Comment Éviter De Prendre Du Gras Pendant Les Fêtes – Le Guide Complet

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Longueur de l’article: 2300 mots / Temps de lecture:  10-12 minutes

Vous souhaitez savoir comment profiter des fêtes en famille sans prendre un gramme de gras. Oui, c’est une affirmation.

Vous voulez vraiment expliquer à votre famille que vous devez vous priver et ruiner l’ambiance avec vos brocolis et votre blanc de poulet?

Pendant les fêtes, les gens ne veulent pas savoir s’il vous reste 3 kilos à perdre. Personne ne sait que vous avez souffert pendant 2 mois en silence, et que cette période coïncide parfaitement avec la fin de votre perte de poids.

Pas d’inquiétude. Vous allez pouvoir profiter du bon repas de maman et continuer de préparer votre corps pour l’exhiber sur les plages d’Ibiza l’été prochain.

Ce guide vient d’une liste que je garde constamment dans mon téléphone. Je m’en sers de petit rappel quand je commence à être trop “relax” avec la nourriture. Alors j’en ai fait un article.

Et oui, je sais, il y a une faute d’orthographe dedans. La voila:

éviter de prendre du gras pendant les fêtes

Ce seront donc les chapitres de ce guide.

Si vous souhaitez sauter l’étape “lire l’article pour apprendre et tester moi même” et passer directement à l’étape “transformer mon corps en 6 mois définitivement et tout apprendre pour devenir autonome”, cliquez ici pour en apprendre plus sur le Projet Hollywood.

La Diète Flexible

La diète flexible, pour faire très simple, c’est le fait de manger ce que vous voulez, en respectant une limite calorique sur la journée.

Cliquez ici pour lire mon guide sur le sujet.

Comptez vos calories de manière flexible

Mon approche est d’être le plus flexible possible. Je veux que toutes mes méthodes soient ajustables selon la situation. C’est la façon dont je coach mes clients dans le Projet Hollywood 6 Mois.

Vous allez devoir compter vos calories. C’est à dire utiliser une application sur votre smartphone (je vous conseille myfitnesspal).

La première chose à faire est de connaître votre limite calorique (j’en parlerai plus bas dans l’article), et de la noter dans votre application pour ne pas la dépasser.

Si vous êtes habitué à estimer le poids d’un aliment, vous n’aurez sûrement pas besoin de les peser. Je comprends que ça peut être un peu troublant pour vos grands-mères de voir leur petit fils peser un bout de pain.

Mais si vous ne l’êtes pas, les peser vous aidera à être précis et avoir une meilleure estimation calorique de vos repas. Le plus précis vous êtes, le moins de risque vous avez de prendre du gras.

Avec MyFitnessPal et votre pèse-aliment, vous disposez des meilleurs armes contre la graisse. Il ne vous reste plus qu’à trouver de la nourriture.

En parlant de nourriture, il est important de se focaliser majoritairement sur des aliments sains et naturels autant que possible. Pour avoir de la marge lorsque ce n’est pas possible.

Exemple

Vous êtes sur le point de manger un bœuf bourguignon préparé par votre papa.

Si vous n’avez pas pesé les aliments crus. Pesez-les cuit. Cherchez “bœuf bourguignon” dans MyFitnessPal. Et ça vous donnera une bonne estimation.

Vous pouvez aussi peser les ingrédients avant préparation pour être encore plus précis (et bizarre aux yeux de votre père). Dans ce cas, cherchez les aliments uns à uns dans l’application.

Il est possible qu’elle vous donne plusieurs choix, avec plusieurs montants caloriques différents. Dans ce cas, faites preuve de bon sens. Choisissez-en un qui a le plus de résultats similaires.

alimentation flexible myfitnesspal

On récapitule:

  1. Téléchargez une application pour compter vos calories
  2. Achetez un pèse-aliment
  3. Pesez votre nourriture, ou estimez son poids.
  4. Notez tout ce que vous mettez dans votre bouche.
  5. Focalisez vous sur des aliments sains en priorité.

Le Jeûne Intermittent

C’est LA technique qui va vous sauver la vie et vous éviter de prendre du gras.

Pour ceux qui ne sont pas encore familier avec le jeûne intermittent, j’explique rapidement.

Le jeûne intermittent est le fait de sauter le petit déjeuner pour conserver la majorité de vos calories pour la seconde partie de la journée. En plus de vous aider à moins manger, le jeûne comporte énormément de bienfaits sur la santé et la perte de poids.

Pendant la période de jeûne, consommez 0 calories. Donc eau, eau gazeuse, café noir, thé vert, coca zéro… Puis vous mangez normalement l’après-midi.

