L’Entraînement En ‘5×5’

entraînement 5x5 arnold développé incliné

L’entraînement en ‘5×5’ fait parti du peu de technique que je recommande vraiment pour prendre du muscle, de la force et brûler du gras.

Les gens aiment le changement, varier les styles et utiliser des techniques complexes qui leur donnent l’illusion d’être plus efficaces. Ce n’est pas nécessaire. Les programmes en 5×5 sont faciles à suivre et demandent seulement 3 entraînements par semaine de 45 minutes environ.

Si vous êtes un minimaliste comme moi et aimez éliminer les distractions inutiles, le 5×5 vous conviendra parfaitement.

Voici le contenu du guide:

  • Introduction
  • Exemple de Programme En 5×5
  • Comment Progresser
  • Conseils & Astuces
  • Foire Aux Questions

Introduction Au 5×5

Traduction de l’article d’Andy Morgan (RippedBody.com)

Qu’est ce que le 5×5?

Avant de représenter un programme, le 5×5 représente simplement le nombre de séries et de répétitions que vous devez faire sur un exercice donné. Les programmes utilisant le 5×5 sont généralement recommandés pour les débutants-intermédiaires afin de les aider à gagner en muscle et en force efficacement, en focalisant leur énergie et récupération sur des exercices clés.

Les programmes 5×5 sont tous basés sur une petite liste d’exercices poli-articulaires:

  • Squat
  • Développé couché
  • Soulevé de terre
  • Développé militaire
  • Rowing barre

Ces 5 exercices vous font travailler l’ensemble de vos groupes musculaires en peu de temps. Les séances sont généralement courtes et ne contiennent pas d’isolation. Vous faites vos séries et rentrez chez vous pour déguster un délicieux repas.

Pour Qui?

Toute personne débutante en musculation, ou qui ne progresse plus dû à un programme inefficace jusqu’à maintenant. Les personnes à un niveau plus avancé peuvent l’utiliser mais devront probablement répartir les entraînements de manière moins fréquente, en split par exemple. Les personnes relativement nouvelles en musculation verront des progrès rapides en faisant 3 entraînements identiques par semaine.

Une personne à un niveau avancé qui revient s’entraîner après une pause intentionnelle ou non, pourrait envisager ce programme pour repartir de bon pied.

Pour Quel Objectif?

Le 5×5 peut être utilisé pour perdre du gras (sèche) ou gagner du muscle (prise de masse).

Avantages?

  • Efficace, simple, minimaliste.
  • Le volume donne beaucoup de marge pour pratiquer le mouvement.
  • Élimine les distractions inutiles en focalisant sur les exercices qui apportent le plus de résultats.

Inconvénients?

  • Équipement requis – certaines salles de gym n’ont pas de cage à squat (et non, la smith machine ne compte pas), certaines n’acceptent pas le soulevé de terre lourd.
  • Technique – les exercices de ces programmes comptent parmi les exercices les plus difficiles à maîtriser. Ce sont des exercices poli-articulaires nécessitant l’utilisation d’une barre libre. Le mouvement doit être parfait avant d’augmenter l’intensité.

Programmes ‘5×5’

Le 5×5 utilise des séries fixes. C’est à dire que toutes les séries principales (pas les séries d’échauffements) sont exécutées avec le même poids. Chaque série contient le même nombre de répétitions. Vous devez finir toutes vos séries avant de passer sur l’exercice suivant.

3 règles importantes:

  1. Utilisez des poids libres, pas de machine.
  2. Faites des mouvements poli-articulaires, pas d’isolation.
  3. Ajoutez du poids, ne vous entraînez pas pour ‘la congestion’ ou ‘les courbatures’.
Voici 2 exemples de programme réalisé en 5×5:

Big 3 (Débutants)

Le programme ‘Big 3’ consiste en 3 séances identiques par semaine. Le but est de pratiquer les mêmes exercices au maximum pour profiter du fait que vous êtes un débutant et pouvez gagner de la force rapidement.

