Entraînement En Pyramidal Dégressif (Pyramide Inversée) – Le Guide

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Longueur de l’article: 1700 mots / Temps de lecture: 6-8 minutes

Une grande majorité des programmes créés pour mes clients sont basés sur l’entraînement en pyramide inversée (pyramidal dégressif). Simplement parce qu’il s’agit d’une des techniques les plus efficace pour gagner en force en tant qu’athlète naturel.

Dans ce guide vous allez apprendre en détail ce qu’est le pyramidal dégressif, ses avantages par rapport à d’autres méthodes, et comment il peut vous aider à gagner en force rapidement et vous “débloquer” si vous stagniez sur un exercice.


Le Pyramidal Dégressif, C’est Quoi?

Le pyramidal dégressif (entraînement en pyramide inversée) est une méthode de musculation où vous effectuez votre série la plus lourde en première, lorsque vous êtes totalement frais, puis abaissez la charge au fur et à mesure des séries, en ajoutant quelques répétitions. Il est plus adapté aux exercices principaux (soulevé de terre, développé couché, squat, etc.).

Ce style d’entraînement demande peu de temps, mais l’intensité doit être très élevée.

Voici un exemple d’exercice réalisé en pyramide inversée:

  1. Échauffement (ex: 8 répétitions avec la barre, 5 à 60%, 3 à 75%, 1 à 90%)
  2. Repos – 2 minutes
  3. 1ère série: 4-6 répétitions x charge maximum utilisable en gardant un mouvement parfait
  4. Repos – 3 minutes
  5. 2ème série: 6-8 répétitions x (charge de la 1ère série moins 10%)
  6. Repos – 3 minutes
  7. 3ème série: 8-10 répétitions x (charge de la 1ère série moins 20%)

Pour Qui Est-Ce Plus Adapté?

Le pyramidal dégressif n’est pas adapté aux débutants qui ont plus de risques de dégrader leur mouvement lorsqu’ils se rapprochent de l’échec.

Des séries fixes (où le poids reste le même d’une série à l’autre) comme du 5×5 sont plus adaptés et efficaces pour ce type de personne.


Les Avantages De L’entraînement En Pyramide Inversée

Le pyramidal dégressif a besoin d’être effectué à très haute intensité pour être efficace. Il n’existe aucun autre style d’entraînement qui vous donne la possibilité de travailler à votre capacité maximale. La raison est simple, ce style vous fait effectuer votre série la plus lourde en première, lorsque votre système nerveux est totalement reposé.

Dû à l’intensité élevée, cela vous permet de créer une stimulation musculaire complète avec un volume d’entraînement faible (ce style n’est pas efficace du tout sur un gros volume). Il est donc parfaitement adapté à une sèche:

“Le but d’un athlète pendant une sèche est seulement de maintenir sa masse musculaire tandis qu’il brûle le gras. Pendant une phase de restriction calorique, la capacité de récupération après l’entraînement est réduite. Il est plus avantageux de réduire le volume d’entraînement pour s’adapter à la capacité de récupération réduite. Ceci, afin d’éviter les effets négatifs sur le système nerveux du stresse induit par une charge de travail trop importante, qui peut avoir des répercutions négatives sur la progression de la sèche (force & maintient du muscle, humeur, courbatures, composition corporelle)” – Andy Morgan.

Pyramide Inversée ou Pyramidal Traditionnel?

A l’opposé, nous avons la technique pyramidal – qui n’est vraiment pas génial à mon opinion. Ce style d’exercice consiste à faire votre série la plus lourde en dernière, après avoir fait 3-4 séries à répétitions élevées et intensité modérée.

