Comment Calculer Vos Calories & Macros


Ce guide a pour but de vous apprendre à calculer vos calories & macronutriments afin de vous permettre de progresser le plus efficacement possible vers votre objectif physique.

Je vois bien trop de personnes se focaliser sur des choses sans importance (suppléments & fréquence des repas), et oublier ce qui impact réellement votre progression (calories & macros). 

Le calcul préliminaire des calories & des macros n’est qu’un point de départ et une estimation tout au mieux. La clé de votre succès se trouve dans votre capacité à ajuster et rectifier au fur et à mesure de votre progression. Mon but est de vous fournir les informations essentielles à votre réussite de manière simple et précise pour vous permettre de commencer votre aventure avec toutes les cartes en main.

Ce guide est entièrement gratuit et mon seul objectif est de vous aider à atteindre les votre. 

– Curtis

Calculer Votre Apport Calorique

Article traduit du travail d’Andy Morgan (RippedBody.com)

Votre apport calorique va déterminer si vous perdez du poids ou en gagnez. Créez un déficit calorique et vous verrez le poids sur la balance diminuer – créez un surplus calorique et l’inverse se produira. Simple en théorie.

1. Calculer votre taux métabolique basal (TMB)

Le taux métabolique basal correspond à la quantité de calorie à consommer pour maintenir votre poids. Il n’est pas possible de le calculer de manière précise à 100%, le but est d’avoir une estimation uniquement puis d’ajuster au fur et à mesure de votre progression.

Pour être le plus précis possible dès le départ, je recommande d’utiliser la formule du TMB de Katch-McArdle. La raison est simple, elle prend en compte votre quantité de masse graisseuse contrairement à d’autres formules (les rendant moins précisent pour les personnes ayant très peu ou beaucoup de gras).

TMB = 370 + (21.6 * masse sèche en kg)

Masse Sèche = votre poids – (votre poids * % de masse grasse/100)

Si vous ne connaissez pas votre % de masse grasse, vous pouvez le déterminer en cliquant ici.

Estimation du TMB


2. Ajuster En Fonction De L’Activité

Suivant votre degré d’activité sur la journée, votre dépense énergétique sera plus ou moins grande. Il faut donc ajouter un “multiplicateur” à votre TMB pour ajuster votre apport en fonction de votre style de vie et vos entraînements.

  • Sédentaire (pas ou peu d’exercice physique): TMB x 1.2
  • Légèrement actif (entraînement/sport 2-3 jours/semaine): TMB x 1.375
  • Modérément actif (entraînement/sport 4-5 jours/semaine): TMB x 1.55
  • Très actif (entraînement/sport 6-7 jours/semaine): TMB x 1.725
  • Extrêmement actif (2x par jours, entraînements lourds): TMB x 1.9

Estimation de la Dépense Énergétique Journalière (DEJ)


3. Ajuster En Fonction De L’Objectif

Après avoir déterminé la quantité de calories à consommer pour maintenir votre poids, vous devez ajuster cet apport suivant si vous souhaitez perdre du poids ou en gagner. Vous voulez probablement accomplir les deux à la fois, mais faites moi confiance, choisissez l’un ou l’autre en fonction de ce qui est plus important actuellement.

Perte de Gras

Pour perdre du gras, vous devez créer un déficit calorique. C’est le fait de consommer moins de calories que votre corps dépense sur la journée (votre DEJ calculé précédemment). Le plus vous avez de gras, et le plus rapidement vous pourrez en perdre – le moins vous avez de gras, et le plus lentement vous devriez en perdre pour conserver votre masse musculaire. Je recommande donc de baser votre déficit sur vos niveaux actuels de masse grasse.

Estimation du % de masse grasse Perte/semaine Réduire l’apport calorique de
30% ou + 1.1 kg 30%
20-30% 0.9 kg 25%
15-20% 0.45-0.7 kg 20-25%
12-15% 0.45-0.6 kg 20%
9-12% 0.35-0.45 kg 15-20%
7-9% 0.2-0.35 kg 15%
7% ou moins 0.2 kg 10-15%

Les femmes, ajoutez ~7% de masse grasse pour obtenir l’équivalent estimé d’un homme.

