Pourquoi Vous Devez Faire Des Ajustements Pendant Votre Diète

Traduction de l’article d’Andy Morgan (RippedBody.com)

Les calculateurs de calories n’ont rien de magique – ils ne donnent qu’un point de départ à ajuster par la suite.

J’ai écris un guide complet pour vous aider à déterminer l’apport calorique idéal pour votre objectif. Mais je ne tiens pas à ce que vous pensiez qu’il s’agit d’une formule magique. C’est un bon outil pour commencer mais ça ne durera pas indéfiniment. Ces calculs ne peuvent pas prédire vos progrès avec précision.

Dans la majorité des cas, les progrès ralentiront après plusieurs semaines – et dans ce cas, les calculs préliminaires ne seront plus efficaces.

Pour vous épargner de la frustration, je vais expliquer pourquoi c’est tout à fait normal.

2 Choses A Considérer Dans Ce Guide

  1. Si vous stagnez, vous devez être capable de reconnaître la situation dans laquelle vous êtes actuellement et la raison de votre stagnation. Je vous invite à lire mon guide sur “Comment Suivre Ses Progrès Pendant Une Diète” avant de présumer que vous stagnez réellement.
  2. Vous ne gagnez pas de muscle en déficit calorique. Votre masse sèche est maintenu dans la plupart des cas. Oui, il est possible de gagner du muscle et perdre du gras, mais ce n’est pas le sujet ici. Pour cet article, on ne considérera pas cette option.

Raison #1: Vous N’Êtes Pas En Déficit Calorique

Il se peut que vous perdiez du poids dès le début de votre diète sans pour autant avoir créé de déficit calorique. La raison est simple, le poids perdu n’est que de l’eau.

Ce phénomène est causé par 2 facteurs:

1. Votre apport glucidique a été diminué dû à la réduction globale en calories. Les glucides peuvent facilement absorber 3-4x leurs poids en eau suivant les cas. Perdre ou prendre du poids rapidement est relativement courant lorsque vous faites varier votre apport glucidique.

2. Votre apport en sel a lui aussi été réduit lorsque vous avez réduit vos calories. Lorsqu’une personne décide de passer en mode “perte de poids”, elle mangera naturellement plus d’aliments sains & naturels, moins salés donc. Ce changement de la consommation en sodium cause une perte initiale de l’eau que vous reteignez. Ce phénomène se rééquilibre en une semaine environ.

En additionnant ces 2 facteurs, vous obtenez la raison la plus évidente pour laquelle vous perdez du poids au départ, puis soudainement, plus rien. Ce gros changement soudain dès le commencement crée des attentes irréalistes chez les débutants en nutrition – des attentes qui se transforment rapidement en frustration et découragement. Ou alors, la peur de perdre du poids trop rapidement leur fait changer leur apport calorique prématurément, éliminant le déficit calorique efficace à la base.


Raison #2: Notre Besoin Énergétique Adapte Pendant La Diète

Le plus léger vous serez, le moins d’énergie vous dépenserez.

Ce phénomène est dû à 3 facteurs:

  1. L’énergie nécessaire pour vous maintenir en vie est moindre – donc votre taux métabolique basal (TMB) diminue.
  2. Vous mangez moins de nourriture – donc l’énergie nécessaire pour la digérer est réduite (effet thermique des aliments – ETA).
  3. Vous êtes plus léger – donc la dépense énergétique de vos activités physiques est moins importante (effet thermique de l’exercice physique)

A cause de ces changements, vos calculs préliminaires à la diète cesseront de fonctionner à un moment donné.

Le moins vous mangez, le moins vous bougerez.

On se sent tous plus ou moins léthargique pendant une phase de restriction calorique. On bouge moins, on prévoit moins d’activité, on privilégie l’ascenseur aux escaliers… Par conséquent, l’effet thermique de l’activité physique spontanée est réduite. Ce facteur est très dépendant de la personne et la réaction à un déficit calorique peut varier grandement d’une personne à l’autre. Certaines restent énergique, d’autres vivent un calvaire.

Il n’existe aucun calcul permettant de prendre en compte ces changements subjectifs. Des ajustements seront donc nécessaire suivant les cas.

Le plus vous réduisez vos calories, le plus votre métabolisme adaptera.

Votre taux métabolique basal a la capacité d’ajuster en fonction de l’apport. Vos niveaux hormonaux adaptent dès que votre corps ressent un déficit calorique. Il réduit la dépense énergétique afin de vous sauvez potentiellement d’un état de famine mortel. Perdre du gras dans notre société actuelle n’est clairement pas dangereux pour notre survie, mais notre corps ne peut pas faire la différence entre une période prolongée de restriction calorique et un état de famine.

