Comment Perdre Du Gras Sans Compter Ses Calories – Guide Complet

perdre gras sans compter calories

L’idée de devoir compter ses calories jusqu’à la fin de sa vie peut être déprimant.

Je suis un grand fan de précision, j’aime que les choses soient carrées. Si je dois consommer 2250 calories pour atteindre mon objectif, vous pouvez être certain que je serai à 2250, pas 2255. Mais avec l’expérience, j’ai appris que cette manière de penser ne marche que sur le court terme. Que vous le vouliez ou non, les aléas de la vie vous rattraperons et vous finirez pas craquer. Ce n’est simplement pas une solution durable.

Il y a un temps pour tout. Une précision extrême est recommandée pour les personnes avec une date butoir, une compétition ou une envie urgente de perdre ses kilos pour de bon. Mais gardez en tête que ce ne sera que sur le court terme. C’est d’ailleurs ça qui vous donnera la motivation de tout compter, peser et noter dans votre journal.

Le reste du temps, je recommande une version plus flexible du comptage. Une version formée de 10 stratégies qui, une fois maîtrisées, changeront votre vie pour le meilleur.

IMPORTANT: Pour Les Débutants En Nutrition

Votre apport calorique global joue un rôle majeur sur votre perte de gras. Si vous réussissez à maintenir un déficit calorique assez longtemps – de manière régulière – vous perdrez du gras. Aucune des techniques présentées ci-dessous ne vous feront perdre du gras DIRECTEMENT – elles facilitent seulement le processus. Le seul et unique moyen de perdre du gras est de créer un déficit calorique.

Et le meilleur moyen de vous assurer d’être en déficit calorique est de compter vos calories & macros.

Au départ, compter ses calories est extrêmement important pour vous inculquer la notion de calories rentrantes VS calories sortantes. Ou énergie consommée VS énergie dépensée. Une fois que vous maîtrisez l’art de compter vos macros, cela facilitera votre vie future.

C’est un peu comme taper sur un clavier – au départ vous regardez chacune des touches, puis après quelques semaines vous faites ça instinctivement. Vous avez vos repères.

Si vous êtes un débutant complet en nutrition, je vous recommande de lire mes 2 guides pour apprendre comment calculer & compter vos calories. Pratiquez plusieurs semaines, puis revenez lire ce guide pour apprendre comment gérer votre nutrition sans compter.

  1. Calculer vos calories & macros
  2. Compter vos calories & macros

Stratégie #1: Réduire La Fréquence De Vos Repas

Appelez ça comme vous voulez: jeûne, jeûne intermittent, jeûne 16/8, LeanGains… Manger moins fréquemment sur la journée est une méthode extrêmement utile pour perdre du gras.

Les gens pensent que manger 6 petits repas répartis sur toute la journée aide à combattre la faim. C’est faux. Les recherches et mon expérience avec le jeûne intermittent le prouvent. Manger des gros repas moins fréquemment aide à vous sentir rassasié plus longtemps et éviter les grignotages.

Il est important de rappeler que le jeûne en lui-même ne cause pas la perte de gras. Il est très facile de prendre du gras en surconsommant des aliments denses en calories et raffinés.

Mais utilisé intelligemment avec un bon pourcentage d’aliments complets et naturels, réduire la fréquence de vos repas peut avoir un effet bénéfique sur votre perte de gras.  Bizarrement, le jeûne a un effet de suppresseur d’appétit sur le court terme, alors manger moins souvent vous permet aussi de manger des plus gros repas, plus rassasiant – tout en continuant de brûler du gras.

Bien que le jeûne possède probablement des bienfaits sur la répartition des nutriments et les lipides sanguins, le réel avantage vient de “l’amortissement” créé par l’abstention calorique du matin. Lorsqu’il est utilisé correctement, le jeûne intermittent est un outil extrêmement efficace pour maintenir un physique impressionnant sans avoir à compter ses calories.

Cliquez ici pour lire mon Guide Du Jeûne Intermittent.

Stratégie #1 → Jeûnez pendant 4-6 heures le matin. Restreignez votre période de consommation calorique à 8-10 heures.

Stratégie #2: Avoir Une Fréquence De Repas Régulière

De manière générale, compter chaque calorie peut parraître obsessif, difficile et peu pratique dans certaines situations. Maintenir des horaires de repas réguliers au quotidien est un moyen extrêmement efficace pour perdre du poids sur le long terme, sans compter.

Notre corps s’habitue au fait de manger une certaine quantité, à certains moments de la journée. Ça rend le respect de la diète bien plus facile.

