Comment Compter Ses Calories & Macros – Guide de la Diète Flexible


Vous avez calculé vos calories & macros? Bien. C’était l’échauffement.

Apprendre à cuisiner vos repas tout en respectant votre objectif calorique est moins évident. Au début du moins… Puis avec l’habitude et des guides comme le mien – votre capacité d’estimation et vos techniques de comptage gagneront en efficacité.

Ce guide n’est pas fait pour être lu d’une traite puis oublié. Revenez le consulter pour être certain d’appliquer les règles correctement.

– Curtis


Avoir un objectif calorique journalier parfaitement calculé ne veut rien dire tant que vous ne le respectez pas. La régularité, la précision et les ajustements sont des éléments clés de votre réussite – la perfection ne fait pas partie de cette liste. Cela veut dire que l’aspect mental de votre diète est un point à considérer fortement.

Compter vos calories est un art qui peut vous faire réussir ou échouer suivant votre degré de précision.

Ce guide a pour but de vous apporter une méthode de comptage plus durable que le fait de constamment avoir à enregistrer chaque ingrédient qui fini dans votre bouche sur une application. Une méthode qui vous facilitera la vie sur la durée en échange d’un peu plus de réflexion au début.

Ceci n’est pas un ‘article’ mais un guide long et complet pour vous donner la méthode de A à Z et vous permettre de l’appliquer. Voici le contenu:

  • Pourquoi Vous Devez Être Régulier
  • Simplifier le Comptage
  • Créer Vos Règles de Comptage
  • Trouver Le Juste Milieu

Pourquoi Vous Devez Être Régulier

Ma Philosophie De L’Art Du Comptage
  1. La perfection n’est pas atteignable. Peu importe la méthode utilisée, il y aura des imprécisions.
  2. Les simplifications vous facilite la vie, mais ajoute des imprécisions.
  3. De légères imprécisions ne sont pas problématiques si vous restez régulier et ne devenez pas soudainement “ultra précis”.
  4. En étant régulier avec vos imprécisions, vous avez la possibilité d’ajuster au fur et à mesure en fonction de la progression.

Compter, peser chaque ingrédient au gramme près jours après jours, mois après mois n’encourage pas une bonne relation avec la nourriture, et peut même virer à l’obsession pour certain. Ne consommer que des aliments avec une étiquette d’information nutritionnelle n’est pas non plus la meilleure option en terme de goût et de santé.

C’est la raison principale pour laquelle je recommande de simplifier la manière dont vous comptez vos macros – au lieu de devenir fou dans votre poursuite de perfection.

Simplifier va forcément impacter la précision globale, mais ce n’est pas grave. Pourquoi?

  1. Ce n’est pas grave tant que vous ne déviez pas trop de l’objectif
  2. En étant régulier dans votre simplification, vous ‘gommez‘ en quelques sortes l’imprécision de départ.

Pour Éviter Les Erreurs De Comptage…

1) Erreurs de comptage qui conduisent à des fluctuations importantes de l’apport calorique

Les raisons de cette erreur:

  • Une différence dans la façon de préparer/cuisiner votre nourriture. Cuire votre viande à l’eau, à la poêle avec de l’huile ou au four vous donnera un résultat calorique différent. Vous notez les mêmes macros alors que la teneur en lipide change.
  • Vous pesez votre nourriture différemment à chaque fois. L’aliment cru & cuit ne pèse pas le même poids.
  • Vous comptez les glucides de vos boissons alcoolisées mais oubliez de prendre en compte la valeur calorique de l’alcool.
2) Erreurs de comptage qui vous éloigne de l’objectif calorique sans le savoir

Les raisons de cette erreur:

  • Vous n’avez pas compté votre salade verte ce midi, il n’y a que très peu de calories dans les légumes verts après tout… Malheureusement, la sauce de votre salade contenait 30g de lipides (soit 270 calories). Aïe!
  • Vous avez oublié de compter les boissons, en apparence inoffensives, mais très calorique (ex: coca, jus, etc.)
  • Vous n’avez pas compté la grande quantité d’huile rajoutée pour la cuisson de votre steak. Ni le beurre sur votre tartine.

Pour Pouvoir Faire Des Ajustements Objectifs Sur Des Paramètres Quantifiables…

Il n’est pas nécessaire de connaître votre apport ou dépense calorique EXACTE à partir du moment où vous prenez note des progrès au fur et à mesure et faites les ajustements nécessaires.

Exemple:

Votre objectif calorique journalier est de 2000 calories car vous souhaitez perdre du gras. Vous ne savez pas si vous êtes exactement à 2000, ou bien 2300… Peut être même que vous êtes à 1900.

