Pourquoi Et Comment Faire Une Pause A Maintenance Calorique

Chris-Pratt-maintenance calorique

Traduction de l’article D’Andy Morgan (RippedBody.com)

Une pause à maintenance calorique est un arrêt planifié et intentionnel de votre diète aidant à vous préparer psychologiquement et physiologiquement à la prochaine étape de votre progression. Elle peut durer entre 1 à 2 semaines suivant les besoins et la situation.

Personne n’aime attendre. Nous ne sommes pas des créatures naturellement patientes. On veut être sec et musclé, tout de suite.

Dans vos rêves c’est peut être possible, pas dans la réalité. Si vous pensez que votre corps est capable d’endurer de longues périodes de restriction calorique sans effet négatif, vous vous mettez le doigt dans l’œil ma pauvre lucette.

Il est important de prendre conscience qu’à un moment donné de notre progression, nous allons devoir faire un pas en arrière pour pouvoir faire deux pas en avant. Relâcher la pression pour mieux repartir.

Votre réussite ne tient pas uniquement à votre volonté et votre discipline. Je ne doute pas que vous êtes un guerrier près à tout pour réussir. Mais planifier votre réussite (et dans ce cas, une pause à maintenance calorique), vous assure le succès à long-terme.

Ce guide vous sera utile si vous êtes confronté à une de ces situations:

  • Vous vous êtes improvisé combattant MMA et avait combiné course à pied, HIIT, déficit calorique et musculation 6 jours par semaine. Vous êtes épuisé, avait même repris du poids malgré tous ces efforts dû à l’accumulation des niveaux de cortisol.
  • Vous désirez finir votre diète correctement en limitant les adaptations métaboliques et préparer votre prochaine phase de prise de masse sèche proprement.
  • Vous avez repris un peu de gras pendant votre prise de grasse et désirez ralentir la progression.
  • Vous souhaitez obtenir les abdos promis par un régime miracle. Malheureusement, le vendeur a oublié de vous dire qu’il fallait développer un minimum de muscles avant tout.

Pourquoi Envisager Une Pause A Maintenance Calorique?

Le but est de manger le plus de calories possible nous permettant de continuer à progresser afin d’être capable de maintenir la progression et ne pas abandonner.

A certains moment de votre progression, de simple ajustements seront nécessaire. Mais il n’est pas possible d’ajuster indéfiniment – c’est là qu’une pause à maintenance calorique est utile.

Lorsque je parle de pause, je fais référence au fait d’augmenter son apport calorique intentionnellement à maintenance calorique, et de se libérer du stress causé par le comptage des calories.

Voici les raisons pour lesquels une pause peut-être bénéfique à votre progression sur le long-terme:

1. Raisons physiologiques

Une courte période de retour à une alimentation normale a le potentiel de rétablir les adaptations métaboliques engendrées par le déficit calorique en réajustant les hormones à un niveau naturel. Cela veut dire que vous aurez plus d’énergie, aurez moins faim et serez moins irrité, stressé ou fatigué. Il se peut aussi que vous continuiez à perdre du gras en mangeant plus de nourriture.

2. Raisons psychologiques

Le fait d’interrompre momentanément votre diète et la rétablir en mangeant plus de nourriture vous donnera un sentiment de soulagement et vous donnera la motivation nécessaire à continuer votre progression. C’est un élément grandement sous-estimé, mais le mental joue un rôle énorme dans votre réussite.

Comment Faire

Je recommande de privilégier une pause à maintenance calorique contrôlée pour plusieurs raisons.

Certains coachs recommandent une pause à maintenance calorique complète. C’est à dire que les gens augmentent leur calories sans forcément les compter. Le but est de leur procurer un sentiment de libération et soulagement mentale. Je comprends ce point de vu, malheureusement j’ai déjà vu ce type de pause mal finir avec certaines personnes, alors je ne préfère pas prendre le risque malgré les bienfaits qu’il comporte.

Pause A Maintenance Calorique Contrôlée

  • Augmentez vos calories de 500 (ou à maintenance calorique)
  • Oubliez les objectifs en macronutriments (glucides & lipides) et respectez simplement votre nouvel apport calorique à +/-100cal
  • Maintenez votre apport protéique identique
  • Réduisez le cardio de 50% (si vous en faites)
  • Conservez votre fréquence de repas et d’entraînement identique

Durée & Fréquence

Durée:

7-14 jours sont nécessaires pour impacter vos hormones suffisamment. Certaines hormones demandent plus de temps pour se rétablir, il n’est donc pas possible de raccourcir la pause si vous désirez obtenir ses effets positifs.

