Le Guide du Jeûne Intermittent


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Pour lire une introduction plus détaillée des méthodes de jeûne intermittent, cliquez ici.

Ce guide décrit la méthode que j’utilise sur mes clients & moi-même pour obtenir des résultats esthétiques grâce à un taux d’adhésion à la diète élevé.

Traduction Amélioré de l’article d’Andy Morgan (Rippedbody.com)

Qu’est Ce Que Le Jeûne Intermittent?


Sauter le petit déjeuner, repousser son premier repas le plus tard possible, manger des gros repas. Voici brièvement, les consignes à respecter pour utiliser le jeûne intermittent efficacement.

Repousser l’apport calorique pour la deuxième partie de la journée est plus avantageux pour 2 raisons: praticité et satiété.
La plupart des gens n’ont pas faim le matin, alors sauter le petit déjeuner n’est pas un réel sacrifice. De plus, la phase de jeûne a des effets de suppresseur d’appétit grâce à l’augmentation des niveaux de catécholamines.

J’ai utilisé cette méthode pour coacher des dizaines de personnes en les aidant à atteindre leur objectif physique.

Quels Sont Les Bienfaits?


1. Réduction de la faim pendant une diète – Pour une personne qui cherche à sécher, c’est l’avantage principal du jeûne. En sautant le petit déjeuner, vous allez pouvoir consommer des repas beaucoup plus rassasiants. Après plusieurs jours de diète, les hormones contrôlant la faim (ghréline) se stabilisent et s’habituent à ces nouveaux horaires de repas. Vous ne ressentez plus la faim le matin.

2. Préparation des repas facilité – Puisque vous consommez moins de repas, vous en préparez moins aussi. Le nettoyage et le stress lié à la préparation des repas est grandement réduit. Vous gagnez du temps pour vous consacrer à des choses plus importantes.

3. Meilleurs niveaux d’énergie – Avec moins de repas, les niveaux de sucres dans le sang sont plus stables, votre niveau d’énergie est plus régulier. Ne pas avoir à s’inquiéter du timing des repas est aussi très reposant pour l’esprit.

4. Cible plus facilement les graisses rebelles – Le jeûne aide à brûler les graisses rebelles (situées dans le bas du ventre pour les hommes, et les cuisses et hanches pour les femmes). Atteindre des niveaux très bas de masse grasse est beaucoup moins fatiguant avec cette méthode.

 

Timing & Fréquence des Repas

  1. Consommez la totalité de vos repas de la journée dans une période de 6 à 10 heures suivant la situation. Je recommande 8 heures dans la majorité des cas.
  2. Sautez le petit-déjeuner et gardez la majorité de vos calories pour l’après-midi et la soirée. Plus simple à vivre socialement.
  3. Ne consommez pas de calories pendant le jeûne. Uniquement des boissons non-calorique (eau, eau gazeuse, café, thé, coca zéro)
  4. Ces boissons sont excellentes pour réduire la faim, utilisez-les lorsque nécessaire. N’en abusez pas (2-3 tasses de café maximum sur la matinée).
  5. La phase de jeûne est le moment idéal pour être productif et travailler. Ne restez pas à ne rien faire, vous ennuyer ou penser à la nourriture.
  6. Votre corps adaptera à ces nouveaux horaires en 3 à 10 jours. Vous aurez peut être faim au début. Prenez votre mal en patience.
  7. Ne laissez pas plus de 2 heures après vos entraînements sans manger.
  8. Gardez les choses simples, mangez 2-3 repas sur la journée.
  9. Entraînez-vous quand bon vous semble sur la journée – mais consommez un repas après.
  10. Si vous vous entraînez à jeun, envisagez 10g de BCAA avant l’entraînement, puis 10g toutes les 2 heures jusqu’à ce que vous mangiez. Le mieux étant de manger directement après l’entraînement.

