Questions Fréquemment Posées

Sur cette page, vous trouverez des réponses détaillées aux questions les plus fréquemment posées.

Je reçois beaucoup de questions récurrentes sur différents sujets. Le but de cette page est de répertorier un maximum d’informations pour vous permettre de trouver une réponse à vos questions rapidement.

Si vous ne trouvez pas la réponse qu’il vous faut, n’hésitez pas à me la poser dans la section commentaire, ou par email directement.

Posez-moi vos questions dans les commentaires!

NUTRITION

Vos calculs pourraient être optimaux, ou pas… vous ne le saurez pas avant de les avoir essayé.
Les calculs préliminaires de votre diète ne sont que des estimations, un point de départ, rien de plus. La dépense énergétique de chaque personne variera de plus ou moins 20% dû aux différences génétiques, l’adaptation métabolique actuelle, l’activité physique.

Nous ne pouvons pas calculer ces choses là. Une meilleure question à poser serait, « Est-ce que vos nutriments sont efficaces jusqu’à présent? ».

Je vous conseille donc de suivre vos progrès de manière précise afin d’ajuster votre diète au fur et à mesure.

Voici l’ordre des priorités en nutrition:

  1. Calories
  2. Nutriments
  3. Timing / fréquence des repas
  4. Suppléments

Les calories sont en haut de la pyramide de la nutrition. Cela veut dire que vous ne pouvez pas juste manger de la « nourriture saine » en ignorant les calories, vous ne pouvez pas contrebalancer une mauvaise diète avec des suppléments, et vous ne pouvez pas utiliser un timing spécial de vos repas pour annuler le fait de manger n’importe comment.

Si vos nutriments (glucides, protéines, lipides) sont bien calculés, alors vos calories seront correctes – simplement parce que compter ses nutriments et une manière plus détaillée de compter ses calories.
Si vous mangez une poignée de légumes avec chaque repas, et variez souvent, vous aurez couvert votre besoin en micronutriments (vitamines, minéraux…).
Vous n’avez pas besoin de suppléments.

La vérité ne se vend pas bien. Rajoute un cycle de 24h d’information télévisé, de recherches difficiles à comprendre, et de sites basés sur le marketing pour attirer le plus de personnes possible – pas surprenant que la désinformation se répand comme une traînée de poudre.

Liste des mythes ridicules:

  1. Le pain et les glucides sont mauvais pour vous. Le sans-gluten c’est génial.
  2. Les jaunes d’œufs sont mauvais pour vous.
  3. La viande rouge provoque le cancer.
  4. Les graisses saturées sont mauvaises pour vous.
  5. Le sel cause de l’hypertension artérielle et devrait être évité.
  6. Le pain complet / pâtes complètes sont meilleurs que blanc.
  7. Le sirop de maïs riche en fructose est pire que le sucre.
  8. Trop de protéines peut causer des problèmes de reins.
  9. Les vitamines provenant de la nourriture sont meilleurs qu’en supplément.
  10. Manger des petits repas fréquemment accélère le métabolisme.

Concernant un aliment spécifique:

Le conseil pratique de certains experts: si votre urine est jaune, buvez plus. Essayez d’uriner 5 fois par jour.

Parmi toutes les bonnes raisons de boire de l’eau, la plus pertinente ici est que vous gagnerez plus de muscle (grâce à de meilleures performances à l’entraînement) et vous perdrez du gras plus efficacement. Le foie joue un rôle important dans la métabolisation des acides gras. Si vous ne buvez pas assez d’eau, vos reins ne peuvent pas fonctionner à capacité maximal et le foie devra travailler pour les aider – réduisant la vitesse à laquelle vous métabolisez vos graisses.

Nous perdons beaucoup d’eau pendant la nuit donc pensez à bien vous réhydrater au réveil en buvant beaucoup.

Évitez de trop boire vers la fin de journée pour ne pas avoir à interrompre votre sommeil.

Oui, vous pouvez boire des boissons gazeuses NON-CALORIQUES pendant la période de jeûne.
Coca zéro, coca light, eau gazeuse… ne contiennent pas de calorie.

Ces boissons ont aussi un effet rassasiant, qui vous aidera à ne pas avoir faim pendant la période de jeûne.

Oui, vous pouvez boire du café ou du thé sans sucre pendant la période de jeûne. N’ajoutez rien dedans.
Ces boissons ont aussi un effet rassasiant, qui vous aidera à ne pas avoir faim pendant la période de jeûne.
Oui, mais l’alcool contient des calories et a le potentiel de ruiner vos progrès. Pourquoi? C’est très facile de surconsommer des calories sous forme liquide, notamment lorsque vous êtes ivres.
Modérez et contrôlez votre consommation alcoolique ou ne buvez pas du tout si vous souhaitez progresser.

Si vous souhaitez boire, faites-le les jours d’entraînements, et limiter l’apport en lipides pendant ces jours-ci.

  • Tant que vous consommez suffisamment de fruits/légumes et que vos glucides rentrent dans votre cota en nutriments – votre diète ne sera pas affectée. C’est l’idée de la diète flexible.
  • La nourriture raffinée vous rassasiera moins longtemps que de la nourriture complète. Les pommes de terre,patate douce, riz , pâtes douce ont l’indice de satiété le plus élevé.
  • L’index glycémique n’est pas pertinent dans le cas d’un repas variée puisque la digestion et l’absorption seront ralentis. Le choix riz brun ou blanc n’est qu’une question de goût – pas un choix qui affectera vos résultats.

De manière générale, assurez vous de consommer suffisamment de fruits & légumes pour la journée et d’obtenir la majorité de vos glucides provenant de nourriture complète (pomme de terre, pâtes, riz…). Je recommande que vos glucides proviennent à 80-100% d’aliments complets, et 0-20% de ce que vous voulez.

C’est pratique. Ce n’est pas mieux que des légumes frais puisqu’ils perdent un peu de leur qualité nutritive avec le temps, mais c’est bien mieux que de ne pas en manger du tout.
Les légumes congelés sont pratique à préparer. Je vous recommande quand même d’essayer de consommer des légumes frais autant que possible.
C’est pratique. Ce n’est pas mieux que des légumes frais puisqu’ils perdent un peu de leur qualité nutritive avec le temps, mais c’est bien mieux que de ne pas en manger du tout.
Les légumes congelés sont pratique à préparer. Je vous recommande quand même d’essayer de consommer des légumes frais autant que possible.