Ce n’est pas grave tant que vous avez un œil sur votre progression et que vous restez régulier dans votre manière de vous alimenter & de compter vos calories. Ajustez simplement en fonction des progrès:

  • Vous ne perdez pas de poids, ou trop lentement par rapport à votre objectif? Réduisez les calories.
  • Vous perdez du poids trop rapidement? Augmentez vos calories.

Une des premières choses que je cherche à déterminer avec un nouveau client – c’est son apport calorique s’il le connait. Dans ce cas là, je n’ai pas besoin d’utiliser de calculateur et j’utilise cette information comme point de départ pour ajuster adéquatement à l’objectif et à la situation.

Bien sûr, il reste à compter votre apport en macronutriments (protéines, lipides & glucides) pour ne pas avoir une alimentation déséquilibrée. Voici comment je simplifie le comptage des macros:

Simplifier Le Comptage

“Donne un poisson à un homme, tu le nourris pour un jour. Apprends lui à pêcher, il se nourrira toute sa vie.”

Important:

1. Toutes les simplifications ci-dessous correspondent aux aliments crus ou non-cuit. La raison est que la teneur en eau variera après la cuisson en fonction de la longueur de cuisson, et l’aliment choisi.

2. Si votre aliment est emballé avec une étiquette d’information nutritionnelle, vérifiez les macronutriments et créez votre propre règle de simplification.

Glucides

1g de glucide = ~4 Calories

 Les glucides sont présents dans différentes sources: féculents, légumes, fruits et même dans vos sauces, boissons et laitages.

Les Féculents (pommes de terre, riz, pâtes, pain, etc.)

Aliment (100g) Teneur en Glucides
Pommes de terre cru ~20g
Riz non-cuit ~75g
Pâtes non-cuites ~75g
Pain Peut varier. Vérifiez l’emballage ou MyFitnessPal
Patates Douce ~25g

Je n’ai pas indiqué les protéines & lipides de ces aliments par question de simplicité. A vous de voir si vous souhaitez faire pareil.

Fruits
  • Une portion moyenne de fruit (pomme, banane, poire, etc.) équivaut à environ 25g de glucides.
  • Une portion moyenne correspond à environ 150-200g. Si vous n’êtes pas sûr, pesez le fruit une fois et vous saurez.
  • Pour les fruits plus petits ou plus gros, pesez-les une fois puis retenez la quantité de glucides.

Recommandations: évitez les jus de fruits & smoothies qui contiennent tous les sucres du fruit sans les fibres. C’est calorique et peu rassasiant. Pas optimisé pour une perte de gras.

Légumes
  • Ne vous ennuyez pas à compter les glucides/calories des légumes verts à feuilles (épinards, brocolis, chou, laitue, etc.)
  • Comptez-les glucides provenant des légumes féculents puisqu’ils sont plus denses en calories (pommes de terre, carottes, haricots, maïs).
  • Ignorez le reste. Créez une règle pour vos légumes favoris et ne changer pas de manière de compter.

Recommandations: si vous utilisez des légumes en boîtes de conserve, alors analysez les informations nutritionnelles une bonne fois pour toute et créez une règle à partir d’elles.

Autres

Il est très facile d’oublier de prendre en compte les glucides/calories de vos boissons. Voici une liste non-exhaustive:

  • Boisson sucré gazeuse (coca, pepsi, fanta, etc.)
  • Boisson énergisante (monster, red bull, powerade, vitaminwater, etc.)
  • Sauces
  • Protéine en poudre
  • Laitages

Pour ce type de glucides, simplement regardez l’emballage et rajoutez les au total de la journée.

Protéines

1g de protéines = ~4 Calories

  • Poulet / Bœuf / Poisson / Porc / Veau (100g) = ~20-25g de protéines
  • Fromage Blanc 0% (100g) = ~7g de protéines
  • Oeuf large (1) = ~8g de protéines + ~5g de lipides
  • Haricot rouge (100g) = ~8g de protéines + ~13g de glucides

Recommandations: Je ne suis pas un grand fan de protéines en poudre mais je conçois qu’elles peuvent être pratiques dans certaines situations. Cependant, gardez en tête que consommer vos calories sous forme liquide vous rassasiera moins longtemps – augmentant les risques de grignotages.

Si vous DEVEZ absolument prendre des protéines en poudre, je recommande de la caséine puisque son absorption par l’organisme est plus lente que la whey – vous rassasiant plus longtemps.

Lipides

1g de lipides = ~9 Calories

Vous avez probablement entendu d’éviter tout ce qui est gras. La raison n’est pas que les lipides sont diaboliques pour votre santé mais surtout qu’elles sont très denses en calories contrairement aux légumes par exemple.

Généralement, 1g sur la balance = 1g de lipides pures = 9 Calories. Les graisses sont extrêmement faciles à surdoser, par conséquent je vous recommande de compter la teneur en lipides de TOUS vos aliments (viandes, chocolat, noix, amandes, fromage, huiles, laitage, etc.).

