Comment Progresser Avec Les Tractions – Guide Complet


Les tractions sont difficiles et demandent une bonne dose de force relative avant d’être maîtrisé, c’est pour cela que le musclor gras du bide de votre gym n’en fait pas. Et l’excuse “mais… je fais du tirage poulie haute” n’est pas validé. Si vous n’êtes pas doué avec les tractions, il y a une raison et je vais tenter de vous aider.

Voici ce que vous devez savoir pour devenir une machine à tirer votre corps vers le haut:

  • Que choisir: tractions pronation ou supination?
  • La technique pour exécuter une traction parfaitement
  • Quelle résistance utiliser pour progresser
  • Comment progresser
  • Astuces & erreurs courantes

PRONATION VS SUPINATION

Les tractions pronations sont exécutées avec la paume des mains pointant devant vous, les bras généralement plus écartés.

Avec cette version, vous ciblez UN PEU plus les latissimus dorsi (vos ailes) qu’avec les tractions supinations. Accessoirement, vous travaillez aussi 19 autres muscles. La différence entre les 2 versions n’est vraiment pas suffisamment importante pour créer un débat sans queue ni tête.

Si le mouvement est exécuté de manière non-débile, l’activation musculaire totale des deux versions est quasi-identique. De manière non-débile veut dire que l’amplitude du mouvement est suffisante pour être efficace. La plupart des gens ne font que la moitié du mouvement après quelques répétitions simplement parce qu’elles sont plus difficiles.

Les tractions supinations sont réalisées avec la paume des mains face à vous. J’ai dit que les tractions pronations sollicitées les grands dorsaux (latissimus dorsi) un peu plus. En réalité, une traction supination bien exécutée travaillera vos dorsaux bien plus qu’une traction pronation merdique. Trichez sur votre mouvement revient à vous mentir à vous-même.

Les tractions supinations ciblent les biceps un peu plus. C’est ma version préférée puisqu’elle vous épargne le besoin de faire des séries de curls haltère devant le miroir et vous fait gagner 10 minutes de votre vie.

Je suis un minimaliste, je tiens à rentabiliser mon temps et le ratio efforts-résultats. Je vous conseille de faire pareil si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possible avec le minimum d’investissement.

Verdict? Pronation ou supination?

Les débutants devraient se concentrer sur les tractions supinations pour rentabiliser leur temps tout en ciblant un maximum de muscles. Lorsque vous atteignez le niveau intermédiaire, vous êtes libre de choisir mais je vous recommande de faire des cycles de 2-3 mois ou vous intervertissez les 2 mouvements dès que vous stagnez.

TECHNIQUE

Exemple de mouvement parfait (pronation)

Exemple de mouvement parfait (supination)

Points Clés Pour Un Mouvement Parfait:

  • Exécutez le mouvement de manière régulière. Pas de tractions kipping comme au crossfit – personne n’a jamais gagné de force en gesticulant en l’air comme un imbécile. Ajoutez un leste en plus et vous êtes bon pour une opération de l’épaule.
  • Utilisez une prise à largeur d’épaules (ou légèrement plus étroite) pour les tractions supinations. Une prise large (voir photo ci-dessus) pour les tractions pronations.
  • Les bras doivent être tendus au début du mouvement, mais pas complètement. Gardez les épaules engagées. Pour illustrer ça, mettez vos bras droit au-dessus de votre tête. Maintenant, relevez vos épaules le plus haut possible. Voici la position qu’il ne faut absolument pas faire, notamment lorsque vous avez 20kg entre vos jambes. Vous devez gardez vos épaules engagées vers le bas pour garder la posture solide et compacte, et les muscles activés.
  • La fin du mouvement est validée lorsque votre menton passe la barre. Pour les supinations, vos coudes doivent finir à côté de vos cotes, mais pas les dépasser. Votre torse n’a pas forcément besoin de toucher la barre pour compléter le mouvement.
  • Gardez vos abdos et fessiers contractés et engagés pendant le mouvement. Rentrez le cou, et n’essayez pas de tricher en essayant d’aller le plus haut possible avec votre tête pour gagner quelques centimètres.
  • Faites un mouvement COMPLET – pas la moitié. Lorsque vous n’y arrivez plus, la série est finie.