Des recherches ainsi que certains articles, montrent que le muscle répond mieux lorsque vous utilisez des charges équivalentes à 75-85% de votre maximum, puisque cela apporte un équilibre adéquate entre tension/recrutement musculaire, et fatigue/travail métabolique. Cela signifie que les séries légères effectuées avant la plus lourde, ne sont pas productives du tout. En faisant ça, vous n’utilisez pas une charge suffisamment lourde pour déclencher une croissance musculaire et ces séries ne sont pas proches de l’échec (qui stimulerait plus de croissance). La seule chose que vous accomplissez, c’est limiter votre potentiel sur la série la plus importante – la dernière. C’est la raison pour laquelle c’est une des techniques les moins efficaces – à mon humble opinion.

L’entraînement en pyramide inversée… c’est l’inverse (logique non?). Vous faites votre série la plus lourde en premier, lorsque votre potentiel musculaire est au maximum et donc utilisez la totalité de vos fibres contractiles dès le début. De plus, en y réfléchissant, la fatigue accumulée pendant cette première série a de grandes chances d’apporter une meilleure potentiation (le fait d’activer un plus grand nombre de fibres pendant un mouvement donné) puisque vous êtes plus proche de l’échec.

Pyramide Inversée ou Séries Fixes?

Les séries fixes sont un style d’entraînement très efficace. Personnellement, je combine le pyramidal dégressif avec des séries fixes dans un même entraînement. Je pense que les séries en pyramide inversée sont excellentes pour améliorer sa force sur les mouvements poli-articulaires (squat, soulevé de terre, tractions, développé couché, développé militaire…). Cependant les séries fixes permettent d’accumuler un plus gros volume d’entraînement.

Je ne pense pas que les séries fixes soient optimales pour des gains en force puisqu’elles ne permettent pas toujours d’utiliser la charge que vous êtes réellement capable de soulever. Par exemple, si vous faites 3 séries de 5 répétitions, vous ne pouvez pas utiliser votre 5RM (5 répétitions max), et devez utiliser votre 7RM ou 8RM. Ce n’est pas inefficace, mais je préfère utiliser cette technique pour mon 2 ou 3ème exercice. J’utilise la pyramide inversée pour l’exercice principal.


Comment Utiliser La Pyramide Inversée

1. S’échauffer avant la série lourde

L’échauffement est extrêmement important lorsque vous utilisez cette technique. Vous devez vous échauffer convenablement, ou alors la blessure sera inévitable. Le but de l’échauffement est de préparer votre système nerveux ainsi que votre esprit pour le travail lourd.

Ma méthode préférée, pour m’échauffer sans me fatiguer, c’est effectuer 3 séries sur lesquelles j’augmente la charge progressivement (3 séries de 5, 3 et 1 répétitions).

Pour vous donner un exemple, admettons que vous êtes sur le point de faire du développé couché avec 100kg x 6 répétitions. Voici votre échauffement:

  • 1ère série d’échauffement: 5 x 60% (60kg)
  • 2ème série d’échauffement: 3 x 75% (75kg)
  • 3ème série d’échauffement: 1 x 90% (90kg)

Je recommande 2-3 minutes de repos entre les séries d’échauffement.
Faites cet échauffement uniquement pour les groupes musculaires que vous n’avez pas encore travaillé cette séance. Donc si vous travaillez les pectoraux sur un autre exercice après le développé couché – ne vous échauffez pas. Si vous pensez que pratiquer le mouvement du nouvel exercice pendant quelques répétitions peut vous aider, faites-le.

2. Comment attaquer les vraies séries

Chaque programme est différent suivant l’objectif – certains ont plus de répétitions, d’autres moins. Prenons un exemple pour illustrer l’utilisation du dégressif: 3 séries de 5, 6 et 8 répétitions.

  1. Après votre échauffement, vous choisissez un poids qui vous permet de faire 5 répétitions – de manière parfaite, sans compromettre votre mouvement, amplitude du mouvement maximal, sans assistance. Cette série doit être réalisée à effort maximal.
  2. Repos 3 minutes
  3. Pour la deuxième série, vous abaissez la charge de 10% pour faire 6 répétitions – de manière parfaite, sans compromettre votre mouvement, amplitude du mouvement maximal, sans assistance. Cette série doit être réalisée de manière intense, mais pas jusqu’à l’échec.
  4. Repos 3 minutes
  5. La troisième série est aussi réduite de 10%, et vous allez viser 8 répétitions – de manière parfaite, sans compromettre votre mouvement, amplitude du mouvement maximal, sans assistance. Cette série doit être réalisée de manière intense, mais pas jusqu’à l’échec.