– SEL: Un apport trop riche est-il problématique?
Les recherches pour déterminer si un apport riche en sel est bon ou mauvais pour la santé ne sont pas concluantes. Cependant, votre apport en sel n’est surement pas problématique tant que vous ne consommez pas des quantités astronomiques de malbouffe.
Un changement de l’apport en sel peut provoquer des fluctuations de poids sur le court terme.

Donc si vous êtes un culturiste, un athlète physique avec une compétition ou un modèle avec une séance photo dans quelques jours – surveillez votre consommation. Seul des changements relatifs en sodium augmenteront la rétention d’eau, pas la consommation globale. Donc si vous augmentez soudainement votre apport en sodium vous gonflerez; si vous le réduisez perdez de l’eau. Après plusieurs jours, le corps se règle en fonction du nouvel apport.

Pour les culturistes qui souhaitent être extrêmement sec un jour particulier, réduire votre apport en sodium 2 semaines avant la compétition est une mauvaise stratégie, parce que votre corps se sera déjà adapté à ce nouvel apport et rien n’aura changé de manière générale.

Réduire le sodium 2-3 jours avant pour être très sec est une technique utilisée par les compétiteurs physiques, mais pour une diète traditionnelle, manipuler l’apport en sodium n’est pas une stratégie efficace pour perdre du poids – notre corps est bien plus rusé que nos « trucs » pour sécher au final.

Pour conclure sur ce sujet, je ne recommande pas que vous touchiez votre apport en sel pour paraître plus sec un jour particulier de toute façon. Diminuer l’apport en sodium a autant (voir plus) de chance de réduire l’eau dans le muscle, et les rendre plat.

Oui, mais pas avant d’en avoir réellement besoin.
Les protéines provenant de la nourriture solide (viande, poisson, œuf, etc.) vous rassasiera plus longtemps, ce qui est bénéfique pendant une diète.

A part la satiété, il est important de consommer des protéines absorbées lentement par le corps afin de maintenir un bon niveau d’acides aminées pendant la période de jeûne, et éviter le catabolisme musculaire. En terme de rapidité de digestion, la vraie nourriture est la plus lente, puis la caséine (5-7 heures), puis la whey (2-3 heures). En buvant un shaker de protéine avec notre repas, alors la digestion sera ralentie considérablement.

Les protéines en poudre sont extrêmement pratiques et je recommande que vous en preniez si vous avez des difficultés à suivre votre diète et atteindre votre cota de protéines recommandé sur la journée. C’est utile aussi dans le cas d’un voyage, où trouver de la viande n’est pas toujours facile.

La caséine étant absorbée lentement, est plus optimisé avec le dernier repas de la journée.
La whey étant absorbée rapidement, est plus optimisé avec les autres repas de la journée.
Quantité maximum de protéine en poudre recommandé? Le problème est au niveau de la satiété plus que la santé. Essayez de limiter votre consommation de protéines en poudre à 50 grammes maximum (environ 2 shakers) afin de garder de la place pour la nourriture solide.

  • Protéines & Reins:

Ne vous inquiétez pas si vous avez des reins en bonne santé et contrôlez votre apport s’ils sont endommagés. C’est probablement plus prudent d’augmenter votre apport protéique lentement plutôt que de le faire d’un coup (ça reste à vérifier).
C’est généralement recommandé de boire plus d’eau pendant les périodes où l’apport protéique est augmenté. Ceci n’est pas fondé, mais c’est plus prudent.

  • Protéines & Foie:

Chez les personnes en bonne santé, il n’y a pas de fait démontrant qu’un apport protéique normal est nocif pour le foie – lorsque consommé dans le cadre d’une diète habituelle. Il existe cependant des analyses préliminaires, montrant que un apport soudain très riche en protéines après une période de jeûne prolongée (>48 heures) pourrait endommager le foie.
Acides Aminés & Acidité:

Ce n’est que théorie, mais l’acidité d’un excès en acides aminés ne semble pas être un problème médical. Ce n’est pas assez puissant pour nuire à la santé.

Les médias sont doués pour vous effrayer des aliments parfaitement innocents.

Les œufs ont été diabolisé à cause de leurs jaunes, qui sont remplis de bons nutriments… et de cholestérol. Malgré que l’idée de consommer du cholestérol directement puisse être effrayante, manger de la nourriture riche en cholestérol ne se traduit pas en une élévation du cholestérol dans le sang.

Cette recherche (http://buff.ly/1QfZjvZ) montre que les œufs sont une excellente source de protéines, lipides et autres nutriments, sauf si vous êtes déjà atteints d’un problème de santé.

Leur association avec des maladies cardiovasculaire est un mythe infondé.

Ces 2 recherches (http://buff.ly/1QfZjw4 – http://buff.ly/1QfZjMm) montrent qu’il n’y a pas d’augmentation du risque de crise cardiaque ou de maladie coronaire chez les personnes consommant 1 à 6 œufs par semaine ou ‘plus que 6’ comparé aux personnes qui n’en consomment pas du tout. Il existe une augmentation du risque chez les personnes diabétiques consommant plus de 6 œufs / semaine cependant.

Cette recherche (http://buff.ly/1QfZjMr) montre aucune association entre l’augmentation des risques de maladie cardiovasculaire et la consommation d’œufs.

En conclusion, il n’existe aucune preuve tangible sur le fait que consommer des jaunes d’œufs augmenterait les risques de maladie du cœur, ou d’augmentation du cholestérol chez les personnes en bonne santé. Les preuves montrent au contraire qu’une consommation modérée est encouragée puisque les œufs contiennent des nutriments de très bonne qualités, en plus d’être pratique d’utilisation.

La surconsommation de n’importe quel aliment peut être nocif, même l’eau. Ces informations sont à prendre avec des pincettes bien évidemment – alors pas d’exagération des informations fournis.

