Comment Choisir Votre Programme De Musculation? Guide Complet

Ce guide a pour but de vous aider à déterminer quel type de programme serait le plus adapté à votre situation en fonction de votre expérience et votre objectif. Il vous apportera une vue d’ensemble sur quel programme de musculation choisir, quand le faire, quels résultats en espérer et quels ajustements faire pour continuer de progresser. Certaines parties de ce guide seront pertinentes pour votre situation actuelle, d’autres non – revenez le consulter lorsque nécessaire.


Sèche – Perte de Gras

Pendant une sèche (déficit calorique), que vous soyez un débutant ou à un niveau avancé, un programme à progression linéaire est optimal.

Une progression linéaire signifie que la charge utilisée reste la même, ou est augmentée chaque séance. On stimule la croissance musculaire en augmentant le poids sur la barre dès que possible, ou en gardant le même poids si ce dernier n’est pas faisable (c’est le principe de la surcharge progressive – le fait d’imposer un stress toujours plus important à vos muscles pour les forcer à réagir), puis d’augmentez dès que les muscles ont adapté.

Débutants

Les débutants purs gagneront en force pendant une période, qu’il soit en surplus ou en déficit calorique.

Les débutants complets devraient choisir un programme qui leur permet de pratiquer les mêmes exercices principaux chaque séance – pour eux, c’est le moyen le plus rapide d’adapter et de progresser. Il n’est pas recommandé de compliquer les choses en ajoutant plus d’exercices, ils ont besoin d’assimiler les mouvements correctement avant tout. De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir plus de repos entre les sessions utilisant un même muscle, ils ne peuvent pas encore soulever à leur capacité maximal – le stress imposé ne demande donc pas beaucoup de récupération.

Si c’est votre cas, je vous recommande de choisir un programme vous faisant pratiquer les mouvements principaux (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire) 3 fois par semaine. Un exemple parfait serait du ‘5×5’ ou du ‘Starting Strength’. – Des guides sont à venir concernant ces 2 programmes.

Lorsque vous commencez à avoir besoin de plus de temps pour récupérer, il est temps de changer de type de programme afin de poursuivre la progression. Très souvent, une baisse de volume sur le soulevé de terre est suffisante à ce niveau – réduisez simplement le nombre de séries totales sur la semaine pour permettre une meilleure récupération.

Seulement après ça, vous pouvez envisager un programme ‘split’ alternatif (séances A/B), puis par la suite continuez sur un split 3 jours (séances A/B/C) pour apporter plus de repos à chaque groupe musculaire.

  1. 3 Séances identiques par semaine – basé sur les exercices principaux.
  2. 3 Séances identiques par semaine (modifié)– réduction du volume sur le soulevé de terre.
  3. 3 Séances alternées A/B – 2 séances différentes 1 jour sur 2, basées sur les exercices principaux.
  4. 3 Séances différentes A/B/C par semaine – basées sur les exercices principaux.

Note: il n’est pas possible de continuer à gagner en force indéfiniment pendant une phase de restriction calorique, peu importe la qualité de votre programme.

Dans le cas ou vous ne gagnez plus de force sur votre programme, il peut être intéressant d’envisager une version ‘périodisée’ de votre entraînement pour déterminer si c’est la raison (soit en prenant une semaine de repos à 50-60% d’intensité, soit en organisant les phases de votre programme différemment). Mais dans la majorité des cas, il est évident que le déficit calorique est le coupable. 

A ce moment là, votre objectif principal est de maintenir votre force jusqu’à la fin de votre sèche – au point où vous êtes heureux avec vos niveaux de masse grasse et pouvez ré-augmentez votre apport calorique.

Niveau Intermédiaire

Les pratiquants au niveau intermédiaire ont aussi le profil adéquate pour utiliser ces programmes – lequel exactement dépendra de leur niveau d’expérience et leur capacité de récupération. Donc si vous n’êtes pas sûr, essayez-en un, puis voyez par vous même. Le but est toujours de rechercher la progression en force tant que possible en gardant un mouvement correct – cependant il est bon de préciser que les intermédiaires-avancés ne gagneront généralement pas de force en déficit calorique.

Tout comme les débutants-avancés, l’objectif principal est le maintien de votre force et votre masse musculaire.

Faire le volume minimum nécessaire pour accomplir cela est idéal puisque vous évitez d’accumuler trop de fatigue, qui peut conduire à une perte en force, de la fonte musculaire et à une augmentation du stress (qui peut nuire à votre perte de poids de plusieurs manières différentes).

