Comment Trouver Sa Maintenance Calorique Après Une Diète

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Les gens pensent que le plus compliqué est de perdre du gras. En réalité, la difficulté est de ne pas le regagner par la suite.

Une fois l’objectif physique atteint, en théorie, vous pourrez manger plus de nourriture et conserver vos niveaux de graisse actuels.

Malheureusement, les gens gâchent leurs efforts. Ils perdent du gras rapidement avec une diète stricte sans jamais penser à comment la faire durée. Ils sèchent de manière trop intense, trop longtemps et sont incapables de maintenir la progression au final. Le poids est vite regagné à la sortie de la diète, et on connait la suite…

La question à se poser à la fin d’une diète n’est pas “comment trouver ma nouvelle maintenance calorique”, mais plutôt “comment trouver le maximum de nourriture que je peux manger chaque jour, après ma diète, sans prendre de gras”.

Dans ce guide, je vais vous expliquer comment accomplir ça en faisant des ajustements basés sur vos observations, sans calcul. Le contenu du guide:

  • Quand devriez-vous être à maintenance calorique
  • Pourquoi est-il possible de manger plus sans prendre de gras
  • Comment trouver sa maintenance calorique
  • Quel niveau de masse grasse est-il possible de maintenir sur le long-terme

Traduction de l’article d’Andy Morgan (RippedBody.com)

Quand Envisager La Maintenance

Il est important de considérer que chaque personne aura des objectifs différents. Nous ne cherchons pas tous à gagner le plus de muscle possible. Voici les cas où je vous recommande de rester à maintenance calorique:

  • Vous êtes satisfait de votre physique actuel et souhaitez le conserver tel quel
  • Vous avez envi de prendre une pause pendant un certain temps et simplement ‘kiffer la life’
  • Vous êtes un modèle, acteur, compétiteur devant respecter une catégorie de poids et vous devez rester à vos niveau actuel de minceur pour le jour J
  • Vous sortez d’une période stressante/fatigante de votre vie et avez besoin de plus de récupération entre les entraînements

Manger Plus Sans Prendre De Gras?

Il y a deux raisons au fait de pouvoir manger plus de calories sans reprendre de gras après une période de diète:

1. Vous “regagnez” le déficit calorique créé pour perdre du gras à la base

Pour brûler du gras, vous avez restreint vos calories au départ. Puisque vous n’avez plus besoin de ce déficit, vous pouvez maintenant rétablir les calories soustraites.

2. Vos niveaux hormonaux se rétablissent

Votre métabolisme ré-accélère jusqu’à revenir à un taux normal dès que vous recommencez à manger plus. Votre maintenance calorique post-diète sera inférieure à votre maintenance en condition normale. C’est simplement parce que votre corps a régulé votre métabolisme lorsque vous aviez réduit l’apport calorique pour diminuer l’énergie qu’il produit au quotidien – un simple mécanisme de survie appelé ‘adaptation métabolique’. On les regagne en augmentant les calories.

En plus de ces 2 raisons, notre dépense énergétique journalière via l’activité physique spontanée est augmentée. Et je rajouterai aussi l’accélération du taux métabolique dû à l’augmentation de la consommation calorique et de l’effet thermique de la digestion des aliments.

Comment Trouver Sa Maintenance Calorique

Le meilleur moyen de faire ça sans prendre de gras est d’y aller progressivement pendant 2 semaines environ. Plus n’est pas nécessaire. Le but est de voir comment votre corps répond et d’augmenter les calories le plus possible sans prendre de gras.

Le problème dans cette situation est que le poids donné par la balance n’est pas une bonne indication concernant si vous êtes à maintenance ou en surplus. Simplement parce que le poids que vous gagnerez au début sera principalement causé par l’augmentation de l’apport glucidique qui augmentera les réserves de glycogènes dans le muscle ainsi que l’eau dans le corps.

Voici la stratégie que je vous recommande d’adopter si vous souhaitez achever votre diète sans reprendre de gras:

1. Rajoutez directement 250-500 calories suivant votre progression

Ce sera votre maintenance approximative. Pour la déterminer vous aurez besoin d’un pèse personne et d’un carnet de note.