L’avantage majeur du jeûne intermittent est d’être pratique et ajustable selon vos préférences et vos horaires. Il est parfaitement possible de changer le nombre de repas total, leur fréquence et l’heure à laquelle vous vous entraînez. Voici quelques exemples d’organisation:

Entraînement du matin:

  • 7h55: 10g BCAA
  • 8-9h: Entraînement
  • 9h: 10g BCAA
  • 11h: 10g BCAA
  • 12-13h: Déjeuner (~60% calories)
  • 20h: Dîner (~40% calories)

ou

  • 10h55: 10g BCAA
  • 11-12h: Entraînement
  • 12-13h: Déjeuner (~60% calories)
  • 20h: Dîner (~40% calories)

Entraînement de l’après-midi:

  • 12-13h: Déjeuner (~20% calories)
  • 14-15h: Entraînement
  • 15h: Collation (~30% calories)
  • 20h: Dîner (~50% calories)

ou

  • 12-13h: Déjeuner (~30% calories)
  • 16-17h: Entraînement
  • 17h: Collation (~20% calories)
  • 20h: Dîner (~50% calories)

Entraînement du soir:

  • 13h: Déjeuner (~40% calories)
  • 17-18h: Entraînement
  • 19h30: Dîner (~60% calories)

ou

  • 12-13h: Déjeuner (~25% calories)
  • 16h: Collation (~15% calories)
  • 19-20h: Entraînement
  • 20h: Dîner (~60% calories)

Objectifs

Sèche – Perte de Gras – Déficit Calorique


Ne focalisez pas toute votre attention uniquement sur le timing en oubliant ce qui importe vraiment: votre apport calorique.

Peu importe la méthode utilisée, l’apport calorique est le régisseur suprême de votre balance énergétique. Si elle est négative, vous perdez du poids. Positive, vous en gagnez. Le timing et la fréquence des repas sont utilisés pour faciliter votre quotidien. La première chose à faire est de déterminer votre déficit calorique pour vous permettre de brûler du gras efficacement (un guide sur ‘comment déterminer vos calories’ est à venir prochainement).

Dans 80% des cas, les gens recherchent des informations sur le jeûne intermittent dans le but de brûler du gras. Je vois 4 raisons à ça:

  1. Réduction du sentiment de faim
  2. Facilite l’adaptation de la diète à sa vie sociale
  3. Réduction du stress et de la fatigue lié à la préparation des repas
  4. Cible les graisses rebelles plus efficacement

1. Le jeûne intermittent aide à réduire la faim plus efficacement que les autres méthodes. Il arrive souvent qu’un client vienne me voir à la fin d’un programme et me dise qu’il n’a même pas eu l’impression d’être en restriction calorique. Ce sentiment vient du fait de manger des repas plus consistent et moins fréquent. Les dernières recherches sont claires sur le sujet – avec un apport calorique équivalent, manger 2-3 gros repas est plus rassasiant que de manger 5-6 petits repas sur la journée. De plus, c’est beaucoup plus motivant d’avoir des VRAIS repas (un aspect négligé par les coachs).

2. Les gens n’ont généralement pas faim le matin, et les événements sociaux (restaurants, dîner d’affaire, cinéma, etc.) ont lieu le soir. Le jeûne intermittent vous aide à conserver la majorité de vos calories à plus tard dans la journée. Il est rare de voir une méthode qui vous permette autant de liberté – et c’est un des avantages majeurs du jeûne intermittent. La dernière chose à faire lorsque vous essayez de perdre du poids est de vous enfermer chez vous, en mangeant les mêmes repas ennuyeux jour après jour. Adaptez votre diète à votre style de vie, pas l’inverse.

3. Lorsque vous avez débuté la musculation, vous avez surement reçu la consigne de manger 5-6 petits repas répartis sur la journée pour diverses raisons toutes aussi stupides l’unes que les autres. Manger 6 repas par jour n’est pas malsain en soi, si ça convient à votre style de vie. Mais si vous souhaitez vous libérer de tout ce stress inutile lié à la préparation des repas – alors essayez le jeûne intermittent. Si je l’utilise avec mes clients, ce n’est pas parce qu’il aide les gens à perdre du poids magiquement, mais parce qu’il dissocie le mot diète et désagréable dans l’esprit des gens. Être obsédé à propos de ses repas n’est pas la solution.