Lundi
  • Échauffement: rouleau de massage, 5 minutes de cardio basse intensité

1. Squat

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)

2. Développé Couché

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)

3. Soulevé de Terre

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)
  • Refroidissement: étirements, rouleau de massage, 5 minutes de cardio à basse intensité
Mercredi

Même séance

Vendredi

Même séance

Note importante:

Je recommande 2 minutes de repos entre séries simplement dû au fait que la séance deviendrait bien trop longue avec un temps de repos ‘optimale’ de 3 min+ entre les séries. Si vous avez du temps cependant, prenez plus de repos.

StrongLifts™ 5×5 (Débutants-avancés, Intermédiaires)

StrongLifts consiste en 2 séances ‘full-body’:

  • Séance A: Squat, Développé Couché, Rowing Barre
  • Séance B: Squat, Développé Militaire, Soulevé de Terre

Vous vous entraînez 3x par semaine, en alternant l’entraînement A et B une fois sur deux en laissant au moins un jour de repos entre chaque session. Vous ne vous entraînez jamais 2 jours à la suite puisque votre corps à besoin de repos pour gagner en force.

Semaine 1

Lundi – Séance A
  • Échauffement: rouleau de massage, 5 minutes de cardio basse intensité

1. Squat

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)

2. Développé Couché

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)

3. Rowing Barre

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)
  • Refroidissement: étirements, rouleau de massage, 5 minutes de cardio à basse intensité
Mercredi – Séance B
  • Échauffement: rouleau de massage, cardio basse intensité 5 minutes

1. Squat

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)

2. Développé Militaire

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)

3. Soulevé de Terre

  • Séries d’échauffement
  • 5 séries de 5 répétitions (~2 minutes de repos)
  • Refroidissement: étirements, rouleau de massage, 5 minutes de cardio à basse intensité
Vendredi – Séance A

Comme lundi

Semaine 2

Inversez. Faites la séance B lundi et vendredi, la séance A mercredi.

Progression

Quelle Charge Devrais-Je Utiliser?

Pour la première séance, choisissez simplement le poids que vous êtes certain de pouvoir soulever pour 5 séries de 5 répétitions. N’ayez pas peur de vous sous-estimer ici. Vous augmenterez le poids la prochaine fois en fonction du ressenti de cette séance.

Vous êtes un débutant complet? Alors votre but est d’abord de pratiquer le mouvement sur chaque exercice jusqu’à le maîtriser parfaitement. Cette période d’acclimatation peut durée plusieurs semaines. L’intérêt est de programmer votre cerveau et votre système nerveux pour qu’ils se souviennent du mouvement, alors ne vous souciez pas de soulever des charges lourdes pour le moment. Commencez avec un poids léger, vous aurez tout le temps d’impressionner les autres plus tard. Augmentez la charge proportionnellement à l’amélioration du mouvement.

Pour les 2-3 premières séances, voici un conseil simple à comprendre:

“Faites des séries de 5 répétitions, augmentez graduellement le poids jusqu’à ce que ça devienne un calvaire de compléter les 5 répétitions. Rangez la barre, l’exercice est fini. Passez à l’exercice suivant.” – Mark Rippetoe

Pour la prochaine séance, faites la même chose mais essayez de soulever un peu plus sur la série qui vous a posé problème précédemment. Après 3-4 séances, vous pouvez utiliser la méthode décrite ci-dessus. Essayez de soulever la même barre que la séance précédente, mais en faisant 5 séries cette fois-ci (si ce n’était pas le cas la fois précédente). Et ainsi de suite jusqu’à maîtriser le mouvement.

Quand Devrais-Je Augmenter Le Poids?

Lorsque vous atteignez 5 répétitions sur les 5 séries données avec la même charge, augmentez la charge à la prochaine séance.

Quand Devrais-Je Réduire Le Poids?

Lorsque vous échouez à plus de 10% des répétitions totales pendant 2 séances consécutives, réduisez l’intensité de 10% tout en gardant le même nombre de répétitions & séries. La charge réduite de 10% doit vous sembler relativement facile et assister la récupération. La séance suivante, réutilisez la charge que vous aviez avant la réduction et essayez de poursuivre la progression.