Gains Musculaires

Pour gagner du poids, un surplus calorique est requis. C’est le fait de consommer plus de calories que votre DEJ. Créer un surplus trop important vous ferez prendre du gras inutilement. Mais si votre surplus est trop faible, vous ne prendrez pas de muscle à vitesse optimale. L’important est donc d’ajuster en fonction de votre progression – si vous prenez du poids trop rapidement, réduisez le surplus – trop lentement, augmentez le. Voir mon guide ‘Comment Suivre Ses Progrès Pendant Une Diète‘.

Commencez avec un surplus de 20% de votre DEJ, puis ajustez.

Potentiel de Croissance Musculaire

Expérience Gains/Mois
Débutant 0.9-1.2 kg
Intermédiaire 0.45-0.9 kg
Avancé 0.22 kg

En bref, commencez avec un surplus de 20%. Si votre progression est trop lente pour votre niveau, augmentez simplement l’apport calorique pour vous rapprocher de votre potentiel de croissance maximal. Si vous gagnez du poids trop rapidement, vous êtes probablement en train de prendre du gras – réduisez l’apport.

Objectif Calorique Journalier

Calculer Vos Macronutriments

Maintenant, le but est de diviser votre apport calorique en nutriments de manière à avoir une alimentation adaptée à votre objectif et obtenir les meilleurs résultats possibles.

Les recommandations que je vais donner sont basés sur les études scientifiques les plus récentes, et sont une bonne représentation de l’apport idéal.

4. Déterminer Votre Apport Protéique

Les protéines vous aident à:

  • Construire du nouveau muscle,
  • Protéger votre masse musculaire pendant une restriction calorique,
  • Vous rassasier plus que tout autre nutriment (utile lorsque votre apport calorique est réduit).

Consommer des protéines en relativement grande quantité ne provoque pas de problèmes rénaux et ne provoque pas de cancer, oubliez cette idée.

Apport Protéique Pendant Une Perte de Gras (sèche)

Des recherches récentes recommandent un apport protéique allant de 2.3 à 3.1 g/kg de masse sèche. Descendez en dessous de ces recommandations et vous risquez de perdre du muscle lorsque la restriction calorique est grande. Dépasser cette recommandation est inutile en terme d’efficacité et vous ne ferez que dépenser plus d’argent pour rien au final. Vos apports en glucides et lipides devront aussi être réduit. Ce n’est vraiment pas optimal. 3.1g/kg de masse sèche provient d’une étude menée sur des bodybuilders en phase de préparation d’une compétition souhaitant atteindre 4-5% de masse grasse. Si ce n’est pas votre cas, vous n’avez absolument pas besoin d’en consommer autant.

Le but est de moduler votre apport protéique en fonction de ces recommandations, de vos niveaux de masse grasse, votre apport calorique et votre appétit. Si vous avez constamment faim, augmentez votre apport aux alentours des 2.7-3g/kg.

> Je recommande 2.5g de protéines par kilogramme de masse sèche par jour pendant une sèche <

Apport Protéique Pendant Une Prise De Masse

Les experts recommandent un apport allant de 1.6 à 2.2g/kg de masse sèche. Consommez moins que ces recommandations et vous risquez de ne pas gagner du muscle aussi vite que vous auriez pu. Un apport plus important que 2.2g/kg s’avère inutile puisque votre corps ne pourra pas utiliser la totalité pour construire du muscle et le réparer (sauf dans le cas où vous utilisez des drogues anabolisantes qui augmentent la limite à laquelle le muscle peut être synthétisé grâce aux protéines chaque jour. Maintenant vous comprenez pourquoi ça ne sert à rien de copier la diète de votre bodybuilder préféré).

