Quel Type De Cardio Pour Un Corps Sec Et Musclé?

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Longueur de l’article: 2300 mots / Temps de lecture: 9-11 minutes

Dans cette article je vais donner mon avis sur le cardio pendant une sèche.

1) Le cardio est-il réellement nécessaire pour perdre du gras.
2) Les avantages et les inconvénients de chaque méthode.
3) Je vous aiderai à choisir quel type de cardio est le plus adapté pour vos besoins et si vous en avez besoin.

Cet article est créé principalement pour les personnes qui cherchent à améliorer leur apparence physique.Si votre objectif est la performance pure et dure, cet article ne sera pas forcément utile.

Les Exercices De Cardio Sont-Ils Nécessaires Pour Sécher?

Personnellement, je ne pense pas que le cardio soit absolument nécessaire pour atteindre un physique esthétique. Je parle ici d’atteindre des taux de masse grasse aux alentours de 7-8%.

Dans certains cas cependant le cardio peut être un outil formidable pour accélérer le processus s’il est bien utilisé.

De nos jours, lorsque l’on met le pied dans une salle de sport commercial, la première chose que l’on observe, ce sont les machines de cardio qui sont toutes prisent.

Les gens avec peu de connaissance sportive assimilent généralement le cardio avec perte de poids. Je ne connais pas la raison exacte mais c’est un fait, les gens pensent que s’ils transpirent, ils perdent du gras.

C’est difficile de convaincre quelqu’un qui est en train de transpirer sur son tapis de course, que ce qu’il fait n’est pas la meilleure option.

Mais je pense que la majorité des personnes qui lisent mes articles le savent, le cardio en lui même n’est pas ce qui vous fait perdre du gras. C’est juste un outil pour créer un déficit calorique qui LUI, va vous faire perdre du poids.

Donc si vos exercices de cardio vous aide à créer ce déficit, vous allez perdre du poids en pensant que le cardio est la raison. Mais il est totalement possible de gagner du poids en faisant des tonnes de cardio. Si la consommation calorique est plus importante que la dépense causée par l’activité physique, votre poids va augmenter malgré tout.

C’est facilement vérifiable au quotidien. On observe souvent des personnes qui courent sur les machines tous les jours, mais ne perdent pas de poids du tout.

Donc comme je l’ai mentionné, le cardio est un outil qui peut être utile dans certains cas, laissez moi vous expliquer…

Les Avantages Du Cardio Pendant Une Sèche

Je constate 2 avantages non-négligeable à utiliser ce type d’exercice pour brûler du gras:

1. Le cardio aide à brûler des calories et nous permet donc de manger plus.
2. Le cardio aide à cibler les graisses rebelles difficile à brûler normalement (lorsqu’on est déjà sec).

Il existe d’autres bienfaits du cardio que je ne vais pas discuter ici, je reste dans une optique purement esthétique.

1. Le Cardio Brûle Des Calories Et Nous Permet De Manger Plus

Dans le cas où votre objectif est purement esthétique (corps sec et bien défini avec abdos), le cardio est uniquement un moyen de brûler des calories supplémentaires.

Cela va vous permettre d’éviter de trop réduire vos calories pendant une période de sèche. Brûler 200 calories grâce à un exercice physique va vous permettre de manger plus. Au lieu d’avoir une consommation calorique de 2000 sur la journée, vous allez pouvoir consommer 2200 sans compromettre votre déficit.

Si vous voulez réussir votre sèche, le but est de rendre votre diète le plus agréable possible. Vous pouvez choisir de consommer peu de calorie et ne pas faire de cardio, ou bien manger de manière moins restrictive et faire quelques efforts de plus en contre-partie.

Personnellement, je ferais n’importe quoi pour manger quelques centaines de calories supplémentaires.

Le deuxième avantage du cardio, c’est qu’il cible et aide à brûler les graisses rebelles.