4. Les graisses rebelles sont des tissus adipeux situés généralement dans le bas du ventre et du dos chez les hommes, sur les cuisses pour les femmes. Ces graisses sont particulièrement difficiles à éliminer dû au fait qu’elles contiennent plus de récepteurs a2 qui ‘bloquent’ la mobilisation des graisses. Le jeûne intermittent aide à activer les récepteurs b2 et désactiver les récepteurs a2 dans les cellules graisseuses grâce à plusieurs mécanismes:

  • Le jeûne augmente les niveaux de catécholamines (activateur de récepteurs)
  • Le jeûne augmente le flux sanguin abdominal sous-cutané, ce qui veut dire que les catécholamines atteindront les graisses rebelles plus facilement
  • Les faibles taux d’insuline atteints pendant la phase de jeûne inhibent les récepteurs a2.
  • La mobilisation des acides gras est à son maximum après 12-18 heures de jeûne.

Prise de Masse – Gains Musculaires – Surplus Calorique


Si le jeûne intermittent est principalement une solution pour diminuer son apport calorique en réduisant les effets désagréables – alors pourquoi l’utiliser lorsque la quantité de nourriture n’est pas un problème?

C’est probablement une question que vous vous posez. En réalité, la quantité de nourriture est justement le problème principal lorsque vous essayez de gagner du muscle exclusivement.

Si votre objectif est de gagner du poids sous toutes ses formes (muscles + graisses), alors vous pouvez sauter cette partie du guide. Le jeûne intermittent en prise de masse est utile aux athlètes désirant maximiser le ratio muscles/graisses pendant un surplus calorique. J’en parle dans cette article: 2 raisons d’utiliser le jeûne intermittent pour éviter de prendre du gras.

Il y a 2 raisons d’utiliser le jeûne intermittent pendant une prise de masse:

  1. Limiter les gains de graisses. Le jeûne intermittent rend le fait de surconsommer de la nourriture très difficile.
  2. Meilleure répartition des nutriments vers les muscles.

1. Avec le jeûne intermittent, vous sautez votre petit-déjeuner et retardez votre consommation calorique à plus tard dans la journée. Au final, vous avez plus de ~2500 calories (c’est un exemple) à avaler dans une fenêtre de 8-10 heures. Croyez moi, ce n’est pas évident de dépasser vos calories en si peu de temps. Puisque le but est de rendre la surconsommation calorique plus difficile, il n’est pas nécessaire de rallonger la période de non-jeûne. Cependant, je conçois que votre apport calorique pourrait être très conséquent, dans ce cas, passez à 10 heures par jour.

2. Le succès de votre prise de masse sèche tient à 3 éléments clés: 1. être en surplus calorique, 2. avoir un bon équilibre entre les nutriments consommés, 3. la répartition de ces nutriments dans le corps. Et le jeûne intermittent améliore la répartition des nutriments et la sensitivité à l’insuline. En bref, les glucides sont bien mieux utilisés par vos muscles et ne sont pas tous envoyés vers vos réserves de graisses.

Pour s’assurer que vous gagnez du muscle (ou le maintenez), et que les nutriments consommés soient répartis correctement, un autre élément doit être utilisé en synergie avec le jeûne intermittent: la musculation.

Entraînement

Pratiquer le jeûne intermittent sans programme de musculation adapté ne vous apportera que des résultats médiocres. Les personnes qui se focalisent uniquement sur la nutrition pour perdre du poids finissent avec un corps flasque, peu attirant et faible. Sans masse musculaire développée, être très sec n’est pas impressionnant du tout.

Je ne vous donnerai pas de programme pré-conçu puisqu’il n’en existe pas un mieux qu’un autre qui se complète avec le jeûne intermittent. Cependant, il y a des règles à respecter si vous souhaitez gagner du muscle, ou le maintenir, le plus efficacement possible suivant votre objectif. Alors je vous les partage ici…

1. Toujours suivre vos progrès et les noter: pour apprendre comment faire ça efficacement >>> ‘Comment Suivre vos Progrès Pendant une Diète‘.