Cependant, puisque gagner du muscle veut aussi dire que votre besoin en protéines augmente, je conseille de dépasser ces recommandations. De plus, il n’y a pas vraiment de moyen de connaître la quantité exacte de protéines à consommer dans votre cas. Et pour finir, le fait de ne pas être restreint en terme de nourriture ouvre plus de possibilités et vous permet d’adapté en fonction de vos préférences et besoins.

> Je recommande aussi 2.5g de protéines par kilogramme de masse sèche par jour pendant une prise de masse <

Objectif Protéique Journalier


5. Déterminer Votre Apport Lipidique

Les lipides sont essentiels à la production de testostérone et la régulation hormonale globale. Une diète comprenant moins de 0.9g/kg de masse sèche de lipides (ou 20-30% de l’apport calorique) est une mauvaise diète.

Apport Lipidique Pendant Une Perte De Gras

Les dernières recherches montrent qu’un apport lipidique de 0.9-1.3g/kg de masse sèche est optimal pour la régulation hormonale.

Les personnes avec plus de gras à perdre (20% ou plus) peuvent choisir la quantité recommandée la plus élevée de cette fourchette. Leur sensibilité à l’insuline est moins bonne, en augmentant les lipides vous réduisez aussi les glucides et favorisez une perte de gras plus efficace. Elle s’améliore proportionnellement à vos niveaux de masse grasse.

La raison pour laquelle je ne recommande pas de baser cet apport sur un pourcentage de votre apport calorique total est parce qu’il est déjà relativement bas pendant une sèche. 20% de 2000 calories équivaut à seulement 44g de lipides. Réduisez les calories encore un peu et vos lipides seront bien trop bas. En vous basant sur votre masse sèche, vous vous assurez un apport régulier dans tous les cas.

L’apport lipidique sera généralement entre 60-80g pour les hommes, 30-50g pour les femmes.

Objectif Lipidique Journalier (pour une sèche)

Apport Lipidique Pendant Une Prise de Masse

  • Pendant une prise de masse, conservez votre apport en lipides entre 20-30%.
  • Choisissez si vous préférez privilégier les lipides ou les glucides. Plus de lipides veut dire moins de glucides, et inversement. Faites votre choix en fonction de vos préférences et besoins.
  • Multipliez votre apport calorique par 20-30%, puis divisez le résultat par 9 (car il y a 9 calories dans un gramme de lipide).

Objectif Lipidique Journalier (pour une prise de masse)


6. Déterminer Votre Apport Glucidique

Après avoir calculé votre apport en protéines et en lipides, il ne vous reste plus qu’à déduire celui en glucides. Les glucides peuvent être ajustés beaucoup plus facilement sans effet néfaste. Il y a 4 calories par gramme de glucide.

Objectif Glucidique Journalier = Objectif Calorique Journalier – Objectif Protéique Journalier – Objectif Lipidique Journalier

FAQ

Ce ratio pourrait être parfait pour votre objectif, il pourrait ne pas l’être. Pour toutes les raisons expliquées dans ce guide, il n’est pas possible de donner une règle absolue pour tous les profils. De plus, je ne recommande pas de calculer votre apport en nutriment uniquement grâce aux pourcentages (raison expliquée ci-dessus).

Les apports en nutriments devraient être déterminés par vos besoins, votre objectif, votre masse sèche, votre taux de masse grasse, votre santé, vos différences personnelles et vos préférences, etc.

Je vous invite à questionner tout ce qu’on vous propose, en vous demandant à chaque fois, si les recommandations sont adaptées à votre profil.

Dans le cas où:

  • Vous êtes relativement sec (7-15% de masse grasse),
  • Vous réagissez bien aux glucides (pas de grosse fatigue après consommation, pas de problèmes de santé liés aux sucres, etc.)
  • Votre sport est intense et demande beaucoup d’énergie apportée par les glucides (anaérobique).
Maintenant que vous avez une idée de votre apport calorique, je vous invite à lire ces guides qui vous apporteront une meilleure idée de comment progresser efficacement:

Apprenez A Perdre Du Poids Rapidement, Sans Effort.