Comment Progresser En Utilisant La Pyramide Inversée

Comme sur n’importe quel programme, pour progresser, vous DEVEZ noter vos performances. Vous devez connaître le nombre de répétitions, séries et le poids utilisé la séance précédente. La charge utilisée aujourd’hui, est basé à 100% sur votre dernière performance, et non pas sur comment vous vous sentez ce jour-ci.

Il existe 3 manières de progresser avec le pyramidal dégressif.

1. Les micro-poids

Ce type de progression nécessite d’ajouter des micro-disques (0.5-1.25kg) chaque séance sur la barre, en gardant le même nombre de répétitions par série.

Je pense personnellement que c’est une des meilleures façons de progresser en musculation. Malheureusement, la plupart des salle de sport ne disposent pas de poids en dessous de 1.25kg. Vous allez donc devoir acheter vos propres micro-disques (sur amazon.fr par exemple). L’idéal est de vous procurer des disques de 250g, 500g et 750g. Cela vous donnera la chance d’augmenter la charge progressivement (entre 0.5kg et 1.25kg).

Si votre programme vous demande de faire 3 séries de 5, 6 et 8 répétitions à chaque entraînement, vous allez pouvoir continuer de progresser chaque séance sans modifier ces paramètres.

2. Charge indépendante des séries

Avec ce type de progression, vous ajoutez 2.5kg sur une seule de vos séries.

Par exemple:

Séance 1: 100 kg x 5, 90 kg x 6, 80 kg x 8
Séance 2: 100 kg x 5, 90 kg x 6, 82.5 kg x 8
Séance 3: 100 kg x 5, 92.5 kg x 6, 82.5 kg x 8
Séance 4: 102.5 kg x 5, 92.5 kg x 6, 82.5 kg x 8

Vous ajoutez d’abord 2.5 kg sur votre dernière série, puis votre deuxième série et enfin votre première série – la plus importante. Avec cette méthode, vous allez progresser sur votre série principale toutes les 3 séances.

C’est un modèle de progression EXTRÊMEMENT efficace si vous ne vous impatientez pas ou poussez vos séries jusqu’à l’échec. Poussez votre série jusqu’à l’échec va fausser la prédiction de votre force la prochaine fois.

3. Double progression

Une double progression signifie que vous augmentez le poids sur la barre lorsque vous atteignez le nombre de répétition maximum d’une fourchette donnée. Vous augmenter les répétitions, avant d’augmenter la charge.

Chaque série a sa propre fourchette de répétitions – elles sont augmentées de manière indépendante. Lorsque vous atteignez le maximum pour une fourchette de répétition donnée, vous augmentez le poids légèrement (généralement 2.5 kg). Cet ajout, va vous faire perdre 1 à 2 répétitions sur la série – c’est normal. Le but, maintenant, est d’atteindre le nombre maximum de répétition de la fourchette donnée.

Voici un exemple sur le développé couché:

Développé couché – série 1: 4-6 répétitions, série 2: 6-8 répétitions, série 3: 8-10 répétitions

Séance 1: 100 kg x 4, 90 kg x 6 (100 – 10%), 80 kg x 8 (100-20%)
Séance 2: 100 kg x 5, 90 kg x 6, 80 kg x 10
Séance 3: 100 kg x 6, 90 kg x 7, 80 kg x 10
Séance 4: 100 kg x 6, 90 kg x 7, 82.5 kg x 8
Séance 5: 102.5 kg x 4, 90 kg x 8, 82.5 x 8
Etc…

Nous perdons des répétitions lorsque l’on augmente le poids, mais ce n’est pas grave, en contrepartie nous augmentons le nombre de répétitions sur les autres séries. Vous pouvez choisir quelle série faire progresser, suivant votre condition physique et vos préférences de la journée.