Les glucides ont une mauvaise réputation grâce aux médias. En contraste aux accusation sur le gluten disant qu’il est dangereux de manière universelle, les recherches sont nuancées. Une petite quantité au pire, pourrait provoquer de simples troubles de l’estomac si vous êtes sensible. Le rapport dose-réaction est mal étudié.

La relation entre les glucides et l’insuline est un terrain propice aux mythes en nutrition. L’insuline a été une des premières hormones découvertes, et elle a aussi été la première a être la cible de recherches dans le contexte de la sensibilité. Ces premières recherches ont poussé les gens à penser qu’une augmentation de l’apport glucidique cause l’insensibilité à l’insuline. C’est vrai pour les diabétiques et les personnes avec une résistance à l’insuline (les obèses généralement) qui surconsomme des glucides, malheureusement les mythes persistent avec des doses plus petites aussi.

Le gluten reçoit toute l’attention, alors que d’autres composés pourraient être bien plus important pour les personnes sans maladie cœliaque qui pensent être sensible au gluten. Par exemple, quelques uns des chercheurs ayant découvert que l’intolérance au gluten existe, ont conclut que justement le gluten n’était pas toujours le problèmes chez les personnes avec le syndrome du colon irritable. Ils suggèrent que cela vient de certains composés appelés les FODMAP (présent dans une grande variété de fruits & légumes), qui pourraient être un plus gros problèmes.
Pour récapituler, à partir du moment où vous n’abusez pas et n’excluez pas d’autres groupes d’aliments, les féculents ne sont pas nocif en soi. Bien que certain soit sensible au blé, le gluten n’est pas forcément le coupable, et d’autres aliments peuvent être la cause.

Le pain complet est perçu comme étant meilleur que le pain blanc dû à sa teneur riche en fibres et en micronutriments. De plus, il a un indice glycémique et insulinique inférieur ce qui veut dire que la réaction insulinique est moins importante après un repas.

Tout ça est totalement vrai, sauf que les médias oublient souvent de mentionner que la différence entre le complet et le blanc est très petite. La teneur riche en fibre du pain complet n’est pas si riche comparé à des fruits ou des légumes. Bien que beaucoup de micronutriments soient éliminés pendant la confection du pain blanc, ils sont très souvent ‘fortifiés’ par la suite avec des nutriments supplémentaires.

Une différence plus intéressante entre le blanc et le complet est la teneur en acide phytique du blé. Cet acide se lie au minéraux comme le zinc et le fer ce qui peut ralentir légèrement leur absorption. En revanche, l’acide phytique à des qualités protectrices et un effet anti-inflammatoire sur le côlon.

Il y a un peu de pour, et un peu de contre. Le pain blanc et le complet contiennent plus ou moins le même nombre de calories, les deux contiennent du gluten et d’autres protéines similaires.

En conclusion, le pain blanc et le complet ne sont pas si différent au final. Bien que les gens prétendent que le complet est plus sain, aucun des deux n’est riche en vitamines & minéraux.

En rapport à la faim:

Avoir des collations entre les repas n’est pas problématique si vous les adaptez à vos objectifs en macronutriments pour la journée. Cependant, c’est probablement mieux d’éviter les collations puisqu’elles menacent le respect de votre diète – généralement les petites collations n’aident pas à lutter contre la faim.
La faim fait partie du jeu lorsque vous essayez de perdre du poids… Occupez vous lorsqu’elle est présente ou essayez une de ces techniques:

  • Boire beaucoup d’eau.
  • Boire de l’eau gazeuse, café, thé pour calmer la faim.
  • Manger des repas plus consistent, avec des aliments plus rassasiant.
Beaucoup de gens venant de se lancer dans une diète pour la première ressentent ça. C’est souvent parce qu’en changeant leur choix alimentaire ils optent maintenant pour des aliments moins denses en calories et plus rassasiant, malgré le fait d’être en déficit calorique.
Normalement, votre estomac adapte à la nouvelle quantité de nourriture en 2 semaines. Pendant ce temps, c’est une bonne idée de choisir des aliments plus denses en glucides (quinoa, pommes de terre, patate douce, haricot rouge, etc.). Avec le temps votre corps s’habituera, il reconnaîtra que vous êtes en déficit calorique et vous ressentirez la faim en conséquence.
Si vous mangez moins, votre déficit calorique risque d’être trop élevé – vous perdez du gras mais risquerez de perdre du muscle aussi.
Je vous recommande de ne pas le faire sauf si vous avez une date butoir imminente. Lorsqu’on se met dans la tête qu’on peut faire des ajustements pour corriger une erreur ça nous conduit sur une mauvaise pente, qui encourage les relâchements et compromet le respect de votre diète. Ceci est amplifié lorsque vous rajouter de l’alcool à l’addition à cause de son effet sur l’inhibition.
Si vous avez gagné du poids et paniquez, détendez vous, c’est habituellement de l’eau dû à l’augmentation de l’apport en glucide qui partira dans quelques jours.
Si votre déficit calorique n’est pas trop important, et vous n’êtes pas sur une diète depuis longtemps, alors la cause la plus courante de la faim est un choix inapproprié de vos aliments, particulièrement le dernier repas de la journée. Voici une liste de chose à essayer:

  • Réduisez votre consommation en alcool pour libérer de la place pour des calories plus rassasiantes.
  • Remplacez vos shakers et autres liquides (jus, protéine en poudre, boisson calorique) par de la vraie nourriture.
  • Mangez une source de protéine à digestion lente comme les œufs et le fromage blanc, ou mangez de la viande avec beaucoup de légumes.
  • Remplacez vos glucides raffinés par de pommes de terre, patate douce, pâtes, riz. Les pommes de terre sont l’aliment le plus rassasiant et contient 15g de glucides pour 100g cru.
  • Buvez du café ou thé vert pendant le jeûne, le matin. La caféine a des effets de suppresseur d’appétit.
  • Buvez de l’eau gazeuse pour vous remplir l’estomac et vous rassasier un moment.
  • Occupez vous. L’inaction vous pousse à réfléchir et penser à la nourriture.