Cette adaptation est bien réelle, mais aussi bien moins conséquente que ce que les gens pensent. La réduction du taux métabolique la plus accrue fut observée pendant une étude aux États-Unis et a été mesuré à environ -15%.

De même ici, les adaptations métaboliques ne sont pas prévisibles par les calculs préliminaires à la diète.


Raison #3: Ratio Non-Optimisé Des Macronutriments

Les macronutriments font références aux 3 nutriments principaux de votre alimentation: glucides, protéines & lipides (on ne comptera pas l’alcool ici).

Les personnes plus grasses fonctionnent relativement mieux avec plus de lipides que de glucides, les personnes sèches ont une meilleure tolérance aux glucides. De plus, certains types de personnes tolèrent mieux l’un ou l’autre macronutriment. C’est une des raisons pour lesquelles je ne conseille pas de se baser uniquement sur les prédictions d’un calculateur de calories.

Il est important de réfléchir un minimum à son ratio avant de foncer tête baissée. C’est pour cela que j’ai créé mon propre guide pour vous apprendre comment calculer vos macros.

Pour être clair, une mauvaise configuration de vos macros sur le long-terme n’affectera pas grandement votre perte de poids (en admettant que vous vous entraînez correctement, consommez la quantité suffisante de protéine et de calories pour votre objectif). Cependant, je vois beaucoup moins de stagnation, moins de problème de faim, de performance et d’humeur lorsque le ratio glucides/lipides est personnalisé pour les besoins de la personne. Ces effets secondaires affectent le respect de la diète sur le long-terme, et donc les résultats finaux.


Et Les Dommages Métaboliques Alors?

Les gens sont très doués lorsqu’ils s’agit de trouver des excuses pour expliquer leur manque de progrès. C’est un fait réel dans tous les domaines, mais plus précisément en fitness & nutrition où les gens sont souvent névrosés.

Supposer le pire pour notre situation est un état d’esprit courant – on veut tous croire que notre cas est unique et spécial. C’est la raison pour laquelle je pense que l’idée de “dommage métabolique” est un concept qui reçoit beaucoup d’attention. Exagérez un problème, donnez lui un nom effrayant et les gens s’y intéresseront. Et bien que je pense qu’ils existent une grande quantité de coachs qui parlent du sujet dans le but d’avertir consciencieusement – je pense qu’il en existe un nombre équivalent qui cherchent à tirer profit de la peur créée chez les gens.

Concrètement, que sont les dommages métaboliques? – Simplement votre corps qui s’adapte à votre diète.

La popularité de ce concept vient en grande partie des gens qui pensent qu’un simple calcul au début de leur diète peut prédire les résultats obtenus à la fin. Et puis lorsque la progression s’arrête prématurément, ils partagent leur macros sur un groupe Facebook. C’est à ce moment que l’ignorant de base conclut, après avoir utilisé un calculateur, qu’il a endommagé son métabolisme… Et il y croit.

Il y a 99.9% de chances qu’il n’a pas pris en compte:

  • Les changements en dépense énergétique journalière (DEJ) dû à la perte de poids
  • Les variations de l’activité physique spontanée
  • La configuration des macronutriments de la personne

Ajoutez-ça à 2 éléments courants:

  1. Les gens ont tendance à sous-estimer leur apport calorique (ex: ils pensent consommer 2000cal, alors qu’ils sont à ~2200cal)
  2. Ils ‘oublient’ de noter leurs grignotages pensant qu’ils sont insignifiants
  3. La rétention d’eau fait fluctuer votre poids de manière imprévisible (particulièrement chez les femmes, et les pendant les périodes de stress accru)

Mélangez tous ces facteurs et vous obtiendrez la meilleure recette pour un abandon dû aux ‘dommages métaboliques’ (ou pas).

En Résumé

Bien qu’il soit possible de prédire la réduction du besoin énergétique qui se produit lorsque l’on ‘rétrécit’, il n’est pas possible de prédire les changements d’activité physique spontané ou les ralentissements métaboliques via de simples calculs.

Le meilleur moyen d’opérer donc, est de faire d’ajuster votre apport énergétique actuel – réutiliser un calculateur pour déterminer vos calories ne fonctionnera sûrement pas.

Est-ce que tous les calculs préliminaires à la diète ne sont que des estimations alors?

Exactement. Mais nous devons bien partir de quelque part, et dans ce cas, les estimations suffisent. Ensuite, il vous faudra faire des ajustements basés sur des données objectives concernant votre progression.

Alors comment ajuster au fur et à mesure?

J’en parlerai dans mon prochain guide (vous le trouverez dans la section “Ajustements” du site).

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Merci infiniment d’avoir lu mon guide. Les questions sont bienvenues dans les commentaires. – Curtis

A PROPOS DE L'AUTEUR

Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

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