Le Jeûne Intermittent Pour Un Physique Sec – Introduction & Bienfaits

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Qu’est Ce Que Le Jeûne Intermittent?

Le jeûne intermittent est un style de vie qui alterne des périodes de restriction volontaire de nourriture (jeûne) et des périodes où l’on peut manger normalement. Il existe plusieurs méthodes différentes (Eat Stop Eat, The Warrior Diet, Leangains), mais retenez simplement que le jeûne intermittent est le fait de sauter le petit déjeuner. Il y a plus de choses à savoir, mais c’est suffisant pour le moment.

Le jeûne intermittent n’est PAS une diète, ce n’est pas un régime miracle, ce n’est pas une formule magique, et ce n’est pas religieux (malgré que plusieurs religion utilise le jeûne et que l’on a eu des périodes de jeûne depuis des décennies). Le jeûne intermittent ne dicte pas comment, quoi et quelle quantité manger. La balance énergétique  reste le facteur le plus important pour contrôler votre composition corporelle, peu importe la méthode utilisée.

Le jeûne intermittent a atteint son pique de popularité en 2013. Malheureusement, avec la popularité vient souvent les exagérations absurdes, et les gens commencent à croire qu’ils viennent de trouver un régime miracle. Si vous avez trouvé cette page sur google, il y a de fortes chances que vous ayez entendu une histoire exagérée sur ces effets. Heureusement vous m’avez trouvé et je compte bien vous présenter le jeûne intermittent sous son vrai jour, ce qu’il peut faire pour vous sans hyperbole marketing.

J’aime voir le jeûne intermittent comme un mode de vie qui va permettre de répartir les calories sur la journée de manière plus efficace pour contrôler la faim et donc rendre la perte de poids beaucoup moins pénible. En diminuant la faim, réduire ses calorie devient beaucoup plus facile et maintenable sur la durée. C’est extrêmement efficace puisqu’on sait que le problème principal pour perdre du poids, est l’adhérence à sa diète.

Certains nutritionnistes ou coachs restent fixés sur leur dogmes, ou rebondissent rapidement sur les dernières tendances et exploitent notre ignorance pour faire du profit.
Lorsque suffisamment de recherches de qualité suggèrent que certaines méthodologies soient révisées, je pense qu’il est nécessaire de mettre son égo de côté afin d’ajuster sa diète adéquatement. Être objectif est extrêmement important pour déterminer quelle solution privilégier et dans quelle situation.

Quels Sont Les Bienfaits Du Jeûne?

 

1. Réduction du sentiment de faim pendant une période de restriction calorique
Pour une personne qui cherche à sécher, c’est l’avantage principale du jeûne. En sautant le petit déjeuner, vous allez pouvoir consommer des repas beaucoup plus rassasiants.
Après plusieurs jours de diète, les hormones contrôlant la faim (ghréline) se stabilisent et s’habituent à ces nouveaux horaires de repas. Vous ne ressentez plus la faim le matin.

2. Augmentation de la focalisation mentale et de la concentration
Pendant le jeûne, votre corps relâche des hormones stimulantes, les catécholamines. La concentration est améliorée, la productivité augmente, et vous êtes plus impliqué dans ce que vous faites. Cet effet est particulièrement prononcé pendant les 4 dernières heures du jeûne, généralement le matin au travail.

3. Meilleur niveau d’énergie et meilleure humeur
Avec moins de repas, les niveaux de sucres dans le sang vont être plus stables, ce qui va conduire à des niveaux d’énergie plus réguliers et moins de changement d’humeur. Aussi, le fait de ne pas avoir à s’inquiéter du timing des repas est beaucoup plus reposant pour l’esprit en comparaison du traditionnel “3 repas + 2-3 collations”.

4. Cible plus facilement les graisses rebelles
Le jeûne aide à brûler les graisses rebelles (situer dans le bas du ventre pour les hommes, et les cuisses et hanches pour les femmes). Cela explique pourquoi les gens deviennent très sec sans avoir besoin de cardio. Cette information est utile uniquement pour les personnes déjà relativement sèches. A plus de 12% de masse grasse, le problème des graisses rebelles ne se pose pas. Dans ce cas, abaisser ses calories et répartir ses macronutriments intelligemment suffira pour perdre du poids.


Les Méthodes

The Warrior Diet

Dans The Warrior Diet, Ori Hofmekler nous donne une méthode qui se base sur 20 heures de restriction calorique presque totale, suivie de 4 heures où vous allez pouvoir manger en grande quantité.

Pendant les 20 premières heures il est possible de manger mais l’auteur recommande uniquement des collations légères et faibles en calories (boisson non-calorique, légumes verts, fruits, soupe, yaourt…). Les 4 dernières heures sont la période ou vous allez pouvoir vous faire plaisir et manger jusqu’à n’en plus pouvoir.