Jeûne Intermittent:

Non, ou seulement le temps que votre corps s’habitue. Je reçois tous les jours des messages de personnes étonnées de s’être habitué et de se sentir super bien. Nos ancêtres l’ont fait, et vous pouvez aussi. La seule différence est la période de temps nécessaire pour que mes clients adaptent. Certains s’habituent dès le premier jour, pour les autres, ça peut aller jusqu’à 10 jours. Généralement, c’est 3-7 jours.
Le sommeil et le stress ne doivent pas être sous-estimé dans leurs capacités à interférer avec votre diète.

Sommeil

  • Vous devez constamment avoir 7-9 heures de sommeil par nuit pour que votre perte de gras fonctionne. Il existe des différences suivant les individus, certaines personnes ont besoin de plus que d’autres. L’idéal serait de se réveiller sans avoir besoin du réveil.
  • Les déficits en sommeil ne peuvent pas être « rattrapés » le weekend en se reposant plus.

Stress

Le manque de sommeil, la musculation et d’autres activités sont des sources de stress pour le corps. Le stress du travail et de la famille, bien que psychologique, peuvent avoir des répercussions physiologiques.
Ajouter plus de stress dû à un déficit calorique et/ou en augmentant l’activité physique n’est pas une bonne idée si les problèmes de sommeil et les sources de stress ne sont pas d’abord éliminés.
Cela peut considérablement retarder la perte de poids, aggraver les humeurs, et de manière générale accroire les effets négatifs de la diète.
Travaillant avec des clients, le stress peut réellement poser problème quant à la prédictibilité des choses. Ce qui m’embête, car vous viendrez me voir pour que la perte de gras continue, et malgré le fait que j’ai essayé plusieurs techniques contre ça, ma conclusion sera – dors mieux, réduit le stress, ce que je comprends être une réponse frustrante. C’est pour cela que j’insiste que mes clients aient ça de réglé avant de travailler ensemble.
Faire moins, est souvent la seule chose dont vous ayez besoin. N’essayez pas de résister.

Le sommeil réparateur est différent suivant les personnes. Généralement, c’est entre 7 à 9 heures pour la plupart des gens.

Type de sommeil:

  • Le sommeil doit être profond et réparateur.
  • Donc, interrompre votre sommeil (sieste) n’est pas idéal.
  • Le sommeil avec des distractions pour votre cerveau (télé, nuisances sonores…) n’est pas idéal.
  • Dormir à des heures différentes chaque jour n’est pas idéal puisque cela va désordonner votre cycle hormonal.

C’est pour cela que les travailleurs de nuit ont souvent l’air crevé.

Concernant la perte de gras:

Une étude a comparé 2 groupes de personnes en déficit calorique. Le premier groupe avait 8.5 heures de sommeil par nuit, le deuxième seulement 5,5 heures. Les deux groupes ont perdu autant de poids l’un que l’autre, mais le groupe avec moins de repos a perdu 50% moins de gras (donc plus de masse musculaire).Donc le point important est: le sommeil profond, réparateur et ininterrompu est important pour la perte de poids.
Les besoins en sommeil varient:

  • Les jours fatiguant psychologiquement et physiquement – vous aurez besoin de plus.
  • En commençant un nouveau programme de musculation – vous aurez peut être besoin de plus.
  • Augmentez l’intensité de vos entraînements et vous aurez surement besoin de plus.
  • En sèche, les gens ont généralement besoin de plus. (le corps cherche à compenser le déficit en énergie / récupération en dormant plus).
Bien sûr. La fréquence des repas n’est qu’une question de préférence personnelle. Tant que vous atteignez votre apport calorique sur la journée, vous avez la possibilité de répartir vos repas comme bon vous semble, afin de faciliter le respect de votre diète et la rendre plus agréable.

Plus de détails dans cet article.

Non. Le principe est d’être régulier. Le simple fait de retarder un repas ne veut pas dire que vous devez ajuster les autres. Vos hormones s’habituent à vos horaires de repas, donc mangez le plus proche possible de l’heure donnée. Restez le plus régulier possible, mais ne stressez pas si vous faites des petits écarts occasionnellement.

Suppléments:

La créatine est le supplément avec le plus de recherches scientifiques. Malgré qu’il a été étudié de fond à comble, il y a encore beaucoup d’absurdité concernant le timing, le dosage et les différents types de créatine.
C’est sûr pour la plupart des gens, a des capacités neuro-protectrices et peut améliorer la force et les performances.

Types

Il y a plusieurs types de créatine différents disponible à la vente, ne te laisse pas avoir par le marketing. Prends la créatine standard monohydrate. Les autres types de créatines coûtent plus chères mais ne fonctionnent pas forcément mieux, et beaucoup sont inférieurs.

Timing

Le timing n’a pas d’importance. Il n’est pas nécessaire d’en prendre avec des glucides, avant ou après l’entraînement, et n’a pas besoin d’être « chargé ».

Dosage

5 grammes par jour. Oui, vous pourriez faire un calcul de votre masse sèche total et être plus spécifique mais c’est si peu chère que le prix importe peu, vous urinerez le surplus consommé donc pas d’inquiétude d’un surdosage. Et sincèrement, vous souhaitez réellement peser 4.3g à chaque fois au lieu de juste prendre une cuillère?
Ne vous laissez pas piéger en pensant que « plus » c’est mieux. « Plus » veut surtout dire risque de diarrhée soudaine et caleçon marron.

Ballonnement

La créatine peut causer une prise de poids sous forme d’eau. 30 jours peuvent être nécessaires pour que la créatine fasse son plein effet. Pour cette raison, si vous venez de débuter une diète, je ne vous recommande pas de commencer à prendre de la créatine car vos mesures seraient imprécises. Suivre votre progression est important. Ne changez pas votre apport à mi-chemin.

Non. Le contenu calorique est minime, le profil des acides aminés est limité, ils ne peuvent pas être considéré comme étant pareil.