Avec le 5×5 vous êtes censé faire 25 répétitions totales par exercice. Si vous n’arrivez pas à compléter un minimum de 22 répétitions, alors réduisez la charge à la prochaine séance. La dernière série est celle à laquelle vous risquez d’échouer le plus souvent dû à la fatigue cumulée.

Gardez à l’esprit que les mauvaises séances arrivent, c’est pour cela que je recommande d’attendre 2 séances avant de réduire la charge.

De Combien Devrais-Je Augmenter Le Poids Chaque Séance?

L’augmentation devrait être relativement lente et progressive pour permettre à votre corps d’adapter (il ne s’agit pas uniquement des muscles mais aussi des tissus conjonctifs, du système nerveux et des changements en densité osseuse).

Il n’y a pas de règle particulière sur combien de poids exactement vous devriez rajouter chaque séance. Cependant, vous pourrez augmenter la charge plus rapidement sur le soulevé de terre et le squat que sur le développé militaire ou couché – dû au fait que vous utilisez une plus grande partie de vos muscles avec les 2 premiers.

En tant que débutant, essayez d’augmenter le poids de 5kgs sur le soulevé de terre & squat chaque séance. 2.5kg sur le développé couché, militaire. L’augmentation va progressivement diminuer et devenir de plus en plus minime puisque vous vous rapprochez de votre potentiel génétique. Voir schéma de progression ci-dessous.

Exemple de Progression:

Squat 5×5:

  • Séance 1: 100kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 ⇒ succès, augmentez le poids
  • Séance 2: 105kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 ⇒ succès, augmentez le poids
  • Séance 3: 110kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 3  2 de manquées, rééssayez avec le même poids
  • Séance 4: 110kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 ⇒ succès, ré-augmentez le poids
  • Séance 15: 145kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 ⇒ succès, augmentez le poids
  • Séance 16: 150kg x 5 x 5 x 4 x 4 x 3  4 de manquées, réessayez avec le même poids
  • Séance 17: 150kg x 5 x 5 x 5 x 4 x 3  3 de manquées, réduisez l’intensité de 10%
  • Séance 18: 135kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 ⇒ succès, ré-augmentez le poids
  • Séance 19: 150kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 ⇒ succès, continuez

Combien De Temps Puis-Je Continuer De Progresser Sur Ces Programmes?

Ceci dépendra de plusieurs facteurs comme votre génétique, votre masse musculaire de base et vos capacités de récupération. Vos capacités de récupérations dépendront de:

  • La balance énergétique (surplus, maintenance ou déficit calorique)
  • Sommeil
  • Stress
  • La qualité de votre diète

A un moment donné, vous devrez changer certains paramètres pour continuer de progresser. La récupération est un élément clé de votre réussite sur le long terme – réduire le volume (séries x répétitions) ou la fréquence d’un exercice (nombre de fois/semaine) pourrait simplement être la solution.

Volume

C’est la première chose à considérer. Réduire le nombre de séries totales d’un exercice de 5 à 3 par exemple. Beaucoup de gens auront des problèmes à maintenir un volume conséquent sur le soulevé de terre (douleurs aux lombaires).

Fréquence

Si le simple fait de réduire le volume de votre session vous permet de relancer votre progression, alors super. Sinon, vous devriez surement réduire la fréquence de vos séances sur la semaine et passer sur un programme (split) qui divise les sessions différemment sur la semaine.

J’ai donné 2 exemples de programme dans ce guide pour vous permettre de continuer à progresser le plus longtemps possible. Lorsque le programme ‘Big 3’ cesse de fonctionner, simplement abaissez le volume de l’exercice qui vous pose problème. Ensuite, vous pourrez envisager de passer sur le programme ‘StrongLifts’ pour répartir vos séances différemment et améliorer votre récupération.

Important:

La progression ne peut pas être maintenu indéfiniment en déficit calorique, peu importe l’efficacité du programme. Donc si vous êtes en sèche, posez vous les bonnes questions – la solution est probablement de manger plus pour gagner de la force. Et cela signifie que vous allez devoir choisir entre perte de gras et gain en force. Les débutants peuvent accomplir les deux et oublie souvent cette réalité lorsqu’ils évoluent vers un niveau plus avancé.