L’important est quand même de baser sa nutrition en respectant vos besoins caloriques (protéines, glucides, lipides). Ori Hofmekler, lui, recommande de ne pas compter les calories avec sa méthode.

En bref:

  • Durée du jeûne: 20 heures
  • Durée de la consommation calorique: 4 heures
  • Nombre de repas: 1-2 repas
  • Fréquence: tous les jours

Méthode Eat Stop Eat

La méthode de Brad Pilon dans Eat Stop Eat est encore plus simple. Vous avez le choix entre 1 à 2 jours de jeûne de 24 heures sur une semaine. Aucune calorie ne doit être consommée pendant cette période. Le reste de la semaine, vous mangez normalement. Simple et efficace moyen de restreindre vos calories totales sur la semaine.

En bref:

  • Durée du jeûne: 24 heures
  • Durée de la consommation calorique: selon vos préférences
  • Nombre de repas: selon vos préférences
  • Fréquence: 1-2 fois par semaine

Méthode LeanGains

La méthode que j’utilise personnellement sur moi-même et mes clients est beaucoup plus adaptée à nos modes de vie actuels et s’intègre parfaitement avec tout type d’emploi du temps. Cette méthode s’appelle LeanGains. Il s’agit d’une autre version du jeûne intermittent qui réparti la journée en 2 période: une période de jeûne et une période de surplus calorique.

En bref:

  • Durée du jeûne: 14-16 heures (14h pour les femmes qui ont tendance à moins bien supporter le jeûne)
  • Durée de la consommation calorique: 8-10 heures
  • Nombre de repas: 2-3 repas
  • Fréquence: tous les jours

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Les questions sont bienvenues dans les commentaires. Curtis


Le Guide Du Jeûne Intermittent – Fréquence & Timing Des Repas →

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l'information tout-public m'ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J'espère sincèrement qu'ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d'aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

16 Comments on “Le Jeûne Intermittent Pour Un Physique Sec – Introduction & Bienfaits”

  1. Bonjour cher Curtis,

    Je pratique la musculation tous les matin de 9h à 11h00, j ‘ai déjà suivi un programme de dit ( que je tiens dans le sens ou j’ai appris à changer mon alimentation ) , cela à fonctionné,
    J’ai décidé tout de même d’attaquer le LEANGAINS, réalisé aujourd’hui le premier jour sans problèmes, en coupant à 20h je mange à 12h00, par contre je l’ai fait aujourd’hui sur mon Day off, qu’en sera t il quand je reprendrais la muscu?

    J’ai lu qu’il fallait que j’assimile 10 G de BCAA avant l ‘entrainement? et une heure pares et deux après? mais le problème c’est que j’aurais dépassé midi et donc casser le jeune ( faudra t il les prendre?

    merci beaucoup c ‘est très important pour moi, mille mercis Curtis !!

    1. Bonjour,

      Tu peux faire la même chose les jours d’entraînement. Lis mon guide sur le jeûne intermittent pour comprendre l’organisation type.

      Ne t’inquiète pas de casser le jeûne. Ce n’est pas important.

      Bon courage!

  2. Bonjour Curtis , j’ai commençer le jeune intermittent ,je jeune de 20h à 13h , puis je mange de 13h à 19h , tu dis de deux à trois repas , donc manger toute les 3 h ??

  3. Bonjour Curtis!

    Depuis que je suis enceinte, je n’arrive plus à jeûner.
    Surtout avec les nausées du 1 trimestre qui m’obligaient à manger de petites collations toute la journée, cela a complètement cassé mon rythme et j’ai bcp de mal à m’ y remettre.

    La grossesse est-elle une période où l’IF est déconseillé?

    Y a-t-il une période de jeûne à laquelle il ne vaudrait pas dépasser?

    Quels sont les impacts (s’il y en a) positifs et négatifs sur le foetus?

    Merci de tes réponses et je te souhaite une belle journée!

    Justine

    1. Bonjour Justine,

      Écoute ton corps. Si pendant cette période, tu ressens le besoin de manger plus fréquemment – alors fait-le.

      Aucune raison de continuer le jeûne intermittent s’il rend ta vie plus difficile. Tu le reprendras par la suite.

      Tu peux aussi simplement diminuer la période de jeûne et manger plus tôt.

      Bon courage et félicitation pour le futur bébé.