Niveau Avancé

Les personnes à un niveau avancé ont développé une tolérance au volume d’entraînement bien plus haute que lorsqu’ils étaient débutant / intermédiaire. Malgré ça, leur capacité de récupération est tout de même réduite et il est recommandé de réduire le volume d’entraînement global pendant une sèche – s’il est trop élevé.

Puisque le but principal est de maintenir la masse musculaire, il n’est pas nécessaire de vous entraîner plus de 3 fois par semaine. Dans le cas où vous vous entraîniez 6-7 jours par semaine (pour quelques raisons obscures), il peut s’avérer plus avantageux de réduire à 4 jours au lieu de 3, pour ne pas réduire trop brusquement la fréquence.

Récapitulatif de la pertinence de chaque programme pendant une sèche

Débutant Intermédiaire Avancé
3x/semaine identique +++ + +
3x/semaine modifié ++ + +
3x/semaine A/B + +++ ++
3x/semaine A/B/C + +++

+++ parfaitement adapté, ++ adapté, + convenable, – inadéquat


Prise de Masse – Gains Musculaires

Les programmes présentés ci-dessus sont aussi adaptés à une période de surplus calorique. Lorsque votre période de sèche est terminée, les gens pensent qu’il faut changer de programme. En réalité, vous pourrez continuer de gagner en force sur le même programme simplement parce que la barrière (restriction calorique) ralentissant votre récupération et votre croissance musculaire a été retiré.

Malgré le fait que votre premier réflexe soit d’éviter tout ce qui contient le terme ‘débutant’, je vous recommande de continuer à utiliser un programme à progression linéaire le plus longtemps possible. Cela vous évite des complications inutiles et superflues.

Lorsque vous ne pouvez plus progresser – soit en utilisant des programmes à progression linéaire plus avancés (voir tableau ci-dessus) – soit en augmentant légèrement (pour éviter la prise de gras) votre apport calorique, vous allez devoir ‘périodiser‘ vos séances.

  1. Vous continuez de progresser avec une progression linéaire car le stress imposé au corps grâce à l’entraînement est suffisant pour causer une adaptation, mais moins que la quantité à laquelle vous ne pouvez pas récupérer efficacement.
  2. Vous ne pouvez pas progresser indéfiniment sur une progression linéaire puisqu’il arrive un moment où le stress imposé est trop important pour pouvoir récupérer entre les sessions.
  3. Lorsque vous ne pouvez plus continuer d’augmenter la charge linéairement (d’une session à l’autre), il faut améliorer votre capacité de travail en augmentant le volume d’entraînement que vous pouvez supporter chaque semaine / séance. – Le but est d’abaisser l’intensité (poids) mais d’augmenter petit à petit le volume (séries x répétitions) total sur plusieurs semaines ou mois pour développer votre capacité de travail, avant de réduire le volume à nouveau et chercher à battre des records personnels.

Récapitulatif de la pertinence de chaque programme pendant une prise de masse

Débutant Intermédiaire Avancé
3x/semaine identique +++
3x/semaine modifié ++ +
3x/semaine A/B ++ +
3x/semaine A/B/C ++ ++
Périodisation ++ +++

+++ parfaitement adapté, ++ adapté, + convenable, – inadéquat


Vos Niveaux de Force ne Détermine PAS Quand Changer de Programme

Le poids que vous êtes capable de soulever ne détermine pas si vous êtes un débutant, intermédiaire ou avancé. Malgré ce que les gens puissent vous raconter, ce ne sont que des opinions qui ne devraient pas être perçus comme facteur déterminant de votre programme de musculation.

La limite des gains obtenables avec une progression linéaire dépend de l’individu. Il existe des personnes qui peuvent atteindre les 250kg linéairement au soulevé de terre, sans avoir besoin de changer quoi que ce soit – d’autres sont bloqué à 150kg. Lorsque tous les éléments sous votre contrôle sont bien gérés (bon sommeil, peu de stress, alimentation de qualité, etc.), votre limite est grandement influencée par des éléments incontrôlable (âge, génétique, taille des membres, structures osseuse, etc.).

Faites le maximum avec ce que la nature vous a donné, ne vous comparez pas aux autres.

Ce que votre force relative (à votre poids) peut déterminer cependant, c’est le rendu esthétique que vous obtiendrez lorsque vous abaissez vos taux de masse grasse (à environ 7-10%) en étant à votre niveau actuel de force.  Ceci est dû au fait que la force est extrêmement lié au développement musculaire.