Pendant les fêtes, je l’utilise simplement pour m’aider à consommer moins de calories sans que personne ne s’en rende compte…

Et puisqu’il me reste plus de 2000 calories pour l’après midi et la soirée, je vous laisse imaginer la tête de mes repas. Les gens n’imaginent jamais que je suis en train de perdre du gras.

Le repas de Noël se mange le soir… Les repas de famille sont le midi ou le soir. C’est rare d’avoir un événement le matin. Et puis vous pouvez toujours dire que vous étiez fatigué et êtes resté au lit plus longtemps.

Organiser Vos Périodes de Jeûne

J’aime le jeûne intermittent car c’est une technique flexible. Vous pouvez l’ajuster en fonction de vos besoins.

Vous n’avez que 2, ou 3, repas maximum à manger / préparer / cuisiner / nettoyer par jour…

Le but est de choisir des horaires de jeûne qui conviennent à votre train de vie pendant les fêtes. Et vous y tenir chaque jour. Ne changez pas constamment.

Voici mes recommandations:

  • Jeûnez de 20-23h à 12-15h (durée = 14-16h). Eau, eau gazeuse, café noir, thé vert, coca zéro, boisson 0 calories.
  • Cassez le jeûne avec un repas à 12-15h
  • Une collation l’après-midi, je recommande une pomme ou une banane. (optionnelle)
  • Un gros repas le soir.

Essayez de repousser votre premier repas à minimum 4-5h après votre réveil. Et votre dernier repas à 2-3h avant de dormir.

Exemple de ma journée type:

  • 6h – debout (vous n’avez pas besoin de vous lever aussi tôt, je suis un cas particulier)
  • 9h – tasse de café
  • 9-11h – eau gazeuse
  • 11h – tasse de café
  • 12-13h – premier repas de 800-1000 calories
  • 16h – pomme
  • 18h – banane
  • 20h – dernier gros repas de 1000 calories environ
  • 23h – dodo

Vous avez compris l’idée?

Consommer Suffisamment de Protéines

protéine alimentation

Bon… la plupart des pratiquants de musculation consomment beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup trop de protéines. Et la plupart des non-pratiquants de musculation sans connaissance en nutrition consomment beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup trop peu de protéines.

Je vous laisse deviner où se trouve la quantité idéale? Juste entre les deux. BRAVO!

Pour vous donner une réponse plus scientifique, voici une recherche qui montre que l’apport protéique idéal est de 2-3 g de protéine par kg de poids de corps. Et sincèrement, 2 g est largement suffisant.

Pour la majorité des gens, dépasser 200g de protéine par jour est pure folie.

Puis, il y a ceux qui ne consomment pas assez de protéines. Simplement car ils ne savent pas, et je les excuse. En revanche, les risques de fonte musculaire pendant une période de restriction calorique sont plus grands. Notamment lorsque vous n’avez pas assez de protéines dans votre alimentation.

Les sources de protéines

Basez votre alimentation principalement sur la viande blanche (blanc de poulet, dinde), les œufs, le fromage blanc, yaourt grec…

Le bœuf et le porc sont plus gras, donc moins intéressant en terme de ratio calories/protéines. Si vous ne pouvez pas vous en passer, mangez en avec modération.

J’aime aussi mélanger des protéines animales avec des végétales. J’essaye de limiter ma consommation animale un maximum (je ne suis pas encore végétarien, mais ça me donne mauvaise conscience). Combiner glucides et protéines dans un même aliment est aussi un bon moyen de réduire votre apport calorique facilement.

Je suis un fan d’haricots rouges, haricots noirs, flocons d’avoine et soja. Ces aliments sont riches en leucine (une protéine essentielle au développement/maintien de la masse musculaire).

Je vous déconseille de boire vos protéines (ex: whey). Les boissons ne vous rassasient pas. Je vois ça comme un gâchis calorique.

Difficile de consommer assez de protéines?

C’est souvent difficile de trouver des protéines dans un plat que vous n’avez pas cuisiner. C’est souvent un problème chez les gens qui mangent constamment au restaurant.

Pas de panique. C’est une question de préparation et de planification.

Lorsque vous devez manger un repas qui n’est pas cuisiné par vos soins, ou au restaurant, il vous suffit de préparer la majorité de vos protéines vous même.

Personnellement, lorsque je vais au restaurant le soir, je me prépare un minimum de 100 g de protéines (parfois plus) réparti sur 1 ou 2 repas pendant l’après-midi. Comme ça, je suis sûr de déjà avoir une bonne quantité d’acides aminés dans mon système.

Je me prépare 2-3 blancs de poulet, avec 2-3 œufs complets. Puis, un peu de fromage blanc avec des flocons d’avoines en collation.

Et non, il n’y a pas de limite à la quantité de protéines que votre corps peut assimiler par repas. C’est un mythe absurde.