Encore une fois, poussez vos séries jusqu’à l’échec ou cherchez à aller plus vite que la musique ne résultera que par une progression ralentie à la longue.


Exemple – Programme 3 jours

Le pyramidal dégressif est un style d’entraînement, pas un programme spécifique. Cependant, il existe des schémas plus efficaces que d’autres, en voici un de mes préférés.

Lundi

1. Tractions Lestées

  • Séries d’échauffement
  • Série principale 4-6 répétitions – 3min repos / 2ème série (-10%) 6-8 répétitions – 2-3min repos / 3ème série (-10%) 8-10 répétitions
  • 3 minutes repos ou échauffement pour l’exercice suivant.

2. Soulevé de Terre

  • Séries d’échauffement
  • Série principale, 4-6 répétitions – 3min repos / 2ème série (-10%) 6-8 répétitions – 2-3min repos
  • 3ème série (-10%) 8-10 répétitions (en option, si vous avez besoin de plus de volume pour progresser)

Mercredi

1. Développé Couché Incliné

  • Séries d’échauffement
  • Série principale, 4-6 répétitions – 3min repos / 2ème série (-10%) 6-8 répétitions – 2-3min repos / 3ème série (-10%) 8-10 répétitions
  • 3 minutes repos ou échauffement pour l’exercice suivant.

2. Développé Couché

  • Séries d’échauffement
  • Série principale, 6-8 répétitions – 3min repos / 2ème série (-10%) 8-10 répétitions

Vendredi

1. Squat

  • Séries d’échauffement
  • Série principale, 4-6 répétitions – 3min repos / 2ème série (-10%) 6-8 répétitions – 2-3min repos / 3ème série (-10%) 8-10 répétitions
  • 3 minutes repos ou échauffement pour l’exercice suivant.

2. Développé Militaire

  • Séries d’échauffement
  • Série principale, 6-8 répétitions – 3min repos / 2ème série (-10%) 8-10 répétitions – 2-3min repos / 3ème série (-10%) 10-12 répétitions
  • 3 minutes repos ou échauffement pour l’exercice suivant.

+ Exercices d’assistances & isolation en fin de séance (si nécessaire)

  • Exercices d’assistances: les mouvements qui décomposent ou ressemblent aux exercices principaux. Ils sont utiles dans le cas où vous ne progressez plus. Les éliminer pendant une sèche. (exemple pour le soulevé de terre: SDT roumain, SDT 1 jambe, SDT jambes tendues, SDT déficit, etc.)
  • Exercices d’isolations: les exercices qui ciblent un muscle & une articulation en particulier pour améliorer le physique et provoquer plus d’hypertrophie. A garder au strict minimum sur ce type de programme. Réduire la d’autant plus pendant une sèche. (ex: biceps curls, triceps extension, extension de mollet, etc.)

Notes importantes:

  1. Votre première série est la plus importante, et celle que vous devez chercher à améliorer principalement.
  2. Toujours prendre note de vos progrès.
  3. Prenez des longues pauses entre vos séries (3 minutes ou plus).
  4. Ne jamais exécuter un exercice avec un mauvais mouvement dans le but de soulever plus lourd. Faire ainsi vous fera stagner et n’accélérera pas votre progression.
  5. L’entraînement en pyramide inversée demande une très bonne technique sur les exercices. Je ne le recommande pas pour un parfait débutant.