Le but est de comparer la moyenne de la fluctuation de votre poids sur les 2 dernières semaines, et de les soustraire pour obtenir la vitesse de votre perte de poids actuelle.

Je m’explique. Pendant les 2 semaines avant la fin de votre diète, vous allez vous peser chaque matin à jeûne, dans les mêmes conditions et noter votre poids quelque part. Faites ça en 2 colonnes: semaine 1 et semaine 2.

Exemple:

Semaine 1 Semaine 2
Lundi 80.1 kg 79.6 kg
Mardi 79.9 kg 79.4 kg
Mercredi 79.8 kg 79.5 kg
Jeudi 79.6 kg 79.3 kg
Vendredi 79.8 kg 79.3 kg
Samedi 79.9 kg 79.4 kg
Dimanche 79.5 kg 79.2 kg
Moyenne 79.8 kg 79.4 kg

On constate ici une perte de poids idéale de -0.4kg par semaine. L’intérêt de comparer 2 moyennes et non pas seulement 2 jours est de palier aux fluctuations imprévisibles dues à des facteurs incontrôlables comme la rétention d’eau, le poids des aliments dans l’estomac, etc… La moyenne permet d’obtenir une estimation objective de la perte de poids, en “gommant” les fluctuations.

On sait que vous devez brûler ~7700 calories pour perdre 1 kg. Grâce à cette information, il est possible de déterminer le déficit calorique créé en se basant sur la différence de poids. Évidemment, cette technique n’est pas précise à 100% puisque le poids perdu ne vient pas exclusivement des graisses – mais c’est quand même un bon moyen d’estimer sa maintenance approximative.

Dans cet exemple, la perte est de 0.4kg par semaine. Multipliez simplement 0.4 x 7700 = 3080 calories. Le déficit est donc de 3080 calories. Divisez-le par 7 pour obtenir votre déficit calorique par jour. 3080/7 = 440 calories.

Vous savez maintenant que vous pourrez augmenter vos calories de 440 calories ENVIRON pour atteindre votre maintenance APPROXIMATIVE. 

Un autre moyen plus simple, mais moins précis de calculer votre maintenance calorique post-diète est de multiplier votre poids actuel par 31-32 environ.

2. Continuez de vous peser chaque matin pendant les prochaines 2 semaines et ajustez adéquatement

Maintenant il vous suffit de continuer à vous peser, faire une moyenne de chaque semaine pendant 2 semaines (ou plus si vous décidez de prendre du muscle par la suite). Analysez la différence entre les 2, puis faites les ajustements nécessaires.

Si vous avez pris 0.2kg, alors vous savez que vous êtes légèrement au dessus de votre maintenance. C’est une bonne nouvelle si vous décidez de gagner du muscle puisqu’il y a de grandes chances que ces 200g ne soient que du muscle.

Si vous ne souhaitez pas prendre de poids du tout, abaissez vos calories légèrement. Le but sera de maintenir votre poids plusieurs semaines consécutives.

Et voilà comment ne pas reprendre de gras à la sortie d’une période de diète.

Rester A Maintenance Sans Compter

Si vous désirez maintenir votre physique actuel sans constamment compter vos calories pour vous faciliter la vie, c’est possible. Cependant, je vous encourage fortement à apprendre à compter vos calories avant tout pour prendre conscience de ce que vous mettez dans votre bouche et comment votre corps y réagit. C’est seulement après que vous ayez pris l’habitude de compter précisément, que vos capacités d’estimations seront suffisamment développées pour atteindre la précision nécessaire.

Une fois cette période d’apprentissage passée, il ne vous restera qu’à estimer les quantités de nourriture et ajuster au fur et à mesure en fonction de votre progression. Mangez un peu moins si vous gagnez du poids, un peu plus si vous en perdez. A vu d’œil, en soulevant vos portions et en cuisinant les mêmes repas souvent, vous développerez vos compétences.

J’ai écris un guide complet pour vous apprendre à perdre du poids sans compter. Les mêmes techniques peuvent être appliquées dans ce cas.