Garder Les Glucides Pour Les Événements

A l’inverse des protéines… Essayez de limiter les glucides pendant la journée, gardez-les pour les événements en soirée. Les repas de fête sont généralement riches en glucides. C’est pareil au restaurant. C’est le nutriment le moins chère.

Le but est de garder 80% de vos glucides pour ce repas sous forme de féculents. La journée, consommez vos glucides sous forme de légumes principalement.

Admettons que votre apport calorique sur la journée est de 2000 calories, 150 g de protéines, 60 g de lipides et 215 g de glucides.

Il suffit de garder 172 g (~700 calories) de glucides pour le soir, et consommer environ 40 g la journée sous forme de légumes. Simple, efficace et pas chère.

Faire Une Moyenne Calorique De La Semaine

C’est une des techniques les plus efficaces de mon arsenal. Je l’utilise sur moi même, mes clients, ma mère, mon père, mon chat… Peu de gens y pensent mais c’est extrêmement pratique.

Fixez vous simplement une moyenne calorique à atteindre sur la semaine. Vous pouvez utiliser un fichier excel, ou juste l’écrire et faire le calcul vous même.

S’il vous faut 2000 calories par jour pour perdre du poids, la moyenne sera 2000 calories sur la semaine.

Ensuite si vous consommez 3000 calories le jour de noël, anticipez ces calories quelques jours avant en réduisant votre apport, ou “remboursez” les après.

3000 calories représente un excès de 1000 calories par rapport à 2000. Vous avez donc 1000 calories à rembourser. Vous pouvez les répartir sur 4 jours par exemple (250 calories). Donc limitez votre objectif calorique à 1750 calories pendant 4 jours (2000-250=1750).

Si vous ne voulez pas vous priver 4 jours de suite. Vous pouvez y aller “YOLO”, et réduire votre apport calorique de 1000 un autre jour. Le meilleur moyen de faire ça est de jeûner 24h en utilisant la méthode de Brad Pillon “Eat Stop Eat”.

Encore une fois, rien de compliqué.

Pause Intentionnelle A Maintenance Calorique

Pause intentionnelle à maintenance: la dernière arme anti-graisse de notre guide.

Si vous souhaitez profiter de vos vacances sans prendre de gras, pourquoi ne pas en profiter pour faire une pause?

Non seulement, vous allez pouvoir manger plus de nourriture puisque vous serez à maintenance calorique, mais vous perdrez du gras encore plus efficacement par la suite.

En réajustant vos calories à maintenance, vous ne gagnerez pas de poids, vous n’en perdrez pas – vous vous maintiendrez. Généralement, je conseille une pause à mes clients lorsqu’ils sont fatigués et qu’ils ne progressent plus.

Mais les fêtes sont aussi l’occasion parfaite pour faire d’une pierre deux coups: manger plus et perdre plus de gras par la suite.

En augmentant les calories pendant 7 à 14 jours, vous ré-accélérez votre métabolisme et rétablissez les niveaux hormonaux (testostérone, leptine, hormones thyroïdiennes, insuline…).

Comment faire ça sans reprendre du gras?

Le but est d’augmentez vos calories grâce aux glucides principalement. C’est le nutriment qui impact directement la sécrétion de leptine. C’est donc logique de privilégier les glucides.

En augmentant les glucides, vous réserves de glycogènes vont aussi se remplir par la même occasion. Vous prendrez du poids dû à l’eau et au volume de nourriture plus important. Probablement 500 g à 1kg.

Ce n’est pas du gras! Pour prendre 500 g de gras il vous faudrait consommer 3500 calories EN PLUS de votre maintenance calorique. Il y a peu de risques.

Comment trouver sa maintenance calorique après une période de diète

Pour avoir une idée de votre maintenance calorique après une période diète, je recommande de vous baser sur celle que vous aviez avant de commencer, puis d’enlever 10%.

Ces 10% correspondante aux ralentissements métaboliques qui ont pu avoir lieu.

Multipliez votre poids actuel par 33 pour avoir une estimation de votre maintenance, puis retirez 10%.

Exemple pour un homme de 80kg: 80 x 33 = 2640 calories / jour. 2640 – 10% = 2376 calories / jour.

Donc cet homme consommerait 2376 calories par jours pendant cette période pour s’assurer de ne pas prendre de gras.

Conclusion

Voilà tout ce que vous devez faire pour passer de bonnes fêtes avec vos amis ou votre famille sans ruiner l’ambiance avec votre diète.

Ces techniques sont simples à utiliser si vous avez l’habitude de compter vos calories. Autrement, elles vous demanderont un peu de pratique pour devenir un vrai pro. J’ai confiance en vous.


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A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l'information tout-public m'ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J'espère sincèrement qu'ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d'aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

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