Autres:

Grâce à votre expérience obtenu en cuisinant vos propres repas à la maison vous pouvez avoir une idée du contenu des plats au restaurant. Vous estimez les portions le mieux possible à vu d’œil en les comparants à ce que vous mangez habituellement. Avec le temps, vous deviendrez de plus en plus précis. Malgré que ce ne soit pas parfait, il n’y a aucune raison que ça le soit.
Si vous devez manger dehors un jour de repos, essayez de ne commandez que la viande et les légumes en limitant les glucides. Il est préférable de sortir pour manger les jours d’entraînements puisque vos glucides seront mieux assimiler (en théorie).
Pas d’augmentation de stress et votre sommeil est bon? Pas de réduction soudaine en calories? Il se peut que vous ressentiez les symptômes d’un rhume prématurément. C’est une situation très courante. Reposez vous complètement avant de retourner vous entraîner.
Le terme « cheat day » est très mal compris et abusé. Certaines personnes le prennent au sens propre en pensant « je peux manger tout et n’importe quoi » – ce qui n’était pas l’intention de base. Au départ, ce terme décrivait le jour où une grosse quantité de glucides serait consommée après une période de restriction calorique relativement importante. Puis les gens en ont abusé.

Un meilleur terme pour « cheat day » serait un « rebond glucidique », qui est généralement réalisé les jours d’entraînements sous forme d’une augmentation calorique glucidique.

Je recommande des pauses à maintenance calorique, des repas libres (ou les calories restent les mêmes mais vous ne comptez pas les nutriments), et une façon plus flexible de compter ses nutriments, mais je ne pense pas qu’un « cheat day » soit bénéfiques pour vos résultats sur le court et long terme.

C’est très facile d’éliminer les progrès d’une semaine de diète avec une seule journée de malbouffe et suralimentation.

Oui et non. Je pense qu’un calculateur de calories est un bon point de départ. Une estimation, rien d’autre. Il y a beaucoup de personne qui ne progressent pas dû à une confiance aveugle dans ces calculateurs. Une compréhension des principes impliqués est essentielle pour l’utiliser de la bonne manière. Il n’y a pas UN calcul magique fonctionnant pour chaque personne – principe d’individualité.

Le but est d’obtenir une estimation la plus proche possible de la réalité, puis d’ajuster au fur et à mesure en suivant sa progression.

Bonne question. Imaginons que votre objectif final est d’avoir des abdos sublimes, avez-vous suffisamment de masse musculaire pour que les résultats obtenus soit le physique que vous désiriez?

Si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, alors vous devriez vous focaliser sur les gains en force pour développer une bonne base de muscles. En tant que débutant, vous perdriez probablement du gras en même temps.

Bien que les principes de cette diète peuvent fonctionner les personnes qui ne souhaitent pas compter leurs calories, c’est très restrictif de manière générale, – et donc une menace pour le respect de la diète et son adhérence sur le long terme.

Vous pouvez obtenir de bons résultats en suivant une diète Paleo mais vous devez veiller à atteindre votre cota de glucides sur la journée. Si vous vous entraînez pour la force et donc le muscle, vous devez consommer suffisamment de glucides (riz, pommes de terre, patate douce, pâtes, fruits, etc.)

Recommandations générales pour l’apport en fibre:

  • Minimum: 20/25g pour femmes/hommes.
  • Maximum: 20% de votre apport glucidique.

Pourquoi est-ce important?

  • Aide à augmenter le volume des aliments sans augmenter leur contenu calorique, apporte de la satiété qui peut réduire la faim.
  • Attire de l’eau et forme un gel visqueux pendant la digestion, ralentissant le vidage de l’estomac et de l’intestin, protégeant les glucides contre les enzymes, et retardant l’absorption du glucose, ce qui réduit les variations des niveaux de sucres sanguins.
  • Réduit le cholestérol global et LDL, ce qui pourrait réduire les risques de maladie cardiovasculaire.
  • Régule les sucres dans le sang, ce qui pourrait réduire les niveaux de glucose et d’insuline chez les diabétiques et pourrait réduire les risques de diabète.
  • Accélère le passage des aliments dans le système digestif, ce qui facilite les défécations.
  • Ajoute du volume aux selles, ce qui soulage la constipation.

Consommez suffisamment de fibres est donc important. Trop en consommer peut être problématique (gazes, diarrhée, constipation, ballonnement). Respectez les recommandations générales pour éviter ces effets indésirables.

Femmes:

Le cycle menstruel dure 28 jours environ et comporte 4 phases distincts:

  1. Début de la phase folliculaire (7 jours) > Le poids est au plus bas
  2. Fin de la phase folliculaire (7 jours jusqu’à l’ovulation) > l’œstrogène provoque de la rétention d’eau dû à un changement dans l’utilisation du sodium (prise de poids)
  3. Début de la phase lutéale (après l’ovulation, dure 7 jours) > Le poids est au plus bas
  4. Fin de la phase lutéale (7 jours, semaine des syndromes prémenstruel) > une chute des niveaux de progestérone qui provoque à nouveau de la rétention d’eau dû à un changement dans l’utilisation du sodium.

Je recommande généralement de faire une moyenne du poids sur la semaine chez les hommes pour comparer la progression d’une diète et en tirer des conclusions.

Chez les femmes cependant, comparer une semaine à l’autre voudrait dire comparer une semaine à fort risque de rétention d’eau à une semaine sans risque. Je conseille donc de faire des moyennes de chaque semaines, mais aussi du mois pour être avoir des données objectives sur la progression.

COACHING

A PROPOS DU SITE

Malgré que la vaste majorité des gens utilisent les informations / guides du site pour réussir tout seul, un petit pourcentage de lecteurs choisissent de m’engager – ce qui m’aide à survivre dans ce monde et continuer de faire ce que j’aime.

Je choisis de ne pas mettre de publicité sur le site pour ne pas compromettre ma crédibilité et discréditer le travail fourni.

Je pourrais avoir tort. C’est d’ailleurs ce que je garde à l’esprit pour chercher à améliorer mes connaissances et rester prêt à altérer mon opinion lorsque je reçois des nouvelles informations.

Il y a plusieurs moyens d’obtenir les mêmes résultats. Cela ne veut pas dire qu’il y a une meilleure façon qu’une autre, elles sont seulement différentes. Ils existent bien souvent une meilleure solution pour une situation précise, mais pas dans tous les cas.