De plus, vous n’avez plus besoin de fournir d’effort pour la planification de vos repas.

Manger le même nombre de repas, à la même heure chaque jour vous empêche aussi de surconsommer vos calories.

Stratégie #2 → Mangez de manière régulière au quotidien. Ex: 2-4 repas si vous utilisez le jeûne.

Stratégie #3: Automatiser Ses Repas

Une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids sans compter ses calories est d’éliminer le besoin de choisir votre nourriture. Créez plusieurs menu spécifiques que vous intervertirez de temps en temps. Choisissez vos aliments, vos repas et faites des rotations chaque jour, 3-4 jours, semaines ou mois.

Choisissez de la nourriture que vous aimez manger – pour ne pas vous lasser. Intervertissez les combinaisons d’aliments pour plus de variété.

Et puis si vous commencez à stagner, vous n’avez qu’à réduire la quantité de nourriture totale pour maintenir le déficit. Tout ça, sans compter.

Stratégies #3 → Créez des menus à base d’aliments que vous aimez. Faites des rotations pour éviter la lassitude. Réduisez la quantité lorsque vous stagnez.

Stratégies #4: Ne Pas Se Focaliser Sur La Destination

On aimerait tous pouvoir prédire le future – ou être déjà là où on voudrait se trouver. On veut savoir si on va y arriver, si c’est possible. A quel point on peut progresser et à quoi on ressemblera à la fin de l’aventure.

Mais commencer avec la fin en tête n’est pas le meilleur état d’esprit à avoir.

“La vie est un voyage, pas une destination.”

Vous devez être intéressé par le processus de progression. Les hauts comme les bas. Incorporez une nouvelle habitude saine à la fois, et conservez ces habitudes sur le long terme. Ne cherchez pas les “recettes miracles”, “les astuces rapides” ou tout ce qui n’est pas permanent.

L’approche “TOUT OU RIEN” est problématique. N’essayez pas de changer entièrement votre manière de manger dès le premier jour. Si vous souhaitez vous habituer au fait de manger plus de légumes, moins d’aliments raffinés, faites le d’abord sur un repas pendant 1 semaine. Puis 2. Puis ajoutez plus de légumes à un deuxième repas, etc.

Votre objectif principal est de développer des habitudes sur le long terme. Et développer une nouvelle habitude demande du temps et de la régularité.

Stratégie #4 → Instaurez 1 nouvelle habitude saine à la fois. Ex: Augmentez votre portion de légumes un repas à la fois.

Stratégie #5: Manger Son Plus Gros Repas Pour Dîner

Si vous avez des horaires de travail normaux, vous passez la plus grande partie de votre journée à travailler. A partir du moment où vous vous réveillez jusqu’à la fin d’après-midi, vous êtes plus occupé que si vous étiez chez vous à “ne rien faire”.

Si vous avez déjà consommé une grande partie de votre apport calorique de la journée au petit-déjeuner, à midi et dans l’après-midi… Devinez quoi? Il ne vous reste plus beaucoup de calories pour le dîner.

Malheureusement, c’est exactement le moment où les gens ont tendance à grignoter ou manger à l’extérieur des repas caloriques. C’est un moment de détente après une journée fatigante, votre volonté est au plus bas.

‘Économiser’ la majorité de vos calories pour le soir est un moyen efficace d’éviter la surconsommation – et donc de prendre du gras. Pour moi, le repas du soir s’apparente à un festin. Glucides, protéines et lipides sont mélangés dans un repas délicieux qui m’aidera à mieux dormir.

Stratégie #5 → Attendez le soir pour consommer la majorité de vos calories et vous endormir le ventre plein.

Stratégie #6: Préparer Ses Propres Repas

Il y a des dénominateurs communs entre toutes les diètes qui ‘fonctionnent’. On peut débattre sur l’efficacité d’une diète riche en glucides, très faible en glucides, Paléo, Atkins, Cétogène, et j’en passe…

On peut quand même retenir qu’elles ont toutes quelque chose en commun:

Elles nécessitent que la personne cuisine ces propres repas – et consomme la plupart de ses calories provenant d’aliments complets et naturels.

Attention, je ne suis pas en train de vous suggérer de préparer vos repas comme un bodybuilder et de les empiler dans votre frigo dans des Tupperwares. Mais lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devriez connaître ce que vous allez manger à l’avance – le plus souvent possible.