2. Le Cardio Aide À Brûler Les Graisses Rebelles

Lorsque vous atteignez des taux de masse grasse relativement bas, il se peut que vous soyez confronté à vos graisses rebelles (en dessous de 10% de MG). Ce sont les graisses qui ne partent pas si facilement que d’autres types de masse adipeuse. Elles sont généralement situées sur le bas du ventre, le bas du dos et les fessiers chez les hommes, cuisses et hanches chez les femmes.

Ce type de graisse est beaucoup moins sensible à certaines substances chimiques (catécholamines) qui ont pour rôle la mobilisation des acides gras – le fait de les faire sortir des cellules graisseuses et les placer dans le sang pour qu’elles soient brûler par le muscle. Lorsque cela se produit et qu’elles ne sont pas disponible dans le flux sanguin, le corps va devoir chercher une autre source d’énergie comme carburant, le muscle notamment.

Ne vous inquiétez pas, de manière générale, il n’y a aucun soucis à ce niveau là et le corps mobilise ces acides relativement facilement chez la plupart des personnes. Ce problème est à prendre en compte uniquement lorsque vous êtes déjà très sec.

Donc, faire du cardio pour aider la mobilisation de ces acides gras libres est une option à envisager pour accélérer le processus si nécessaire. Je dis bien, si nécessaire, ce n’est absolument pas obligatoire et vous pouvez très bien vous débarrasser de cette graisse sans cardio.

C’est aussi le cas si vous utilisez le jeûne intermittent. Lorsque vous jeûnez, l’adrénaline ainsi que la noradrénaline et les hormones de croissances augmentent, et aident à mobiliser plus de graisses rebelles.

Comme vous pouvez le constater, les exercices de cardio peuvent être un excellent outil pour brûler du gras.La question à poser maintenant, c’est: combien de cardio dois-je faire?

Et comme beaucoup de chose dans la vie, plus n’est pas toujours mieux.

Je vais maintenant expliquer combien de cardio vous devriez faire et ce qu’il se passe si vous en faite trop.

Combien De Cardio Pour Votre Objectif Et Pourquoi “Plus” N’est Pas “Mieux”

Généralement, je recommande à mes clients que leur déficit calorique soit créer à 80% grâce à la nutrition et seulement à 20% grâce au cardio.

Pour illustrer ça, admettons que vous deviez créer un déficit de 500 calories pour perdre 450 grammes de gras par semaine. Cela nous donne un déficit de 3500 calories par semaine. 2800 calories (80%) seront brûlées grâce à la nutrition, 700 calories seront brûlées grâce au cardio. Donc 2 séances de cardio à 350 calories par semaine.

La chose à ne surtout pas faire, c’est créer un grand déficit en combinant peu de calorie avec beaucoup de cardio. En faisant ça, vous risquez de perdre du muscle, réduire votre testostérone, augmenter la fatigue chronique et l’appétit.

Certaine personnes créent un déficit totalement basé sur le cardio lui-même. Le problème avec cette approche, c’est que le cardio ne va pas aider à construire du muscle, et votre silhouette ne va pas s’améliorer de cette manière. Il vous faut du muscle.

Pour gagner du muscle, il va falloir faire de la musculation. Les exercices de cardio interfèrent avec ceux de musculation. N’importe quel type d’exercice va endommager le muscle qui va avoir besoin de récupérer. Pendant une sèche, la capacité du corps à se reconstruire est réduite. Cela semble logique de privilégier la musculation plutôt que le cardio puisque notre corps ne pourra pas récupérer si l’on fait les deux trop souvent.

De plus, le cardio peut interférer avec vos performances physique et vos progrès. Si vous cherchez à améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre force, votre corps va recevoir des stimulations contradictoires, vous lui demandez de s’adapter à l’endurance et à la force. Il ne peut plus suivre la demande.

Plusieurs recherches montrent que faire trop d’exercices d’aérobie peut interférer les gains en force et en muscle. Elles indiquent que le plus intense sont les séances de cardio et le plus vous en faites, le plus d’effets négatifs vous allez avoir sur vos muscles. Ceci est probablement dû au stresse trop important imposé sur les muscles et le système nerveux.