2. Être méthodique: la seule chose à modifier d’une semaine à l’autre est le poids sur la barre. Si votre entraînement est adapté dès le départ, vous n’avez pas besoin de changer d’exercice. Les situations où vous avez besoin de plus de 3-4 entraînements par semaine sont rares. Je vous recommande cette article >>> Comment Choisir Votre Programme de Musculation?

3. Évitez les distractions inutiles: cherchez à faire le minimum possible qui vous apportera le maximum de retour sur le temps investi. Soyez un minimaliste – pas un ‘jessayetouteslesdernièresnouveautésiste’. Trop en faire dilue la focalisation et l’effort qu’une personne est capable d’appliquer sur ce qui apporte le plus de résultat.

4. Sortez le mot ‘supplément’ de votre esprit avant d’avoir une diète irréprochable: en musculation, il n’y a rien qui reçoit autant d’attention mais apporte aussi peu de résultat en échange.

5. Ne soulevez pas des poids pour ‘brûler des calories’: si votre objectif principal est de gagner du muscle et de la force, réduisez le cardio au minimum nécessaire et par dessus tout – ne mélangez pas force & cardio. Sauf si votre but est d’être médiocre dans les deux disciplines. Plus d’infos sur le cardio >>> ‘Quel Type de Cardio Pour un Corps Sec & Musclé

6. Ne passez pas plus de 10min à travailler vos abdos: travailler vos abdos directement ne va pas faire disparaître la couche de graisses qui les recouvre. Si votre diète est adaptée, vous aurez des abdos. Faire des séries de 50 abdos ne vous aidera pas. De plus si vous soulevez lourd au squat et au soulevé de terre, votre abdomen sera déjà amplement développé.

7. Focalisez-vous sur la force: choisissez un programme intense composé d’exercices principaux travaillés lourdement (voir règle 5).

8. Éliminez tout ce qui contient le mot “fit ball, “bosu ball”, “swiss ball” ou tout ce qui vous fait passer pour un idiot: personne ne devient fort & musclé en faisant des squats sur une bosu ball ou du développé couché sur une swiss ball malgré ce que votre coach personnel vous raconte.

C’est largement suffisant pour vous donner une bonne idée d’un programme adapté. Si vous avez besoin de plus, consultez la section “Fitness” du site et vous trouverez votre bonheur. Sinon, laissez un commentaire sous l’article et j’y répondrai avec plaisir.

Questions Fréquemment Posées

Ici vous trouverez les questions que je reçois le plus fréquemment concernant le jeûne intermittent et les craintes associées à cette façon de s’alimenter.

Cette section sera mise à jour (si nécessaire) pour me permettre de couvrir un maximum de sujets différents et de répondre de manière détaillée à tout le monde. Si votre question ne s’y trouve pas – laissez un commentaire sous l’article.

C’est une des plus grandes inquiétudes des personnes souhaitant gagner du muscle. C’est aussi l’argument numéro 1 des personnes qui déconseillent le jeûne et recommandent 6 petits repas répartis sur la journée pour, je cite, “fournir un apport constant en calories et en nutriments à vos muscles”.

Il est vrai qu’une période de jeûne prolongée (plus de 24h) peut avoir des effets cataboliques. Mais je conseille des périodes de 14 à 18 heures de jeûne uniquement. Malgré que certaines personnes soient renfermées sur leurs dogmes, le jeûne intermittent ne provoque pas de fonte musculaire.

Cette recherche a étudié un groupe de personne pratiquant le jeûne intermittent 1 jour sur 2 pendant 8 semaines. Ils avaient perdu 4 kilos à la fin. La surprise? Tout le poids perdu provenait de graisses exclusivement.

Le jeûne n’est pas forcément supérieur à d’autres méthodes et le risque de fonte musculaire existe si votre diète n’est pas adaptée à votre objectif et votre situation. Avoir un apport calorique et un entraînement adéquate est primordial si vous souhaitez conserver votre masse durement acquise.