Le vrai avantage de la préparation de vos repas ne réside pas dans le fait que vous pouvez atteindre vos macros plus facilement. Le réel avantage se trouve plutôt dans le fait de vous enlever le stress de savoir où trouver votre prochain repas. Si votre nourriture est déjà pré-choisie, vous ne serez pas tenté d’aller acheté un Big Mac par fainéantise.

Stratégie #6 → Préparez vos propres repas, 80% du temps, pour éliminer les envies & tentations d’aller manger à l’extérieur. 

Stratégie #7: Manger Uniformément

Une grande partie de mes lecteurs ont conscience du fait que, pour perdre du poids, un déficit calorique doit être créé d’une manière ou d’une autre. C’est à dire consommer moins d’énergie que l’on en dépense.

Si l’on comprend ça, pourquoi le conseil “mangez moins, bougez plus” ne fonctionne pas toujours?

Nous sommes relativement mauvais à estimer le contenu calorique d’un aliment, d’autant plus lorsqu’on le mange rarement. Non seulement nous consommons plus de calories que l’on pense 90% du temps, mais nous dépensons aussi beaucoup moins d’énergie que l’on pourrait imaginer.

Combinez ces 2 éléments et vous obtenez un vrai désastre.

La solution?

Évitez les “calories surprises”. Mangez de manière équilibré et varié, mais évitez de trop ajouté d’aliment nouveau. Surtout lorsque vous n’avez aucune idée de sa valeur calorique.

Stratégie #7 → Cuisinez tous vos repas de manière similaire. Variez stratégiquement pour obtenir tous les macro & micro-nutriments essentiels.

Stratégie #8: Manger De Manière Équilibrée

Nous vivons dans un monde d’extrêmes. C’est souvent soit l’un soit l’autre – rarement un peu de l’un et un peu de l’autre. On catégorise un macronutriment comme étant sain ou malsain en fonction des extrémistes du fitness qui nous vendent leurs méthodes.

Je vous encourage à choisir le chemin le moins parcouru – celui au juste milieu. C’est crucial pour votre santé & bien-être sur le long-terme.

Mangez 3-5 repas par jour. Chacun d’entre eux composés de 35-50% de protéines, 10-30g de lipides, et le reste de glucides naturels et complets (pommes de terre, légumes, haricots, fruits, blé/riz complet principalement).

En respectant ce model, vous n’avez pas réellement besoin de compter vos calories. C’est simple et efficace. Ajustez les quantités en fonction de la progression.

Stratégie #8 → Mangez des repas équilibrés avec les mêmes ratios de nutriments à chaque fois. Ajustez les portions si nécessaire.

Stratégie #9: Boire Beaucoup D’Eau

Probablement la stratégie la plus simple de cette liste. Vous l’utilisez déjà peut être surement aussi.

Rester hydraté tout en maintenant un déficit calorique rend les autres aspects de la perte de gras bien plus tolérable. Vous aurez plus d’énergie, meilleurs entraînements, moins faim et ferez moins de rétention d’eau.

Une des meilleurs stratégies à adopter lorsque vous ressentez la faim est de boire beaucoup d’eau. L’eau gazeuse fait encore plus d’effet. Le café & le thé vert en modération sont aussi d’excellents suppresseurs d’appétit.

Stratégie #3 → Boire un minimum de 2L d’eau par jour. Utilisez l’eau gazeuse, le café et le thé stratégiquement lorsque la faim frappe. 

Stratégie #10: Changer D’Environnement

Dans certaine situation, il peut être difficile de résister au charme du frigo. Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, fatigué ou anxieux – c’est souvent un sentiment précurseur à du grignotage.

Dans ce cas, prenez du recul et sortez pendant plusieurs minutes/heures – 10 minutes minimum. Allez marcher, faire un tour avec votre chien, une balade dans un parc. Ce que vous voulez, mais sortez et changez-vous les idées.

Le but est d’arrêter de penser à la nourriture et de vous focaliser sur quelque chose d’autre. Occupez-vous autrement, soyez productif.

C’est plus simple à dire qu’à faire et arrêter de penser à quelque chose intentionnellement peut être un vrai challenge. Mais une fois que vous maîtriser l’art d’échapper votre environnement stressant, votre tour de taille vous remerciera.

Vous pouvez aussi pratiquer la méditation pour vous aider à conquérir votre esprit.

Stratégie #10 → Éloignez vous de l’environnement qui vous force à penser à la nourriture. Éloignez vous des endroits en rapport avec la nourriture pendant plusieurs minutes/heures.

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Merci d’avoir lu mon guide. Les questions sont bienvenues dans les commentaires. – Curtis

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

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