Les chercheurs appellent ceci “l’effet d’interférence”.

Comprenez bien que je ne suis pas en train de dire qu’un peu de cardio va détruire tous vos gains.

Mais gardez à l’esprit que si votre objectif est d’avoir un corps fort et musclé, faire beaucoup de cardio n’est pas la meilleure option.

Quel Est Le Meilleur Type De Cardio Pour Sécher?

Il existe deux formes d’exercices d’aérobique qui n’interfèrent pas avec la musculation. Ces 2 méthodes nous permettent de brûler des calories en plus et aident à brûler les graisses rebelles.

Les 2 meilleures types de cardio sont ceux à faible intensité et les exercices par intervalles à haute intensité (HIIT).

L’exercice A Intensité Modéré N’est Pas Idéal

Le seul type de cardio qu’il est conseillé d’éviter un maximum lorsque vous voulez améliorer votre composition corporelle (ratio muscle/gras), c’est les exercices à intensité modéré – courir, faire du vélo ou nager sur des longues distances, etc… Ces types d’exercices interfèrent avec votre entraînement de musculation. Nous en avons discuté précédemment.

En voulant jouer sur les 2 tableaux – endurance et force – il vous sera impossible d’être excellent dans l’un ou l’autre. Je précise que ce sont des informations à prendre avec précaution. Je ne condamne pas le cardio à intensité modéré, mais le pratiquer simultanément avec des entraînements de musculation n’est pas conseillé.

Courir 2 heures par semaine ne va pas avoir d’effets néfastes du tout sur votre entraînement. Mais si vous cherchez à améliorer vos performances athlétiques, à courir plus loin, plus longtemps, plus vite et plus fréquemment en plus de vouloir progresser en musculation, alors oui, vous risquez d’avoir des problèmes.

Le but est uniquement de maintenir un bon niveau cardiovasculaire suffisant en faisant le minimum nécessaire. Ne vous forcez pas à en faire plus que ce que votre corps a besoin.

L’Exercice A Faible Intensité

L’exercice aérobique à faible intensité peut se faire de différentes manières: marche à pied, vélo, ou n’importe quelle autre type d’exercice qui est facile à réaliser et brûle des calories.

Ce type de cardio ne va pas réellement améliorer vos capacités cardiovasculaires mais il est utilisé car il n’affecte pas la récupération du tout (il se peut même, au contraire, qu’il l’améliore). L’avantage c’est qu’il peut être fait tous les jours, sans même demander d’effort particulier. Personnellement, je ne le considère pas comme du cardio mais comme une activité quotidienne (je marche dans un parc tous les jours en écoutant un livre audio).

Exercice Par Intervalles A Haute Intensité

Ce type de cardio est très similaire à l’entraînement avec résistance. Il s’agit d’exercices courts et intenses, répétés plusieurs fois avec des périodes de repos plus longues.

Certaines personnes pensent que le HIIT brûle plus de calorie que d’autres formes de cardio, mais ce n’est probablement pas vrai. En revanche, il est vrai que le HIIT est très efficace pour améliorer les capacités cardiovasculaire et il brûle plus de calories par minutes en comparaison à la marche à pied par exemple.

Il y a des dizaines de façons de pratiquer ce type d’exercice. Vous pourriez éventuellement utiliser un tapis de course, un vélo, un vélo elliptique, etc.. Si vous ne disposez pas d’équipement, une simple corde à sauter ou le poids de votre corps sera amplement suffisant.

Une séance de vélo type ressemblerait à ça:
– 5 min d’échauffement à intensité modérée
– 20-30 secondes de sprint à intensité maximale
– 60 secondes à faible intensité
– Répétez pendant 15-20 minutes
– 5 minutes de refroidissement à faible intensité

Ce type de séance pourrait être fait 2-3 fois par semaine après votre entraînement, ou pendant vos jours de repos.

Pratiquer un sport tel que le football, volleyball, basketball ou le sprint serait une très bonne alternative au HIIT. C’est en réalité le même type d’exercice avec l’avantage d’être bien plus plaisant et vous permet de passer du bon temps avec vos amis.

