Pour réussir, et atteindre votre objectif physique – suivre vos progrès pendant une diète est indispensable.
C’est le seul moyen de faire des ajustements objectifs et nécessaires à votre nutrition.
Avez-vous progressé ces 2 dernières semaines?
Si vous ne pouvez pas répondre à cette question, alors vous n’êtes pas certain d’atteindre votre objectif car vous ne saurez pas si des ajustements pourraient être bénéfiques. Votre système de mesure doit être capable de répondre à cette question.
Dans ce guide, j’expliquerai:
- L’importance de suivre vos progrès,
- Comment NE PAS suivre vos progrès,
- Comment suivre vos progrès,
- Comment ajuster suivant votre situation.
Let’s go!
L’Importance De Suivre Vos Progrès
Imaginez cette situation: vous êtes à 12% de masse grasse et essayez de perdre les quelques kilos qui vous rapprocheraient des 7%. Le seul moyen de déterminer si vous progressez avec votre diète est de vous regarder dans le miroir.
Chaque matin vous vous réveillez, soulevez votre t-shirt pour essayer d’apercevoir une différence. Malheureusement, il est très difficile de voir des changements quotidiennement à l’œil nu. Vous ne voyez rien. Nada. Vous êtes agacé et décidez de réduire vos calories drastiquement.
Vous passez de 2000 à 1200 calories. Vous avez une volonté d’acier. Vous vous dites: « je peux le faire ».
Après 2 semaines:
- Vous n’êtes qu’à 10% de masse grasse, relativement loin de votre objectif final
- Vous manquez d’énergie pour vos entraînement et commencez à perdre du muscle avec votre graisse
- Votre métabolisme a ralenti prématurément ce qui veut dire que vous devez encore réduire vos calories
- Vous vous sentez déjà affreusement mal avec 1200 calories
- Votre libido? Inexistante.
Vous avez réduit vos calories beaucoup trop tôt à cause de vos émotions – au lieu de vous baser sur des moyens objectifs de mesurer vos progrès. Si vous ne pouvez pas répondre à ces 2 questions, votre système de suivi n’est pas efficace (ou inexistant):
- Avez-vous progressé cette semaine malgré que vous ne voyiez pas de changement dans le miroir?
- Avez-vous perdu du gras et gagné du muscle malgré que le poids sur la balance n’est pas bougé?
Comment NE PAS Suivre Vos Progrès
- Ne vous fiez pas au miroir. On ne peut pas faire confiance au miroir parce que notre cerveau nous joue des tours en adaptant constamment notre perception à des nouveaux degrés de stimulation. C’est un phénomène qui s’appelle « l’adaptation perceptive ». De plus, votre apparence sera différente par rapport à la lumière, et au contenu glucidique et en sel des aliments que consommés. Suivre sa progression en se regardant dans le miroir est le meilleur moyen de se décourager.
- Ne vous fiez pas aux systèmes de mesure de masse grasse. Ces appareils commerciaux ne sont ni réguliers, ni précis.
Comment Suivre Vos Progrès
1. Se Peser Chaque Matin
Voici une liste des choses qui peuvent causer des fluctuations de poids:
- Eau & glycogène: dû à un changement d’apport glucidique.
- Eau: le fait que vos cellules graisseuses se remplissent d’eau en se vidant de graisse.
- Eau: vos niveaux d’hydratation actuels.
- Eau: dû à un changement d’apport en sel.
- Contenu de l’intestin: certains aliments restent dans les intestins plus longtemps.
Lorsque vous vous pesez, il est important d’être le plus précis et régulier possible. Pour l’être, je vous recommande de vous peser tous les jours de la même façon, le matin, à jeûne, après un passage au toilette. Puis, faites une moyenne de la semaine pour obtenir un nombre cohérent.
A savoir:
Des changements d’apport en glucide et en sel feront fluctuer les niveaux d’eau dans le corps. Je vous conseille donc de regarder la tendance sur 3-4 semaines avant de faire un ajustement.
Les gains musculaires peuvent contrebalancer la perte de poids – il est donc important de ne pas uniquement se fier à la balance dans ce cas.
Pour les femmes – votre poids va osciller avec vos menstruations dû à la rétention d’eau. Je vous conseille de comparer les données avec 3-4 semaines d’écart.
2. Prendre Ses Mensurations Chaque Semaine
Il est très important d’être régulier lorsque vous suivez vos progrès. Sans ça, il sera impossible de comparer les données dû à des erreurs d’imprécision.
Je vous recommande donc de prendre vos mensurations le même jour, à la même heure et dans les mêmes conditions. Faites le vous même, le dimanche matin par exemple, à jeûne et après un passage au toilette.