Quel Niveau De Masse Grasse Est-Il Possible De Maintenir?

Pour récapituler,

Ici, je parle du fait de maintenir votre condition actuelle sur une longue période de temps sans devenir complètement fou. Pour ça, nous devons prendre en compte 3 facteurs:

  1. Votre environnement,
  2. Votre génétique
  3. Votre volonté

Personne n’est capable de maintenir un physique de bodybuilder compétitif (3-5% de MG) 365 jours/an. Notre corps tente de survivre en combattant ce qu’il perçoit comme une menace – il augmente le sentiment de faim pour nous pousser à trouver de la nourriture. Chaque individu est différent, mais de manière générale, je dirais que 7-10% est maintenable sur la durée par une personne lambda.

Et oui bien-sûr, il existe des exceptions à la règle – les personnes avec une excellente génétique, les athlètes, ceux qui utilisent des drogues. La règle des 7-10% peut ne pas s’appliquer pour cette catégorie d’individu.

De quel facteur dépend le fait de pouvoir maintenir un certain niveau de minceur?

Simplement, cela dépendra de l’équilibre et le bonheur que vous réussissez à conserver entre ces 2 facteurs:

  • La satisfaction de votre apparence à ce pourcentage de masse grasse,
  • L’inconvénient de devoir contrôler consciencieusement votre apport calorique, que ce soit en comptant ou en estimant

Vous pensez peut-être que le fait d’être sec et d’avoir des abdos vous rendra heureux. Peut-être que oui, mais c’est rarement le cas. Le bonheur que vous tirerez viendra principalement de la satisfaction d’avoir accomplit quelque chose de positif pour votre développement personnel.

Beaucoup de gens basent leur estime d’eux même sur leur apparence physique. Je comprends tout à fait, j’ai été pareil, et je le suis encore par moment. Mais arrivé à un certain point, on se rend compte que le fait d’être à 7% ou 12% de MG ne fait aucune différence dans la manière dont les gens vous traitent – puis naturellement, on dissocie ces 2 éléments.

En acceptant cette réalité et en la combinant avec des techniques vous permettant de maintenir votre condition actuelle, vous serez bien plus heureux au quotidien et cesserez de vivre pour vos 6 petits plats ou vos entraînements et commencerez à joindre plus d’événements sociaux.

Et savoir que vous avez déjà réussi à atteindre votre physique idéal vous donne la confiance et la liberté de vivre plus serein.

Et Ensuite?

Trouver votre maintenance en bref:

  • Vous ré-augmentez vos calories initialement de 250-500 calories (glucides, lipides principalement) basé sur la vitesse de votre perte de poids en comparant les moyennes de poids des 2 dernières semaines de diète.
  • Vous ajustez votre apport sur une période de 2 semaines environ
  • Vous continuez de prendre du poids après ces 2 semaines? Abaissez vos calories
  • Vous continuez d’en perdre? Augmentez vos calories légèrement
  • Faites des ajustements progressifs pour maintenir votre poids. Vous êtes à maintenance calorique

Si vous ressentez le besoin d’arrêter de compter vos calories pour préserver votre santé mentale, faites le après avoir développé la capacité d’estimer le contenu calorique de vos aliments. Après ça, vous serez plus apte à ressentir les changements, les fluctuations en fonction de ce que vous mangez. Vous trouverez votre maintenance naturelle confortable pour vous. L’été vous serez peut être plus sec dû à la chaleur, et l’hiver et pendant les fêtes, vous devrez faire preuve de plus de maîtrise de vous-même.

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Merci d’avoir lu mon guide. Les questions sont bienvenues dans les commentaires. – Curtis

2 Comments on “Comment Trouver Sa Maintenance Calorique Après Une Diète”

  1. Bonjour, les 7700 calories par jour pour perdre 1 kg, c’est une moyenne, c’est pour les hommes ou les femmes ? merci

    1. Bonjour Sophie,

      7700 calories c’est pour ni l’un ni l’autre. Il doit y avoir une erreur dans ton calcul. C’est bien trop haut.

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