Avantages & Inconvénients de l’entraînement en pyramide inversée

Avantages du pyramidal dégressif

  • Bref & efficace.
  • Très intense mais gère relativement bien la fatigue et empêche les gens de vouloir trop en faire.
  • Élimine les choses inutiles & focalise sur les exercices principaux – meilleur rapport temps investi / résultats

Inconvénients

  • Ne convient pas aux débutants. L’entraînement proche de l’échec n’est pas adapté à l’apprentissage du mouvement. L’exécution doit être irréprochable pour éviter les blessures lorsque les séries se rapproche de l’échec technique.
  • Votre capacité maximal est grandement influencé par votre environnement & condition. 
  • Séances très éprouvantes mentalement. Savoir que vous allez devoir pousser à capacité maximal chaque série, de chaque séance, notamment pour le ‘legs day’ peut être effrayant. Ceci peut être drainant mentalement et causer du stress qui influencerait vos performances négativement.

FAQ du Pyramidal Dégressif

Bien sûr, ce n’était qu’un exemple. Mais l’important est de rester sur une base d’exercices poli-articulaires sollicitant plusieurs muscles à la fois. Voici quelques idées d’alternatives aux exercices cités:

  • Tractions: tractions pronations, tractions supinations, tractions prise neutre, tirage poulie haute…
  • Soulevé de terre: SDT sumo, SDT traditionnel, SDT haltère, SDT kettlebell, SDT roumain…
  • Développé couché: Incliné, couché, décliné, pompes, développé couché haltère…
  • Squat: Box squat, squat sumo, squat barre haute, squat barre basse, goblet squat, split squat…
  • Développé militaire: haltère, barre, assis, debout…
Si cela est nécessaire pour assister votre progression. Si vous progressez déjà normalement sur les exercices principaux, je vous recommanderez d’attendre que cela soit réellement utile avant de vouloir trop en faire.

Trop en faire conduit à de la fatigue, du stress qui va négativement impacter vos performances sur les exercices principaux. En tant qu’athlète naturelle, le volume de vos entraînements devrait être conservé au minimum requis.

Mes recommandations:

  • Séance de 45-60 minutes maximum.
  • 4-6 exercices maximum.
Je vous conseille de lire mon article sur le sujet pour vous aider à déterminer quel type de programme conviendrez à votre expérience & objectif.

Quel Programme de Musculation Choisir

La nutrition est ma spécialité est j’ai créé des guides dans la section ‘Nutrition’ qui pourront certainement vous aider à concocter un programme efficace.

Cependant, je comprends qu’appliquer ces informations vous même peut être difficile – et dans ce cas je vous conseille de consulter ma page de coaching en ligne pour décider si ce type de suivi vous conviendrez.

Page de coaching – Projet Hollywood 6 Mois

Si vous en ressentez le besoin, et êtes quelqu’un qui a besoin de plus de temps pour vous préparer, rajoutez-en.

Cependant, gardez en tête que le but est de faire le minimum nécessaire pour pouvoir exécuter l’exercice à capacités maximales. Trop en faire pourrait affecter négativement vos performances sur les vraies séries de l’exercice.

Voici un exemple plus complet d’échauffement:

  • 1ère série d’échauffement: 8-10 x barre à vide
  • 2ème série d’échauffement: 5 x 60%
  • 3ème série d’échauffement: 3 x 70%
  • 4ème série d’échauffement: 3 x 70%
  • 5ème série d’échauffement: 1 x 80%

Je pense que le principal a été dit. J’espère que ces explications vous seront utiles. Si vous avez des questions, des commentaires ou des suggestions à faire, écrivez-les juste en dessous ↓


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A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

2 Comments on “Entraînement En Pyramidal Dégressif (Pyramide Inversée) – Le Guide”

  1. Est ce que pour progresser vaut mieux pousser les séries jusqu´à l´echec ou vaut mieux l´eviter justement?

    1. Bonjour Fabrice, je te conseille fortement de ne pas pousser l’échec sur toutes les séries notamment si tu es en période de restriction calorique.

      Cependant, sur le pyramidal dégressif, je te recommande d’aller à l’échec uniquement sur la première série d’un exercice. Et d’exécuter les 2 dernières séries en t’arrêtant une répétition avant l’échec pour garder gérer la fatigue de ta séance.

      Bon courage. – Curtis

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