Encore une fois, c’est une vérité extrêmement exagérée par les rumeurs à la manière d’un téléphone arabe. Oui, le jeûne force votre métabolisme à ralentir – c’est un mécanisme de survie qui s’active lorsque votre corps n’est pas nourri suffisamment. C’est avantageux puisque cela augmente votre espérance de vie dans des conditions extrêmes.

Le hic, c’est qu’on parle ici de plusieurs jours sans nourriture, pas d’heures. Cette recherche ne trouve aucun ralentissement du métabolisme jusqu’à 78 heures de jeûne. Il augmenterait même de manière ponctuelle pour vous pousser à agir et trouver de la nourriture.

Avec le jeûne intermittent, vous jeûnez entre 14 à 18 heures… Donc pas d’inquiétude, votre métabolisme ne va pas s’arrêter subitement 🙂

Réponse simple, non – pas si vous êtes en déficit calorique. Votre balance énergétique (calories) est le seul facteur jouant un rôle déterminant.

Réponse détaillée dans cet article: Manger Tard Le Soir…

 

Première précision, ne confondez pas le jeûne intermittent est une diète restrictive en calorie. Le jeûne peut être appliquer pour perdre du poids, ou en gagner.

Il est important de comprendre ça parce que les diètes faibles en calories ont tendance à augmenter les niveaux de cortisol.

Le jeûne n’augmente pas les taux de cortisol. Cette recherche prouve que plusieurs jours de Ramadan ne causent aucun changement sur le métabolisme, les hormones et… les niveaux de cortisol.

Bien sûr, il est grandement recommandé de conserver des taux de cortisol bas puisque cela a de nombreux effets néfastes. Consommer trop de soja, stresser et ne pas dormir suffisamment impacte vos hormones négativement – pas le jeûne.

De part ma propre expérience et celle de certains de mes clients, l’entraînement à jeûne améliore les performances en vous rendant plus énergique.

Il est tout à fait justifié de penser que le fait de s’entraîner sans nourriture dans l’estomac affecte nos capacités. Mais de manière générale, c’est faux. Cette recherche montre que le jeûne n’a aucun effet sur les sujets s’entraînant au judo, un sport qui demande beaucoup de force explosive.

Tant que vous vous hydratez convenablement, le jeûne n’impactera pas vos performances négativement. Évidemment, chaque personne répondra différemment au fait de ne pas avoir de nourriture dans son système, à vous de découvrir si vous êtes une fillette ou pas… Je plaisante 😉

 

Il n’existe pas de preuve scientifique que le jeûne conviendrait moins aux femmes qu’aux hommes.

Cette recherche étudiant des femmes appliquant le jeûne un jour sur deux a constaté qu’elles ont perdu la même quantité de poids mais ont gardé plus de masse musculaire que le groupe avec une diète traditionnelle.

Si vous êtes une femme, le jeûne pourrait parfaitement vous convenir et les résultats seront similaires à ceux que les hommes obtiennent. Il est vrai que certaines femmes sont plus sensibles à la faim que les hommes. D’après moi, et mon expérience avec mes clients, c’est très subjectif. La meilleure chose à faire et d’essayer d’en tirer des conclusions.

Dois-je vraiment répondre à ça? Bon ok… je vous fait la version courte.

Perdre du poids est dû au fait de brûler plus d’énergie que vous n’en consommez. Si vous consommez la même quantité de nourriture malgré le fait que vous jeûniez, n’espérez pas perdre du poids.

Consommer 2000 calories sur 2 repas ou 6 repas ne fait aucune différence (ou infime). 2000 calories auront le même effet sur votre physique peu importe comment elles sont consommées.

Le jeûne a des effets positifs sur votre sensitivité à l’insuline (ce qui vous évite de stocker du gras facilement), et la manière dont votre corps utilise vos réserves de graisse mais ces effets sont insignifiants s’ils ne sont pas couplés à une consommation calorique adaptée.

Je vous recommande donc de compter vos calories en utilisant un journal ou une application.

Bon… ce n’était pas une version courte enfaîte.