Fréquence:

La fréquence de ces pauses dépendront de vos taux de masse grasse actuels et de la longueur de votre période de diète. Le plus sec vous êtes, le plus votre corps réagira (les adaptations métaboliques s’amplifient), et le plus fréquentes seront ces pauses. Voici les recommandations de certains experts:

% Masse Grasse (hommes) Fréquence Des Pauses
25% ou + Toutes les 12-16 semaines
15-25% Toutes les 10-12 semaines
10-15% Toutes les 6-8 semaines
10% ou – Toutes les 4-6 semaines

Les femmes, ajoutez ~7%

Ces recommandations sont basés sur celles de Lyle McDonald. Il ne s’agit que d’un guide général et certains facteurs psychologiques joueront un rôle sur la fréquence nécessaire. Je décide quand attribuer une pause en fonction de la condition mentale de mes clients (faim, stress, humeur) et de leur condition physiologique (sommeil, énergie, récupération). De manière générale, je donne rarement des pauses plus fréquentes que toutes les 10 semaines à mes clients.

Prévisions

Voici ce qu’il va se passer:

  • Une augmentation de votre poids dû au surplus glucidique
  • Vous vous sentirez probablement plus gras dû à la rétention d’eau. Cependant vous verrez que l’augmentation du poids (2-5kg) ne correspond pas au même tour de taille et rendu visuel que quelques semaines plutôt quand vous pesiez le même poids. C’est une indication que le poids gagné n’est que de l’eau (glycogène) dans vos muscles. Vous vous sentirez plus musclé et “plein” – plus veineux aussi.
  • Vous gagnerez de l’eau et peut être un peu de gras mais rien d’extrême – vous le reperdrez rapidement.
Pourquoi prenons-nous du poids pendant une pause à maintenance?

3g d’eau sont associé à 1g de glycogène. Nos muscles sont fait d’environ 75% d’eau stockée grâce au glycogène. Le glycogène vient des glucides que nous consommons. Pendant une pause à maintenance, vous mangez plus de glucides et votre corps va donc stocker plus d’eau en vous donnant l’impression que vous avez repris du gras. D’où l’importance de ne pas vous baser uniquement sur la balance pour attester de votre progression (voir mon guide sur comment suivre vos progrès pendant une diète).

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J’espère sincèrement que ces informations vous aideront. Les questions sont bienvenues. – Curtis

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

3 Comments on “Pourquoi Et Comment Faire Une Pause A Maintenance Calorique”

  1. Je précise que je suis à environ 9 – 10% de BF donc quand même assez sec.Mais à croire comme tu dis , que les hormones de “reajustent” à ces nouvelles conditions , je sais pas vraiment

    1. Salut Kevin,

      En effet, si tu te sens flotteux c’est dû principalement à la rétention d’eau amené avec l’augmentation de ton apport glucidique. Rétention d’eau qui a aussi fait augmenter le poids sur ta balance malgré que tes niveaux de graisse soit équivalent. C’est un moyen excellent de te remettre d’aplomb pour continuer à sécher si c’est ton but.

      Tu es probablement à maintenance à 2500 environ (c’est le cas de beaucoup de personne).

      Merci d’avoir partagé ton expérience ici 😉 A très vite.

      – Curtis

  2. Salut curtis.
    Super article comme toujours.
    Quant à mon expérience personnelle que je suis en train de vivre , j’étais descendu à environ 1850 kcal avec assez peu de glucides sur la journée (environ 150 les jours ON et 100 les jours off).Avant même de lire ton article , j’ai petit à petit reaugmenter mes kcal (surtout glucides) et me voilà au même poids qu’il y a 3 semaines alors que je suis remonter à environ 300 gr de glucides ! C’est fou comme le corps humain est bizarre.Malgré une même dépense calorique journalière , je suis au même poids qu’il y a 3 semaines mais en étant passé de 1850 kcal à 2500 – 2600…
    Le petit bémol , je me trouve un peu plus flotteux…
    Merci curtis pour tes articles très enrichissant

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