Quelques physiques et leurs niveaux de force (estimés) pour illustrer ce phénomène

split-cam-gigandet-guerrier

 

Développé Couché Incliné: 5 répétitions – 1.1 x poids du corps

Tractions lestées: 5 répétitions – 0.3 x poids du corps en leste

Développé Militaire: 5 répétitions – 0.7 x poids du corps

Biceps Curls: 5 répétitions – 0.55 x poids du corps

Tour de taille: 43-44% x taille

 

 

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Développé Couché Incliné: 5 répétitions – 1.25 x poids du corps

Tractions lestées: 5 répétitions – 0.5 x poids du corps en leste

Développé Militaire: 5 répétitions – 0.85 x poids du corps

Biceps Curls: 5 répétitions – 0.65 x poids du corps

Tour de taille: 44-46% x taille

 

 

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Développé Couché Incliné: 5 répétitions – 1.4 x poids du corps

Tractions lestées: 5 répétitions – 0.7 x poids du corps en leste

Développé Militaire: 5 répétitions – poids du corps

Biceps Curls: 5 répétitions – 0.75 x poids du corps

Tour de taille: 44-46% x taille

 

Malgré que le niveau de définition musculaire de ces 3 physiques soient impressionnant, le moins vous aurez de muscles, et le moins le rendu esthétique aura de chance de vous satisfaire à des taux de masse grasse faibles. C’est pour cela qu’il est important de distinguer le bonheur de la satisfaction. Il est rare d’être complètement satisfait de notre physique actuel, puisqu’on en veut toujours plus.


IMPORTANT

Il est important de prendre en considération le désavantage du fait d’être plus sec lorsque vous comparez vos performances à l’entraînement

Lorsque vous essayez de perdre du gras, il est important de se souvenir que les graisses de votre dos et de vos pectoraux seront brûlées, ainsi que celles de vos bras et vos jambes.

Malgré que vous donnez l’impression d’être plus imposant lorsque vous êtes très sec, vos mensurations vont réellement diminuées.

Pour un pratiquant au niveau intermédiaire / avancé, j’ai dit que le but pendant un déficit calorique était principalement de maintenir sa force, puisque c’est une bonne indication de rétention musculaire. Cependant, il est important de se souvenir qu’il y a un désavantage mécanique au fait d’être sec – donc en réalité, vous devriez vous attendre à ce que vos performances diminuent légèrement. Ne confondez pas ce phénomène avec de la fonte musculaire.

L’exemple le plus flagrant est celui du développé couché, le plus sec vous êtes et le plus de distance la barre doit parcourir, et donc plus de travail doit être accompli avec une même charge (travail = force x distance).

  • Il n’est pas rare de voir une chute de 5 à 10% en performance (relatif à la quantité de poids à perdre)
  • Les mouvements de développé (couché, incliné, debout) sont souvent les plus affectés (plus que le soulevé de terre ou le squat) et le degré de la perte dépendra du rapport entre la taille de vos membres.
  • Cela veut aussi dire que, perdre beaucoup de poids (10-15 kilos) et maintenir ses performances – peut être synonyme de gains musculaires.

Merci beaucoup d’avoir lu ce guide. Les questions, ou les avis sont bienvenus dans les commentaires. Curtis

A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l'information tout-public m'ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J'espère sincèrement qu'ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d'aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

2 Comments on “Comment Choisir Votre Programme De Musculation? Guide Complet”

  1. Cher Curtis bonjour,
    Tout d’abord je vous remercie pour tous les renseignements et les informations que vous nous apportez à travers vos vidéos et vos textes. C’est très recherchés et bien expliqués.
    On ce qui me concerne, étant que j’ai 59 ans et que je pratiquait la musculation de temps en temps, je ne suis pas régulier. Maintenant que j’ai plus de temps, je me suis remis à la pratiquer de manière régulière. Alors ma question est: est ce que toutes vos recomendations, sur le plan entraînement et nutrition s’appliqueront sur mois.
    Merci d’avance et bonne continuation.

    1. Bonjour Bennouna,

      Toutes les recommendations sont adaptés à la plupart des personnes. Cet article d’autant plus puisqu’il prend en compte votre expérience en musculation. Bien entendu, d’autre paramètres rentrent en compte lors du choix d’un programme, comme l’objectif, l’âge, les blessures éventuelles, etc…

      Je ne peux pas garantir à 100% que les conseils de mon site soient entièrement adapté, c’est le travail des lecteurs de faire la part des choses. Mais je suis certains que mes guides vous apporteront une ligne directrice pour déterminer l’approche la plus optimisé pour vous.

      Bonne journée, et merci.

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