Je ne tiens pas à critiquer ou juger les méthodes des autres. C’est une histoire sans queue ni tête. Il n’y a jamais de vainqueur dans une querelle, seulement 2 perdants. Nous sommes ce à quoi nous pensons, et je ne tiens pas à me parasiter l’esprit avec des pensées négatives.

Je suis ici pour offrir des plans d’actions précis, des solutions, des faits, des guides et de l’aide positive aux gens. Fait attention aux gens qui essayent de te vendre l’idée de la complexité, qui donne envie mais ne devrait pas être vu comme étant supérieur.

Ce site cible principalement les hommes, puisque je tire la majorité des informations de ma propre expérience et de celle acquise en coachant des hommes (70% du total de mes clients). Cependant, j’écris souvent des articles directement ciblés pour les femmes mais les autres guides sont aussi applicables peu importe votre sexe.

Beaucoup de femmes ont utilisé les conseils du site pour atteindre leur objectif physique. Si vous êtes une femme, je pense que plus de 30% du site vous sera utile.

FITNESS

Pas forcément. Ça dépend des cas.

  1. Chez les débutants, un gain de force n’est pas seulement lié à la croissance musculaire, mais aussi à l’adaptation neurologique.
  2. Chez les personnes à un niveau avancé, un gain ou une perte de force est bien souvent synonyme de croissance ou de fonte musculaire. Cependant, il est important de prendre en compte la réduction d’efficacité mécanique lorsqu’on est plus léger, sur les exercices principaux. Le meilleur exemple étant le développé couché. En perdant du gras sur le dos et le torse, la distance que la barre doit parcourir augmente, et donc la difficulté est augmentée malgré que le poids reste équivalent. Passé de 100kg x 10reps à 100kg x 5reps n’est pas forcément synonyme de fonte musculaire. L’inverse est aussi valable lorsque vous prenez du gras.
  3. Une période sans vous entraîner peut réduire votre force sur certains exercices, mais vous la regagnerez rapidement. La perte est plus neurologique que musculaire et il est donc facile de rattraper cet écart.
Une smith machine est une barre stabilisée par 2 rails de guidage. Trouvez-vous normal qu’un adulte fasse du vélo avec des roulettes? Non, alors pour obtenir la meilleure stimulation musculaire possible, n’utilisez pas la smith machine.

Quelques points concernant la smith machine:

  • Elle élimine totalement l’effort de stabilisation requis du squat. Essayez 250 kilos à la smith, puis passez sur une barre libre pour voir la différence.
  • Elle restreint l’amplitude du mouvement naturel. Nous avons tous notre propre biomécanique (les mécanismes qui attachent nos os et nos muscles ensemble) et donc, nos styles de mouvements (amplitude de mouvement) nous sont propres. Par exemple, une personne avec un long buste et de petites jambes ne descendra pas aussi bas au squat qu’une personne avec de longues jambes et un haut du corps plus court. La smith machine n’a qu’une solution à offrir à ces 2 types individus totalement différents parce que la barre est guidée par une barre avec un passage prédéfini. Chaque personne doit se conformer à un mouvement qui lui est propre. Ceci peut nuire à votre squelette au fil du temps.

Faire du “squat” avec une smith machine est un oxymore. Un squat ne peut pas être exécuté avec une smith machine. Désolé. Il y a une différence gigantesque entre une machine qui rend le passage de la barre verticale, et un squat qui est exécuté suffisamment correctement pour avoir un passage de barre verticale. Les muscles et le squelette doivent être la raison pour laquelle la barre bouge verticalement, et pas grâce à de l’huile lubrifiante et 2 rails. – Mark Rippetoe

Le but de l’échauffement et de préparer vos muscles et votre système nerveux à la charge qui va lui être imposé. Vous serez capable de soulever plus lourd et réduirez les chances de blessure. Peu importe l’exercice, le but est de faire le minimum nécessaire pour vous apporter la stimulation suffisante pour effectuer les séries principales efficacement – sans accumuler trop de fatigue et compromettre vos performances.

  1. Quelques minutes de rouleau de massage pour détendre les muscles. (si nécessaire)
  2. Quelques minutes de marche sur le tapis de course pour élevé votre température corporelle. (si nécessaire)
  3. Pratiquer quelques séries de l’exercice que vous allez exécuter pour obtenir le lien entre le cerveau et le muscle concerné.

Faites une série de 8-12 répétitions avec la barre à vide, en exécutant l’exercice de la même manière que vous le feriez si elle était plus lourde. Prenez l’échauffement au sérieux, vous êtes en train de préparer votre système nerveux et vos fonctions motrices pour une charge importante. Je recommande de faire 2-3 séries mais vous pouvez en faire plus si vous êtes du type Diesel. Faites des séries courtes de 4-6 répétitions et monter graduellement jusqu’à 80-90% de la charge utilisée pour la première vraie série. Prenez 2-3 minutes de pause entre les séries, et avant d’attaquer l’exercice.

Exemple:

Barre à vide x 8 / 40% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 80% x 2. 2-3 minutes entre chaque série. Vous êtes échauffé, pas fatigué. 

Dans le cas d’une sèche (déficit calorique), il est généralement recommandé d’avoir un jour de repos, au moins, entre chaque séance. La récupération est extrêmement importante. Si vous ne donnez pas suffisamment de repos à vos corps, vous risquez de surcharger votre système nerveux déjà fatigué (dû au déficit calorique – moins d’énergie), et vos niveaux de stress augmenteront. Le stress affecte négativement votre perte de gras.

Certains individus peuvent tolérer un volume total et une fréquence d’entraînement plus importante, mais généralement, ces personnes ont déjà un niveau avancé. – ou utilisent des substances anabolisantes 😉

C’est probablement ponctuel. Avoir des mauvaises séances fait parti du jeu lorsque vous vous donnez au maximum à chaque séance. C’est humain d’avoir des baisses de performances par moment. Certains facteurs comme le sommeil, le stress et la nutrition jouent un rôle extrêmement important, mais ce ne sont pas les seuls.