Quoi Faire?

Je pense que les 2 types d’exercices à utiliser intelligemment sont le HIIT et le cardio à faible intensité. Peu de personne apprécie réellement le cardio à intensité modéré, c’est pour cela que mon approche de coaching se base sur l’efficacité et la simplicité.

Pendant les jours de beau temps, je recommande que vous fassiez du cardio de manière indirecte – c’est à dire n’importe quelle type d’activité qui vous fait bouger et brûle des calories sans pour autant être “du cardio”.

Cela pourrait être n’importe quoi, du foot entre amis, du vélo, une randonnée, de la natation, etc… Le but est de vous dépenser.

Mon activité favorite, c’est marcher, tout simplement. Lorsque je dois me déplacer, au lieu de prendre le bus, ou la voiture, je marche à l’endroit où je dois me rendre (dans les limites du possible). J’essaye de marcher entre 3 à 4 heures cumulées par semaine, pour brûler environ 200-300 calories par “séance”.

L’avantage de ce type d’activité est que je peux en profiter pour étudier en écoutant des livres audio sur mon téléphone portable – je rentabilise mon temps à 100%.

Donc, mon conseil: marchez plus, surtout si le temps le permet.

Si vous n’aimez pas marcher, ou bien que le temps ne s’y prête pas, la salle de sport est l’endroit parfait. Là bas, vous pouvez y faire votre HIIT.

Par exemple, faire 2 à 3 séances de HIIT par semaine à la fin de vos entraînements pour économiser du temps ou bien pendant vos journées de repos. Vous pourriez aussi faire du cardio à faible intensité comme du vélo pendant 30-45 minutes si vous n’êtes pas fan du HIIT.

C’est aussi simple que ça.

N’oubliez pas que dans une optique esthétique, le cardio est uniquement un outil utilisé pour brûler un peu plus de calories. La méthode avec laquelle vous brûlez ces calories n’est pas importante.

C’est tout pour cette article, j’espère qu’il vous sera utile. Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser ci-dessous.

Mis à Jour (21/9/2015): J’ai ré-ouvert les candidatures pour mon programme de coaching en ligne. J’accepterai uniquement 3 des personnes les plus motivés.

A PROPOS DE l'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

6 Comments on “Quel Type De Cardio Pour Un Corps Sec Et Musclé?”

  1. Bonjour Curtis
    Je fais un sport d equipe 3 fois par semaine ,et je cours 2 a 3 fois par semaine, je voudrais savoir si je peux faire une sèche sans faire de muscu, je suis une femme de 49ans
    Merci pour tes videos elles sont bien faites
    Sandrine

    1. Bonjour Sandrine,

      Bien sûr. Tu peux faire une sèche sans musculation. Mais les résultats ne seront pas aussi esthétiques qu’ils pourraient l’être puisque tu ne construira pas de muscle. Et le fait de ne pas stimuler la masse musculaire pendant une sèche risque de t’en faire perdre.

      Mais oui, tu peux.

      – Curtis

  2. Sallut Curtis ou placerais tu t’es séances de musculation quand tu as entraînement de football le mercredi et match le dimanche.
    En faisant 3 séance par semaine?

    1. Salut Mario,

      Je ferais personnellement Lundi, Jeudi et Samedi. Ou même, Lundi, mercredi & vendredi en m’entraînant après le foot du mercredi si possible.

      A voir suivant tes capacités de récupération et les muscles que tu travailles. Mais je placerais les jambes le vendredi pour éviter que ça impacte trop ma récupération pour le match du dimanche.

  3. Bonjour Curtis, la marche active ( entre 60 et 70% de FCM) pour toi c’est du cardio à intensité modéré ou faible?

    1. Bonjour Clélia,

      Ca reste de l’intensité faible, ou faiblement modérée 😉 Dans tous les cas, même si c’est plus proche de modéré que faible, la marche à pied a bien moins d’impact négatif sur ton corps et ta récupération.

      En espérant avoir répondu à ta question.

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