Le montant en graisses de vos viandes variera en fonction de la cuisson. Pour palier à ça, je vous invite à toujours noter l’aliment de la même manière sur votre calculateur et ainsi respecter la ‘règle de régularité‘ (mentionnée ci-dessus).

Alcool

1g d’alcool = ~7 Calories

  • Bière légère (350ml): ~100 Calories, ~6g de glucides
  • Bière 4-6% (350ml): ~150 Calories, ~14g de glucides
  • Vin blanc 10% (1 verre): ~70 Calories, ~1g de glucides
  • Vin rouge 10% (1 verre): ~75 Calories, ~2g de glucides
  • Spirit 40% (1 shot): ~100 Calories

Les spirits ne contiennent que de l’alcool. Multipliez simplement la quantité bue par le pourcentage d’alcool, puis par 7 et vous obtiendrez le montant calorique.

Exemple pour 1 shot de vodka (25ml): 25 x 0.4 (40%) x 7 = 70 Calories.

Donc si vous buvez de l’alcool pendant votre diète, prenez en compte le montant calorique et déduisez-le de votre cota pour la journée. Il est préférable de limiter votre consommation alcoolique, mais si elle est contrôlée – ce n’est pas problématique.

Créer Vos Règles De Comptage

Le chapitre précédent avait pour but de vous montrer ce à quoi ressemble une simplification. Vous attitrez simplement un certain montant calorique à un aliment, et puis vous n’y touchez plus.

J’utilise MyFitnessPal pour créer des aliments ou les sauvegarder pour les réutiliser à l’infini.

En regardant les valeurs nutritionnelles du riz, on s’aperçoit qu’elles ne sont pas toujours identiques sur votre calculateur. D’où l’importance de créer une simplification pour TOUS les types de riz blanc cru – peu importe la marque.

Exemple de simplification pour 100g de riz cru à 357 calories, 75g glucides, 15g protéines, 1.1g lipides:

  • 100g de riz cru = 350 calories, 70g glucides, 0g protéines, 0 lipides
  • 100g de riz cru = 350 calories, 70g glucides, 10 protéines, 0 lipides
  • 100g de riz cru = 350 calories, 75g glucides, 15g protéines, 0g lipides
  • 100g de riz cru = 350 calories, 75g glucides, 15g protéines, 1g lipides

Bref, vous avez compris. Vous choisissez la simplification qui vous convient. Et vous n’aurez plus à le faire de votre vie.

Sur cette liste, les exemples sont donnés par ordre de simplification. Le plus simplifié en haut, et le plus précis (et moins simple) en bas.

Le choix entre simplification et précision est votre. Optez pour plus de simplicité si vous désirez moins de complication, cependant je vous recommande de sous-estimer votre apport calorique et surconsommer plutôt que l’inverse.

Pourquoi?

  • Le gras est relativement lent à gagner et peut être brûlé rapidement.
  • Les muscles sont lent à développer mais peuvent être perdu rapidement si le déficit calorique est trop agressif, l’intensité d’entraînement inadéquate ou l’apport protéique insuffisant.

En comptant moins de calories que la réalité, vous risquez de dépasser votre objectif légèrement mais vous diminuez les chances de fontes musculaires tout en gardant de la marge de manœuvre pour de futures décisions.

Trouver Un Juste Milieu

On vient de simplifier notre vie au maximum acceptable. Oui, ça POURRAIT être un peu plus précis, mais tant que vous restez régulier dans votre “imprécision” – ça n’a pas d’importance au final.

Maintenant que vous comprenez comment gérer votre nutrition sans prise de tête… allez-vous continuer de ramasser chaque grain de riz qui tombent de votre assiette et enlever 2g de glucides pour ça? J’espère que NON! Évitez le “TOUT OU RIEN”. Vous avez d’autres choix.

Trop de précision n’est pas conseillé. OK. Mais trop peu de précision n’est pas recommandé non plus.

Alors comment trouver le juste milieu? 

Mes Recommandations:

Respectez vos macros à ~10% près.

Objectifs:

  • Protéines: +/- 10-20g
  • Glucides: +/- 10-20g
  • Lipides: +/- 5-10g

Exceptions: Pour ceux avec une date butoir, une compétition physique ou une séance photo – et sont déjà en dessous de 10% de MG, réduisez cette ‘marge d’erreur’ à ~5%. L’avantage est surtout psychologique mais cela vous permettra d’être moins soucieux. 

Malgré que vous pensiez que votre diète soit extrêmement variée et contienne une infinité d’aliments… C’est rarement le cas. Alors la prochaine fois que vous revenez du super marché, prenez le temps d’analyser les aliments achetés. Créez vos propres règles & simplifications et notez-les.