Beaucoup de gens ne ressentent pas particulièrement l’envi de manger le matin, ils n’ont pas spécialement faim. Alors jeûner et un avantage.

Il existe des personnes pour qui il est très difficile de ne pas manger au réveil dû au pique de cortisol presque insoutenable. La bonne nouvelle pour eux, c’est qu’il suffit de prendre son mal en patience pendant 7 à 14 jours pour que les hormones régulant la faim (ghrélines) adaptent à ces nouveaux horaires.

Il n’y a rien de spécialement naturelle au fait de manger au réveil. Nos ancêtres ont évolué sans Kellogg’s le matin et notre espèce a survie… Alors j’ai foi en vous aussi.

Si vous avez faim, je vous recommande de boire beaucoup d’eau et de répartir quelques tasses de café ou de thé qui ont un effet de suppresseur d’appétit. L’eau et les boissons gazeuses sont aussi très efficaces pour ça.

 

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Voici des avis de personnes ayant testées le jeûne intermittent

Le but n’est pas de vous vendre l’idée du jeûne (je ne pense pas qu’il soit adapté à toutes les situations) mais de justement vous donner des opinions extérieures à la mienne. 

Je trouve que c’est le mode de vie idéal pour une personne comme moi qui a très peu de temps pour lui le matin.

Terminée la sensation de ventre ballonné et beaucoup plus de temps pour m’occuper à d’autres tâches que celle de préparer constamment à manger, donc plus d’énergie pour me polariser sur mes projets.

A celui ou celle qui souhaite s’engager dans cette démarche, enlevez-vous l’idée que sauter un repas est mauvais pour la santé, c’est totalement erroné, que le jeûne intermittent fait perdre du muscle, s’il est contrôlé c’est faux, qu’il faut moins manger le soir pour éviter de stocker, la encore bullshit ! Regardez plutôt du côté de votre balance énergétique.Wilfried

Le jeûne intermittent a répondu a toute mes attentes :
– je mangeais quand j’avais faim et ne mangeais pas quand je n’avais pas faim.
– je mangeais de VRAIS repas complets, et je ne me bourrais pas de protéines
– je n’avais pas de soucis d’organisation pour mes multiples repas et leur préparation (15 min de dodo en plus le matin !!!!), donc complètement compatible avec une vie active.
– je pouvais manger des SUPERS repas avec mes amis le soir, plus besoin de faire semblant de manger, plus personne ne peut rien vous dire

J’ai été surprise car je n’ai jamais eu faim le matin.Léna

En comptant les heures on a tendance à se dire on peut se faire plaisir a cheater alors qu’en sautant le petit déj et en mangeant tous les jours à midi peu importe à quelle heure on a fini de manger la veille, on a moins tendance à tricher. J’ai l’impression de sentir le catabolisme vers les 16/18h et qu’il faut écouter son corps et manger quand il le faut pour l’éviter.
Frank
J’en suis ravi car je peux mieux gérer le temps et les repas c’est plus simple pour la journée. J’ai pas ressenti de perte de puissance. Je me sens bien, je peux faire des écarts je me prive pas – j’ai moins cette sensation d’être coupable.Jérôme

Crédits:
Article: Andy Morgan (RippedBody.com)

Miniature Facebook & idées: Martin Berkhan
Photos 1 & 2 : Menno Henselmans


A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

4 Comments on “Le Guide Du Jeûne Intermittent”

  1. Bonjour,

    Est-il vrai que l’organisme ne peut assimiler que 30g de protéines toutes les 3 heures et qu’en consommer plus que 30g dans cet intervalle serait du coup inutile?
    Merci pour l’info et belle continuation.

    1. Bonjour Aurélie,

      Réponse rapide: non. Je l’explique justement dans mon article sur le jeûne intermittent.

      Bonne continuation

      – Curtis

    1. Bonjour Monique,

      Je t’invite à consulter ton médecin avant de prendre une quelconque décision, et lui demander =)

      Je ne préfère pas faire de recommandation sur ce sujet.

      Bon courage!

Une question? Laissez-la en commentaire et j'y répondrai !