Mesurez votre corps à 9 points clés, et retenez bien leur position la première fois, pour le refaire au même endroit la prochaine:
- cuisse droite (partie la plus large, contractez)
- cuisse gauche (partie la plus large, contractez)
- hanches (l’endroit le plus large)
- 2 doigts en-dessous du nombril
- au nombril (ne rentrez pas le vendre, restez droit)
- 2 doigts au-dessus du nombril
- bras droit (partie la plus large, contractez)
- bras gauche (partie la plus large, contractez)
- torse (juste au-dessus des tétons)
A savoir:
A 15% de masse grasse ou moins, vous perdez du gras d’abord sur la partie haute des abdos. Avant ça, il n’y a pas de règle particulière.
3. Se Prendre En Photo Toutes Les 4 Semaines
Prenez 2 photos: devant + côté.
Gardez les mêmes conditions chaque fois: angle, appareil photo, lumière, heure de la journée, position.
Prendre des photos plus souvent est contre-productif puisque les changements sont généralement trop petits pour être motivant.
4. Noter Ses Performances à l’Entraînement
Utilisez une application (j’utilise « STRONG » sur iOS), ou notez directement sur un bout de papier votre progression sur les exercices principaux.
Le but est d’avoir un œil sur votre force de manière à éviter une perte de muscle (pendant une perte de poids), ou une stagnation (pendant une prise de masse). Il se peut que vous ne progressiez pas chaque séance suivant votre niveau, je recommande donc de comparer les données d’une semaine à l’autre.
Les conditions doivent être les mêmes afin de comparer efficacement: temps de pause, fatigue, mouvement, etc.
A savoir:
Les gains en force sont très liés aux gains musculaires.
Pour les athlètes à un niveau avancé, vous ne gagnerez probablement pas de muscle pendant une période de restriction calorique – l’objectif est donc un maintien de la masse musculaire. Le maintien de la force est un bon signe de maintien musculaire, cependant perdre du poids vous rend moins efficace mécaniquement parlant. Pour des athlètes avec de l’expérience, il y a des risques de perte en force. Le degré de la perte correspondra à la quantité de graisse à brûler. Espérez entre 5 à 10% de perte sur CERTAINS exercices pour ceux au-dessus de 20% de masse grasse souhaitant atteindre 10%. La proportion de vos membres déterminera quel exercice sera le plus affecté.
5. Noter le Degré de Respect de Votre Diète & Entraînement
Le respect de la diète et entraînement correspond au fait d’avoir exécuté le plan comme prévu – que ce soit votre nutrition ou vos entraînements.
- Notez votre respect de la diète en pourcentage: si vous êtes à plus ou moins ~10% de votre objectif calorique (macronutriments), considérez ça comme un 100% de respect. Je vous recommande de faire un pourcentage total basé sur la moyenne calorique de la semaine.
S’il vous arrive de rejoindre un événement social, une soirée, un repas entre ami et que vous ne respectez pas le plan ce jour-ci, notez-le pour ne pas oublier.
- Notez votre respect de l’entraînement en pourcentage: le pourcentage des séances accomplies. Pas la qualité de vos performances puisqu’elle variera inévitablement, en fonction de plusieurs facteurs incontrôlables.
6. Évaluer La Qualité de Certains Facteurs
Chaque semaine, évaluez sur une échelle de 1 à 5:
- la qualité de votre sommeil
- les niveaux de stress
- l’appétit
Lorsque vous analysez les données des semaines précédentes, et que votre poids n’a pas bougé, vérifiez votre qualité de sommeil et vos niveaux de stress pendant ces semaines. Si vous étiez stressé, et avez mal dormi – il y a de grandes chances que ce soit de la rétention d’eau qui masque vos progrès, plutôt qu’un manque de déficit calorique.
Comment Ajuster Suivant Votre Situation
Votre force a augmenté ou s’est maintenue. Vos mensurations + poids ont baissé?
Vous avez perdu du gras. Continuez.
Votre force a baissé. Vos mensurations + poids ont baissé?
- Ré-augmentez vos calories ou,
- Diminuez le cardio ou,
- Diminuez le volume d’entraînement (nombres de répétitions / séries totales). Maintenez l’intensité (charge utilisée).
Votre force a augmenté. Vos mensurations + poids n’ont pas changé?
Réduisez vos calories de 10-20%.
Votre force a augmenté. Votre poids est le même. Vos mensurations ont baissé?
Continuez.
Votre poids a augmenté soudainement. Vos mensurations ont baissé?
Patientez 2-7 jours. Déterminez la cause potentielle (rétention d’eau, poids des aliments, consommation d’eau).
Votre force a baissé ou ne bouge pas. Votre poids / mensurations ne bougent pas. Vos calories sont déjà très basses?
Analysez votre stress + fatigue, envisagez une pause intentionnelle à maintenance calorique (plus sur le sujet dans un futur guide).
Ce sont les méthodes que j’utilise lorsque je coach un client en ligne. Elles m’aident déterminer la meilleure approche à adopter dans une situation donnée. Suivre ses progrès est extrêmement important pour réussir. C’est un aspect bien souvent négligé et sous-estimé qui pourrait vous épargner bien des frustrations.
Merci d’avoir lu mon guide. Qu’en pensez-vous? Vous a-t-il été utile? Posez moi vos questions dans les commentaires. – Curtis
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