Créez des menus avec vos aliments préférés que vous réutiliserez encore et encore pour vous simplifier la vie. Il ne vous suffira qu’à intervertir certains aliments ou changer l’ordre des menus pour varier les plaisirs.

Commencez de manière simple, avec une dizaine d’aliments différents. Puis incorporez de nouvelles choses à votre diète petit à petit, une fois que vous serez habitué. Comme expliqué au début du guide, c’est un petit moment de réflexion à passer pour vous libérez l’esprit dans le future.

“Toutes les fleurs de l’avenir sont dans les semences d’aujourd’hui.”

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Foire Aux Questions

Si votre intention est d’avoir une bonne excuse pour sortir tous les soirs et faire la fête en mangeant n’importe comment – alors peu importe les techniques de comptage, vous ne réussirez pas. Chaque verre d’alcool réduit votre capacité à vous contrôler et dans 9 cas sur 10 la soirée se finit dans le Kebab du coin.

C’est juste impossible d’estimer avec suffisamment de précision les calories d’un repas qui a été préparé par quelqu’un qui n’a aucune notion en diététique – surtout si cette personne n’est pas vous.

Je ne suis pas contre le fait de manger dehors si ça reste occasionnel et relativement planifié (ex: vous êtes familier avec la nourriture choisie et pouvez estimé les calories). Si la fréquence à laquelle vous “cheatez” est trop importante, il sera impossible d’avoir un degré de précision suffisant à votre réussite.

On a rien sans rien.

Oui et non. Dans la majorité des cas, non.

Pourquoi oui?

Par souci de flexibilité et de simplicité, il se peut que vous ayez des jours ou votre apport calorique va dépasser celui prévu – à partir du moment où cela reste dans une certaine limite. Si les oscillations sont bien trop importantes, alors non.

Pourquoi non?

Le fait de respecter une moyenne sur la semaine ne sera pas problématique pour votre poids, vous continuez de gagner/perdre du poids normalement. Mais la répartition des nutriments et la récupération de vos entraînements seraient moins bonnes. Vous aurez des jours avec un physique gras et moins musclé globalement. Une alimentation mal contrôlée ne vous apportera pas un physique sec toute l’année.

Vous pouvez faire ça. Mais je vois les calculateurs de calories comme un moyen de vous apprendre à compter vos calories et vous familiariser avec leur contenu en macronutriment.
Alors faites-le. Cependant, c’est un indicateur de trouble obsessionnel compulsif, et vous y gagneriez à simplifier votre vie pour réduire le stress. Je sais de quoi je parle – j’ai été victime de TOC pendant plusieurs années, et je suis toujours en train d’améliorer cet aspect de ma vie.

Mais encore une fois, à vous de voir…

Les légumes verts sont très peu denses en calories. A part pour les légumes féculents, ce n’est vraiment pas évident de consommer suffisamment de légumes pour avoir un impact sur votre apport calorique global.

  • 100g de tomates = ~16 Calories, 3g de glucides, 1g de protéines
  • 100g de brocoli = ~34 Calories, 6g de glucides, 3g de protéines

Comparez ces 2 légumes à 100g d’huile qui équivaut à environ 900 calories, et vous comprenez maintenant pourquoi ça ne vaut pas la peine de les compter. Admettons même que vous êtes un grand fan de brocoli et que vous décidiez de manger 1kg. Cela nous donne une valeur énergétique de 340 calories… Pas de quoi casser 3 pâtes à un canard.

De plus, l’énergie disponible des légumes verts est en réalité plus basse que le traditionnel 4 Calories par gramme de glucides à cause de la teneur en fibres de ces aliments. Notre corps n’est pas doué pour utiliser les fibres comme source d’énergie.

En bref, ne vous inquiétez pas des légumes verts fibreux.

D’autres questions? Quelques choses à partager? Faites-le moi savoir dans les commentaires ↓

Il s’agit d’une traduction de l’article d’Andy Morgan (RippedBody.com)

5 Comments on “Comment Compter Ses Calories & Macros – Guide de la Diète Flexible”

  1. Autant pour moi j’ai bien reçus le guide “comment calculer vos calories et macros” 😉 Ne prend pas compte de la question précédente ! encore merci

    1. Pas de souci Nicolas, j’allais justement te dire d’aller voir ce guide. Lis le et dis moi s’il t’a été utile. – Curtis

  2. Salut Curtis ! et merci pour tous ! t’es le seul coach qui donne autant de conseils gratuitement ! Et pour ça je te remercie énormément !
    J’ai une question que l’on t’a surement déjà poser : je souhaite savoir comment calculer le nombre de calories nécessaire pour une PDM ou une sèche. En gros je souhaite recommencer une prise de masse mais l’année dernière j’ai pris 8kg et énormément de gras étant donner que je ne connaissais pas mon apport calorique nécessaire.

Une question? Laissez-la en commentaire et j'y répondrai !