      – Curtis

  4. Salut Curtis et merci beaucoup pour ta réponse rapide! Et c’est bien ce qui me semblait aussi mais comme je te disais ce qui est difficile c’est que je n’ai vraiment pas faim en sortant de table. Quand tu dis que sur du court terme ça peut le faire, penses tu que je puisse commencer comme cela pour perdre rapidement mes kilos en trop et ensuite augmenter au fur et a mesure l’apport calorique? Sur 4 mois par exemple est ce du court terme? Peut- être qu’au fur et à mesure de la perte de poids l’appétit augmentera… Quand on supprime les céréales, les légumineuses et les produit laitiers et qu’on fait le jeune intermittent c’est quand même pas facile d augmenter ses calories sans tomber dans l’exagération des parts de produits animaux qui n’est pas bonne non plus pour la santé. Même si je triple mes légumes à chaque repas ça ne va pas faire grand chose de plus, et je mets déjà pas d’huile dans ceux ci…

    Merci de ton aide

    1. 4 mois, avec si peu de calories, c’est trop long. Je ne recommande pas des périodes aussi longues. Faire un régime strict intelligent sur 4-8 semaines, pourquoi pas. Et quand je dis intelligent, c’est avoir suffisamment de protéines, et un bon ratio entre les glucides / lipides pour ne pas tomber dans les extrêmes. Ton corps risque autrement d’avoir des carences, typique lorsque les gens essayent d’éliminer des groupes d’aliments complets. Ce que je ne recommande absolument pas. Je recommande toujours l’approche de la modération, peu importe ce que tu cherches à accomplir.

      Bon courage!

  5. Bonjour Curtis,

    J’ai commencé le jeune intermittent (je ne mange pas le matin) couplé à une alimentation paléo, je n’ai pas faim cependant j’ai fais le calcul de mes calories, et j’en mange seulement 800 Kcal est ce grave? Je n’ai pas un gros appétit et je sors de table vraiment rassasiée (et je prends une collation en plus des repas du midi et du soir)… J’ai un petit gabarit, je mesure 1m63, est ce dangereux à ton avis? Mon métabolisme va t’il se réduire? J’ai souvent lu qu’il ne fallait jamais descendre en dessous de 1200 kcal…cependant il faut aussi être à l’écoute de ses sensations, je ne vais pas me faire exploser le bide non plus…

    Merci de ton aide

    Clélia

    1. Bonjour Clelia,

      En effet, 800 calories, c’est vraiment peu. Beaucoup de choses sont à prendre en compte pour déterminer ton apport calorique, notamment ton gabarit et ta dépense énergétique sur la journée.

      Cependant, je peux affirmer, avec quasi-certitude, que 800 calories est bien trop peu pour toi. Sur le court terme, pourquoi pas. Sur le long terme, surtout pas. D’un point de vu de santé, ce n’est pas une bonne approche et tu n’auras pas les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de ton organisme si tu continues comme ça trop longtemps.

      Je te conseille fortement d’apprendre à manger plus. Des aliments sains. Tu peux parfaitement trouver des aliments riches en calories, denses en nutriments, mais faible en volume pour faciliter leur consommation.

      Bon courage.

  6. Bonjour Curtis,

    Je pratique le jeune intermittent 16:8 depuis plus d’un mois (je saute le ptit dej) mais j’ai toujours la sensation de faim les matins. Pourtant, je mange à ma faim le midi et le soir (parfois beaucoup le soir d’ailleurs). As-tu une solution à me proposer ? De plus, mon ventre est plus gonflé qu’avant ….

    Merci pour ta réponse.

  7. Bonjour Curtis ce jeûne m’intéresse vraiment mais comment le pratiquer? Oui je jeûne 16h mais puis-je faire de la musculation durant cette celui ci? Et après combien de calories puis-je manger ? Merci

    Bien à toi

    Dawvy

    1. Bonjour Dawvy,

      Je t’invite à lire mon guide sur le sujet pour savoir comment le pratiquer de manière plus détaillée: http://powerfitfusion.com/guide-jeune-intermittent/

      Pour connaître ton apport calorique je t’invite à lire ce guide: http://powerfitfusion.com/comment-calculer-calories-macros-guide-diete/

      Tu peux parfaitement t’entraîner à jeun et manger directement après. Certaines personnes (moi inclue) ressentent plus d’énergie pendant cette période. A toi de voir ce qui te convient le mieux.

      Dans le guide que je t’ai envoyé, tu apprendras comment répartir tes repas/calories en fonction de l’heure de tes entraînements.

      N’hésite pas à répondre si ma réponse n’est pas suffisamment détaillée.

  8. Salut Curtis ! Encore moi^^
    Moi je fais plutôt l’inverse.. Je mange beaucoup beaucoup le matin, bien le midi, je m’entraine vers 17h, je prends des protéines en poudre juste après, et le soir, que des légumes crus, cuits, et soupe, une alternative ?
    Merci ! Bonne soirée !
    Eloïse

    1. Salut Eloïse. C’est super si ça fonctionne pour toi. Est-ce que tu progresses de cette manière? Pas trop faim le soir? Fais ce qui convient le mieux à ta situation. Mais généralement, c’est plus simple de moins manger le matin que le soir.

      Curtis

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