquelle vous lisez ce guide est de savoir quoi faire quand vous stagnez, alors voici l’ordre spécifique des choses à considérer:

  1. Sommeil – le manque de sommeil affecte votre corps dans sa globalité, plus particulièrement la perte de poids. Rectifiez ce problème avant toute chose.
  2. Stress – vous êtes souvent stressé? Envisagez une pause à maintenance calorique. Le stress affecte la progression et cause de la rétention d’eau.
  3. Ajustements de l’apport énergétique – voir ci-dessous.
  4. Pause à maintenance calorique – voir ci-dessous.

Comment Ajuster Vos Macros

Pour cette partie du guide, je vais présumer que vous avez calculé vos calories & macronutriments en suivant les recommandations de mon guide: Comment Calculer Vos Calories & Macros.

Maintenant, si vous stagnez, voici comment vous ajusteriez vos macros:

1. Pour continuer à perdre du gras, abaissez votre apport calorique global de 5-10%

2. Conservez votre apport protéique identique – c’est le nutriment le plus rassasiant et il vous aidera à conserver un maximum de masse musculaire

3. Réduisez votre apport énergétique avec les glucides et lipides principalement – 50% glucides, 50% lipides, mais faites aussi selon vos préférences personnelles.

4. N’abaissez pas vos lipides en-dessous de 0.9g par kg de masse sèche – à partir de là, abaissez vos glucides uniquement. De cette manière vous conservez des niveaux hormonaux sains.

Votre premier ajustement pourrait ressembler à ça:

  • Glucides: -30g
  • Lipides: -6g

Dans le cas où vos calories sont déjà très basses et que vous n’avez plus la possibilité de les réduire, voici ce que je vous conseille de faire.

Pause A Maintenance Calorique

Une pause à maintenance calorique est une pause intentionnelle et planifiée de la diète pour vous aider psychologiquement et physiologiquement à la prochaine phase.

Le but est d’augmenter vos calories à maintenance pendant 1-2 semaines afin de relâcher la pression créée par la restriction calorique.

Si vous avez maintenu un déficit calorique sur une période relativement longue, êtes très bas en calorie et stagnez – alors envisagez une pause à maintenance. Cela ne rétablira pas la totalité de l’effet de la diète sur vos hormones, mais ça peut tout de même aider à maintenir un TMB plus élevé, plus longtemps, et réduire les adaptations métaboliques.

Pour faire simple, vous aurez la possibilité de manger plus de nourriture et continuer à perdre du gras par la suite.

Voici les recommandations de certains experts concernant la fréquence à laquelle vous devriez faire des pauses:

  • Taux de masse grasse > 25% (femme: >32%) – faites une pause toutes les 12-16 semaines
  • Taux de masse grasse 15-25% (femme: 22-32%) – toutes les 6-12 semaines
  • Taux de masse grasse < 15% (femme: <22%) – toutes les 4-6 semaines

Il sera souvent possible de progresser avec les mêmes macronutriments qu’avant la pause (ou plus). Ce n’est pas l’option la plus attirante puisqu’elle demande de la patience, mais elle vous servira sur le long-terme, croyez-moi.

A Quelle Fréquence Devrais-Je Faire Des Ajustements?

Après une longue période de restriction calorique, il est totalement normal de stagner à un moment donné. Si vous avez beaucoup de gras à perdre au départ (ex: 25kg), alors préparez vous mentalement à stagner 2-3 fois avant d’atteindre votre objectif final. Ne vous frustrez pas, c’est une chose prévisible et complètement normal. Maintenir votre poids pendant plusieurs jours/semaines est déjà un accomplissement en soi.

On veut tous, tout, tout de suite (toutouyoutoo, j’ai fait exprès…). On voudrait avoir notre rangée d’abdos en claquant des doigts, mais ce n’est pas un sprint mais un marathon plutôt. Les gagnants sont ceux qui peuvent maintenir leur physique toute une vie, pas juste le temps d’un shoot photo. Et pour accomplir ça, vous devez maintenir un déficit calorique suffisamment longtemps.

Si je vous dit ça, c’est pour vous éviter d’ajuster vos calories prématurément et vous retrouvez face à un mur.

Avec mes clients, dans 1 cas sur 2, je n’ai pas besoin d’ajuster quoi que ce soit avant 10-12 semaines. Et c’est parce que je suis relativement doué à deviner l’apport calorique idéal pour une personne. Le reste du temps, des ajustements sont faits après 6-8 semaines de diète, rarement avant.

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Merci d’avoir lu mon guide. Comme d’habitude, les questions sont bienvenues dans les commentaires. – Curtis

A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l'information tout-public m'ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J'espère sincèrement qu'ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d'aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

2 Comments on “Comment Ajuster Vos Calories & Macros Pendant Une Sèche”

  1. Salut Curtis,

    Encore merci pour ce guide ! J’ai une petite question car je suis perdu :

    Peut-on gagner du muscle si nous sommes en déficit calorique ? Si on progresse de séance en séance, cela veut dire qu’on gagne du muscle même en déficit calorique ? Où alors c’est uniquement notre système nerveux qui progresse ?

    Merci d’avance et à bientôt 🙂

    Sportivement,
    Charles !

    1. Salut Charles,

      De manière générale, non. Ce n’est pas possible.

      Il existe des cas cependant où ce phénomène est possible:
      1. Si tu es débutant total
      2. Si le déficit calorique créé est mineur voir inexistant (recomposition corporelle)
      3. Si tu reviens d’une longue période sans musculaire et regagne le muscle “perdu” (après une blessure ou un voyage par exemple)

      Généralement, si tu gagnes de la force en déficit calorique, les gains sont principalement neuro-musculaires et techniques. C’est à dire que tu améliores ton efficacité sur un mouvement donné. En tout cas, c’est bon signe.

      Avec plaisir.

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