Si vous continuez de perdre de la force à chaque séance, alors voici certaines choses à considérer:

  • Ajuster le volume d’entraînement (le baisser ou l’augmenter suivant si vous êtes en déficit calorique ou non)
  • Ajuster vos calories. Augmentez votre consommation calorique si la chute de force est trop grande.
  • Vérifiez que votre mouvement sur l’exercice en question est correcte. Demandez à un professionnel de vous évaluer.
  • Améliorez votre qualité de sommeil.
  • Réduisez votre stress.
  • Changez de programme s’il est inefficace.
  • Envisagez une semaine de repos à 50-60%.
  • Réduisez la charge utilisé sur l’exercice en question (ou tous les exercices) de 20-25%, puis continuez à partir de là.
Les exercices d’isolation ne ciblent qu’un muscle + articulation en particulier contrairement aux exercices poli-articulaires qui sollicitent plusieurs articulations (comme le nom l’indique). Exemple: bicep curls, extension de triceps, extension mollets, extension de jambes, exercices ciblant les abdos et le bas du dos directement…

Pendant une sèche, je recommande de garder l’isolation au strict minimum nécessaire pour stimuler et maintenir la masse musculaire. Trop en faire est contre-productif.

Il y a 2 types d’exercices d’isolations:

  1. Ceux complémentaires et spécifiques aux exercices principaux – qui reproduisent leur mouvement de la même manière. Exemple pour le squat: goblet squat, pistol squat, split squat, box squat, pause squat, sauts…
  2. L’isolation pour l’hypertrophie et le gonflage d’ego.

La priorité devrait toujours être d’améliorer sa force sur les exercices principaux.

Pendant une sèche: les exercices d’isolation de type 1 ne sont pas nécessaire. Trop de type 2 et cela pourrait avoir des effets négatifs.

Pendant une prise de masse: si vous progressez sur les exercices principaux, le type 1 n’est pas nécessaire. Le type 2 peut être utilisé tant que vous continuez de progresser sur les principaux.

Parfois, le fait de ne pas progresser sur les exercices principaux ne veut pas dire que vous devez forcément ajouter de l’isolation type 1 (en supposant que l’intensité de vos entraînements est adéquate). Augmenter les calories ou réduire le type 2 est souvent suffisant.

Pendant une sèche, dans la majorité des cas je ne recommande pas d’en faire.

Plus d’infos dans mon article sur le sujet: ‘Quel Type de Cardio Pour Un Corps Sec & Musclé?’.

Vous entraînez pour l’endurance ralentirait grandement votre progression en musculation. Ces 2 types d’entraînements sont contradictoires lorsqu’ils sont effectué en trop grande quantité puisqu’ils stimulent le corps différemment. Je ne suis pas contre l’entraînement en endurance mais sachez qu’ils est presque impossible d’exceller dans les 2 domaines en même temps.

Quel est votre objectif?

  • Force & gains musculaires: limitez l’entraînement d’endurance. Plus d’infos dans cet article.
  • Préparation d’un marathon: bien sûr!

 

Non, augmenter le poids simplement. C’est une erreur courante de chercher à s’entraîner dans le but d’avoir des courbatures, cela peut entraver votre récupération et donc ralentir votre progression.

Pourquoi les douleurs musculaires ne devraient pas être un objectif en soi?

Fut un temps, les gens pensaient que la ceinture à impulsion électronique commercialisée dans les années 1990 développait leurs abdos parce qu’ils avaient des courbatures après son utilisation. C’était faux.

Il est possible de développer des abdos en acier seulement avec du squat et du soulevé de terre qui sollicitent les abdos de manière isométrique, même sans ressentir aucune courbature le lendemain.

C’est la même situation lorsque les gens font 3 séries de tricep kickbacks et pensent qu’ils ont bien travaillé car ils ont des douleurs musculaire le lendemain. Si quelqu’un vous poignardait la cuisse, vous vous attendriez à avoir mal en descendant les escaliers le lendemain mais pas à gagner de muscle, n’est-ce pas?

Sans compter la période initiale d’adaptation neuromusculaire, si vous progressez en charge, pour la même fourchette de répétitions, sous les mêmes conditions (temps de repos entre les séries, temps sous tension, etc.), vous gagnez du muscle.

‘No Pain No Gain’ est une aberration.

Une ceinture n’est jamais obligatoire, mais elle peut être utile.

Je recommande à tout type de débutant de ne pas utiliser de ceinture pour les aider à développer leurs muscles stabilisateurs et les force à effectuer un mouvement correct. Si vous n’êtes pas débutant mais essayez un nouvel exercice, n’utilisez pas de ceinture non plus pour apprendre le bon mouvement d’abord.

La raison pour laquelle les gens recommandent d’utiliser une ceinture est parce qu’elle augmente la pression intra-abdominale pour mieux gérer les charges lourdes – ce qui sollicite plus les abdos et stimule plus de croissance musculaire. C’est bien, mais utiliser une ceinture trop tôt dans votre carrière d’athlète ferait plus de mal que de bien sur le long terme parce que cela vous aiderait à soulever plus lourd tout en masquant un mouvement incorrect – et conduire à la blessure au final.

Quelques recommandations:

  • Les débutants ne devraient jamais utiliser de ceinture.
  • Les novices (plus d’expérience qu’un débutant, mais toujours relativement inexpérimenté) ont encore besoin de pratique – pas de ceinture.
  • Les niveaux intermédiaires pourraient éventuellement en utiliser une.
L’entraînement au poids du corps peut être efficace mais pour un débutant, il y a trop de chance de mal le faire.

On a tous rencontré quelqu’un qui ne jure que par l’entraînement au poids du corps, mais combien d’entre eux ont un physique de rêve? Lorsqu’ils sont mal réalisés (ce qui est le cas 80% du temps), ces entraînements ne font que maintenir la masse musculaire ou, au mieux, la congestionne pendant 2-3 heures après l’entraînement. Il est rare de trouver des personnes sachant réellement comment utiliser le poids du corps pour le forcer à adapter.

Souvent, les gens focalisent bien trop d’attention sur les choses sans importance, et trop peu sur les choses qui en ont. Je recommande à ces personnes d’apprendre les bases et de choisir un programme de musculation centré sur la force, utilisant des poids libres.