Conseils & Astuces

1. Utilisez un chronomètre

Pour respecter le temps de repos entre les séries et éviter de rallonger la durée de votre séance inutilement.

2. Notez votre progression dans un journal

Le seul moyen de progresser est de tenir un journal pour connaître vos performances de la séance précédente et ajuster votre programme en fonction d’elles.

3. Faites les choses progressivement

Voyez votre entraînement comme du bronzage au soleil, vous ne restez pas 3 heures sous le soleil à 12h lorsque vous êtes blanc comme un cul. Vous faites ça petit à petit, 20 minutes par ci, 20 minutes par là ou vous vous transformerez en écrevisse.

4. Écoutez de la bonne musique

Ce conseil est d’autant plus important si la musique de votre salle est merdique. Je me souviens être contraint d’écouter du Britney Spears pendant mes séances dans mon ancienne salle à Taïwan après avoir perdu mon mp3… Pas le meilleur choix en terme de motivation – d’autant plus lorsque vous devez soulever 200kg.

5. Évitez de transformer vos séances en salon de thé

Pendant votre temps de repos entre les séries, concentrez vous sur la prochaine série au lieu de discuter de la pluie et du beau temps. Vous serez bien plus productif et intense pendant l’exercice. Les écouteurs sont un bon choix pour éloigner les bavards.

6. Le mode avion est votre ami, le casier de votre vestiaire aussi

Idem pour les discussions et les déroulements de fil d’actualité sur Facebook. Ce ne sont que des distractions qui réduise l’intensité et la productivité de vos séances. Mettez votre téléphone en mode avion si vous ne pouvez pas le laisser dans le casier ou chez vous. Vous vous entraînez pour prendre des selfies ou pour progresser?

7. Dormez 8 heures minimum

Si vous ne progressez pas, vérifiez votre sommeil. Une mauvaise nuit se transmet souvent en une mauvaise séance, une mauvaise récupération et un raz le bol. Dormez 8 heures.

8. Faites évaluer votre mouvement

La seule raison valable pour emporter votre téléphone à la salle est si vous n’avez pas d’ami ou de coach pour vérifier si votre mouvement est correct. Dans ce cas, prenez vous en vidéo et demandez à un professionnel de vous évaluer (à défaut, comparez avec des mouvements de pros). Vous ne progressez pas lorsque vous êtes blessé.

9. Buvez beaucoup

Je bois 3-5L d’eau par jour minimum. L’eau est votre ami. Buvez, buvez, buvez.

10. Amusez-vous

L’essentiel est d’aimer votre entraînement, c’est l’essentiel. Si vous aimez ce que vous faites, vous le ferez mieux naturellement. Vous serez plus motivé d’aller vous entraîner. Choisissez un programme qui vous convient et qui vous donne envie de vous surpasser, même si ce programme ne ressemble pas à ce que votre bodybuilder préféré ferait.

Foire Aux Questions

Nop. Vous pouvez très bien échanger cette liste d’exercice avec des mouvements similaires que vous préférez.

Exemple:

  • Variantes du squat (front squat, goblet squat, etc.)
  • Variante du rowing (rowing haltères 1 bras, rowing allongé sur banc, etc.)
  • Tractions (supinations, pronations, neutre, etc.)
  • Variantes du développé militaire (haltères, barre, 1 bras, etc.)

En bref, tout exercice poli-articulaire qui convient au type de progression linéaire est acceptable.

Cependant, si vous ne connaissez absolument pas les paramètres qui rentrent en jeu lors de la programmation de vos entraînements, alors ne changez rien aux programmes.

Je précise que le but n’est pas de RAJOUTER des exercices mais de les remplacer par d’autres similaires qui travaillent les mêmes groupes musculaires. Remplacer du squat par des extensions jambes n’est pas acceptable. 

Le seul moyen “d’avoir” des abdos est en développant la masse musculaire du corps dans sa globalité et en atteignant des faibles taux de masse grasse.

Vos abdominaux sont travaillés avec chacun des exercices du programme de manière isométrique. Par exemple, pendant l’exécution du soulevé de terre, votre posture est maintenue droite et rigide grâce au travail des abdominaux, des obliques et des lombaires. Sans eux, la charge serait supportée par votre colonne vertébrale et ce ne serait qu’une question de temps avant que vous vous pliiez en deux. Ces exercices ne sont pas les meilleurs pour développer les abdos, mais ils les travaillent correctement en vous faisant gagner du temps et de l’énergie.