Programme Perte De Poids Rapide →

A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

Facebook

Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l'information tout-public m'ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J'espère sincèrement qu'ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d'aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

7 Comments on “Comment Calculer Vos Calories & Macros – Le Guide de la Diète Complet”

  1. Bonjour ! Je me demandais s’il était possible d’augmenter son apport en lipides en baissant les glucides ( et avoir un ratio de 40% de lipides/25% de protéines et 35% de glucides )
    Ce qui me ferait 1,6g de lipides au poids du corps … cela fait bcp ? Car je remarque que je stock de suite les glucides au niveau du nombril ( et pourtant je suis de nature tres fine ..172cm pour 56kg )
    Bref je suis perdue et je ne sais plus quoi faire pour perdre cette mini bouée sachant que je fais 6 entraînements par semaine de musculation + une séance de hiit.
    Merci pour ton site
    Au top
    Amandine

    1. Bonjour Amandine,

      Oui bien sûr, tu peux tester cette approche en abaissant les glucides. Mais je doute que ce soit la solution dans ton cas.

      Difficile de me prononcer si je n’en sais pas plus sur ton cas cependant.

      Hésite pas à m’en dire plus, je serai heureux de pouvoir t’aider.

      Bon courage et merci!

      – Curtis

  2. Bonjours, alors moi je voudrai grossir prend du volume, j’ai les os très fin et je suis maigre j’aimerai vraiment’ prendre de la masse que faire ??

    1. Bonjour,

      Consomme un surplus calorique, compte tes calories. Entraîne toi en progressant à l’entraînement.

      – Curtis

  3. Bonjours, merci de mavoir répondu.
    Pourtant c’est ce que je fais je mange beaucoup de légume, je privilégie les glucides complexe ce genre de chose j’ai supprimer les sucres raffinée sauf durant mon cheat meal où je m’autorise une glace par exemple mais je minci pas. Le poids sur la balance je m’en fiche un peu mais la silhouette n’évolue vraiment plus. Je vais essayer de baisser un peu les calories mais j’ai tellement peur de replonger c’est horrible.
    Merci Curtis.

  4. Bonjours, je m’appel Typhaine, je fais du fitness et de la muscu depuis un an et je stagne. J’ai pour objectif de sécher et je ne veux surtout pas prendre en volume musculaire.
    J’ai commencé en étant obèse, suite à cela j’ai fini par être obsédée par les calories et je suis tomber dans l’anorexie mental mais je me suis reprise.
    Depuis j’ai peur de réduire trop mes calories et de replonger car je me sens encore fragile. Mon objectif n’est pas de sécher vite mais suffisamment juste pour avoir une jolie définition musculaire. Je mange entre 1,5g et 2g de protéine par Kilos de poids de corps par jours.
    J’ai une masse grasse de 23% selon votre site, je mesure 153cm pour 48kilos et j’ai une activité physique modéré (enfin je pense, je fais deux séances de RPM une autre de cardio et 4 séances de musculation par semaine.) Mon DEJ est de 1810.9208.
    Je mange actuellement 1500 cal par jour en espérant sécher, mais votre site me dit de ne manger 1358.1906 cependant je me suis battue pour réussir à manger plus…
    Pensez vous que réduire à 1500 suffit pour sécher? Même si la progression sera forcément plus lente?
    Merci d’avoir lu jusque la.

    1. Bonjour Typhaine,

      Tu dois bien distinguer manger moins de calories mais manger plus de nourriture saine. Et manger moins de manière générale. Ceux sont 2 choses totalement différente.

      J’ai souvent mes clients qui sont étonnés de pouvoir manger autant avec aussi peu de calories. Quand tu composes ton alimentation de nourriture saine, volumineuse, tu n’auras pas la sensation d’avoir moins de calories – même si c’est le cas et nécessaire pour perdre le gras.

      Bon courage

Une question? Laissez-la en commentaire et j'y répondrai !