Prenons les tractions en exemple – un exercice potentiellement excellent pour développer des dorsaux et des bras puissants, mais la façon dont les gens l’exécutent et progressent dessus le rend inutile (les répétitions augmentent et s’accélèrent, l’intensité diminue, le mouvement devient laborieux… On l’a tous fait).

C’est pour cela que, si vous n’avez personne pour vous montrer comment effectuer un entraînement au poids du corps efficacement, je vous recommande fortement d’utiliser des poids libres et d’augmenter la charge constamment.

Question: Mais alors pourquoi j’entends souvent parler d’entraînement au poids du corps sur YouTube?

Les personnes vous présentant ces “entraînement à la maison” ont généralement développé leur musculature à la salle, en utilisant des barres et des haltères. Puis, ils essayent de vous présenter une recette magique pour obtenir leur physique. Ces ‘experts’ tirent avantages du fait que vous croyez en eux et leur faites confiance simplement grâce à leur apparence physique.

Voici les 3 manières de développer votre physique avec le poids du corps:

  • Utiliser la surcharge progressive efficacement (le fait de constamment imposer plus de stress à vos muscles pour les forcer à adapter en augmentant la résistance),
  • Utiliser des drogues anabolisantes,
  • Avoir une génétique de dieu grecque.

Concernant les ‘pseudo-experts’ torse nu sur youtube, c’est généralement une combinaison de ces 3 éléments.

Je pense sincèrement que les poids libres vous apporteront les meilleurs résultats. Mais je trouve ça très bien que vous cherchiez à faire de l’exercice si vous n’avez pas accès à une salle de sport, ou pas la possibilité d’en construire une chez vous.

Il est parfaitement possible de s’entraîner efficacement avec le poids du corps. C’est d’ailleurs un moyen très pratique de continuer à s’exercer lorsque vous voyagez par exemple. Cependant, la règle de base de TOUT programme cherchant à développer la masse musculaire est la surcharge progressive (le fait de constamment chercher à augmenter la résistance), et cela peut très rapidement devenir difficile lorsqu’une personne devient relativement forte.

Je tiens tout de même à partager un des programmes que j’utilise lorsque je n’ai pas accès à une salle de gym (quelques équipements sont requis – mais ils sont trouvable facilement, et peu coûteux).

Exemple de Programme au Poids du Corps

Séance A

  • Tractions lestées – 4-6, 6-8, 8-10 répétitions (pyramidal dégressif)
  • Pistol Squat – 3 x 6-10 répétitions (séries normales)
  • Biceps Curls – 4-6, 6-8, 8-10 répétitions (pyramidal dégressif)
  • Élévations arrières – 3 x 8-12 répétitions (séries normales)
  • Roue abdominale – 3 x 10-15 répétitions (séries normales)

Séance B

  • Progression pompes – 3 x 6-10 répétitions (pompe, pompes pieds sur-élevés, pompes une main, etc.)
  • Dips lestés entre chaises – 4-6, 6-8, 8-10 répétitions (pyramidal dégressif)
  • Développé militaire 1 bras – 4-6, 6-8, 8-10 répétitions (pyramidal dégressif)
  • Élévations latérales – 3 x 8-12 répétitions (séries normales)
  • Extension triceps debout – 3 x 6-10 répétitions (séries normales)

Toujours exécuté les mouvements parfaitement – n’hésitez pas à vous prendre en vidéo pour comparer avec les vidéos sur internet.

Alternez la séance A et B une fois sur deux, 3 fois par semaine en gardant un jour de repos minimum entre les séances.

Équipement requis: barre à traction, ceinture lestée, haltères + poids.

L’entraînement au poids du corps peut être efficace si exécuté correctement. Il est très facile de ‘tricher’ lorsqu’on utilise le poids du corps – soit en ayant un mauvais mouvement ou en accélérant les répétitions, et au final vous empêche de tirer tous les avantages d’un bon entraînement.

Si vous n’avez pas accès à des poids, ou une barre de traction (dans le cas d’un voyage par exemple), gardez les mêmes exercices mais faites les répétitions de manière lente et contrôlée.

La barre devrait être situé à environ 21cm du sol. C’est la hauteur obtenu lorsque vous chargez la barre avec des poids de 20kg (pour un total de 60kg).

Les débutants ne pourront probablement pas charger la barre avec 60kg au début. Les poids seront donc plus petits, et la barre plus basse que la hauteur recommandée. Il est donc important d’ajuster la hauteur de la barre en rajoutant des cales ou d’autres poids sous chaque côté (et attendre de pouvoir soulever 60kg).

Ce n’est absolument pas nécessaire de s’en inquiéter. Exécutez votre exercice de la bonne manière, avec la bonne charge et le tempo viendra naturellement.

Réalisez la phase concentrique de l’exercice (soulever ou pousser le poids) le plus rapidement possible tout en maintenant un mouvement correct. Faites la phase excentrique de manière contrôlée (ce sera un peu plus lent).

Le but est d’essayer d’être le plus explosif possible, même si le mouvement en lui même est lent (si la charge utilisée est appropriée pour l’entraînement en force). C’est pour cela que le tempo et la cadence viennent naturellement.

Vous ne trouvez pas la réponse à votre question?

Posez la dans les commentaires et j’y répondrai 

6 Comments on “FAQ”

    1. Bonjour Alix,

      Pour répondre très simplement à ta question: 60% des femmes que je coach sont végétariennes ou végétaliennes.

      Donc… oui =)

      N’hésite pas si tu as d’autres questions.

      – Curtis

    1. Bonjour Lucie,

      C’est une question à laquelle je répond lors de la consultation gratuite initiale.

      Simplement réserve un RDV sur la page de coaching et nous discuterons des tarifs.

      Bonne journée.

      – Curtis

    1. Bonjour Jade,

      Merci de l’idée de sujet. Je traiterai du sujet en vidéo ou en article dans les semaines à venir. Reviens consulter le site à ce moment-là.

      Passe une excellente soirée.

Une question? Laissez-la en commentaire et j'y répondrai !