Le but d’un bon échauffement est de faire le minimum nécessaire pour vous préparer pour les séries principales, sans cumuler de fatigue inutile qui affecterait l’intensité de ces séries.

Pour un exemple de bon échauffement, visitez ma FAQ.

En respectant le temps de repos de 2 min entre séries, vos séances tourneront aux alentours de 45 min. Ajoutez 1-2 exercices et vous dépasserez largement le temps idéal d’une séance et limiterez vos gains inutilement.

Les 3 exercices de ces séances travaillent le corps dans son intégralité, un débutant-intermédiaire a rarement besoin de plus. Focalisez vous sur l’essentiel, vous rajouterez lorsque nécessaire.

J’ai écris un guide sur le sujet pour vous permettre de déterminer quel programme est le plus adapté à votre expérience & objectif.

Comment choisir son programme de musculation

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

12 Comments on “L’Entraînement En ‘5×5’”

  1. Bonjour Curtis, merci pour tout ces infos. J’ai pour inconvénient d’être dans une salle avec uniquement des machines guidées, je dois en conclure que même si je remplace les exercices par ceux similaires à la machine ça ne conviendra pas ? Merci d’avance!

  2. Bonjour,
    Je viens de tomber sur ton site dont je viens de garder précieusement le lien.
    J’ai 43 piges et affiche un bon 84kg.
    J’ai repris la musculation en septembre dernier avec 3 séances par semaine sur un programme push/pull/legs.
    Je fais 3 séries dégressives mais en augmentant les poids.
    Voili pour la petite histoire.
    Avec les fétes, ma salle est fermée pour deux semaines.
    Je compte recommençais après cet arrêt avec le 5×5 sur une période de 1 ou 2 mois, qu’en penses tu?
    Par contre, je suis pas très à l’aise avec le rowing barre à mon âge 😁, puis je le remplacer par du tirage arrière nuque? Sinon, on peut remplacer le soulevé de terre par quoi? J’ai lu qu’on pouvait faire du Swing avec une kettlebel .
    Merci.

    1. Bonjour Freddy,

      Le 5×5 est parfait pour te réhabituer aux exercices après une période de pause ou lorsque tu débutes simplement. Donc oui, je t’encourage à l’utiliser.

      Remplace le rowing par un mouvement de tirage horizontal comme le rowing 1 bras, le rowing poulie basse assis, etc…

      Tu peux remplacer le SDT par beaucoup de variante comme le sumo, le SDT jambes tendues, SDT roumain, kettlebell swing est un bon compris mais pas aussi efficace. LE squat est un mouvement similaire aussi, le goblet squat, le relevé de bassin.

      Bon courage!

  3. Bonjour, après quelques mois avec cette méthode est il envisagable d’augmenter le nombre de rep et travailler les mêmes exercices en 3×10 dans l’optique de privilégier une prise de volume musculaire plutot que la force ou devrais je changer de programme ?

    1. Bonjour Seillo,

      Si tu augmentes ta force sur une fourchette de répétition entre 4-12, tu gagneras en muscle. Le nombre de répétition par série et moins important que le nombre de répétition total, en fonction de ton niveau et tes besoins en volume. L’un ou l’autre t’apportera des résultats. Je trouve que le dégressif est plus intéressant lorsque tu maîtrises le mouvement, puisqu’il te permet de solliciter tes muscles complètement, dès la première série. A toi de voir.

    1. Bonjour Rosso,

      Je ne conseille jamais de “rajouter” tant que tu progresses. Chaque ajout ne fera que diluer ta concentration et ton énergie sur une séance, et te rendra moins efficace sur les exercices qui compte réellement. Je conseille de ne rajouter uniquement lorsque c’est nécessaire.

      Mais bien entendu, ça dépendra de ton niveau, de ton objectif et d’autres facteurs que je ne connais pas. Alors ma réponse est: ça dépend 😉

      Bon courage!

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