RÉSISTANCE

“La folie, c’est se comporter de la même manière et s’attendre à un résultat différent.” – Albert Einstein

Le principe de base en musculation, la surcharge progressive, est aussi valable pour les tractions. Si vous souhaitez gagner en force et en muscle, vous devez ajuster la résistance et imposer un stress supérieur à la fois précédente pour forcer une adaptation musculaire. Si vous continuez de soulever la même charge, votre physique restera identique même après 3 ans de pratique.

Pour progresser avec les tractions, vous devez suivre le même principe et ajoutez du poids au fur et à mesure. Vous avez plusieurs solutions à ça:

Ajouter Du Poids

La meilleure façon de progresser d’après moi, est d’ajouter du poids au fur et à mesure. C’est le meilleur moyen d’avoir des données quantifiables et objectives sur lesquelles se reposer pour analyser votre progression. C’est un moyen précis de savoir si vous gagnez en force ou pas.

Au début, vous pouvez simplement placer une haltère entre vos pieds. Mais très vite, la charge deviendra trop lourde pour continuer. Dans ce cas, utilisez une ceinture de lest. C’est simplement le meilleur outil possible pour faire des tractions sans compromettre votre mouvement et continuer d’ajouter du poids.

Placez les disques le plus près possible de votre corps, et faites attention aux bijoux de famille. Si vous les amochez, ce sera la première et la dernière fois de votre vie. Les femmes sont plus chanceuses de ce côté là.

Vous pouvez aussi utiliser un gilet lesté (ou un sac à dos avec des bouteilles d’eaux dedans) si vous voyagez par exemple. Mais la charge maximum lestable est inférieure à la ceinture. Pas ma solution préférée.



Autres

Peu importe la manière dont vous progressez, l’important est d’avoir une résistance ajustable. Si vous n’avez pas accès au matériel cité plus haut, utilisez une bande de résistance. Le principe est le même: rendre le mouvement difficile pour forcer une adaptation musculaire.

L’installation de ce type de résistance est légèrement moins pratique puisque vous devez disposez quelques choses de lourd sur le sol pour maintenir la bande (haltères, poids, etc.). Attachez-la à une ceinture, votre taille ou votre cou. Pour progresser, il vous suffit simplement d’utiliser une bande plus courte et plus rigide.

Je ne suis pas fan de cette méthode. Ce n’est pas aussi précis et régulier que le fait d’ajouter du lest. La résistance appliquée sera différente suivant la portion du mouvement (moins importante dans la partie basse, plus importante sur la partie haute). Utilisez cette option si vous n’en avez pas d’autre.

Réduire La Résistance

Les débutants et les femmes qui n’arrivent pas à faire une traction correcte peuvent utiliser ces bandes de résistances pour faciliter le mouvement. Dans la majorité des cas, si vous n’arrivez pas à faire de traction, c’est simplement dû au fait que vous êtes trop gras et non que vous manquez de force… Je dis ça pour supprimer les excuses que certains pourraient avoir soudainement, en pensant que la bande de résistance est la solution à leur manque de discipline.

Après avoir bien séché, vous allez pouvoir vous concentrez sur les tractions, et éventuellement utiliser les bandes comme assistance pour pratiquer le mouvement et gagner suffisamment de force pour en faire 6-8 sans aide.

Attachez la bande sur la barre à traction, et laissez-la pendre. Mettez votre pieds ou genou dedans, et tada – vous avez votre aide. Le mouvement sera plus simple sur la partie basse du mouvement, sur le haut, la bande ne sera pas vraiment utile.

Quelques variantes:

  • Tractions avec 1 ou 2 pieds sur la bande
  • avec 1 ou 2 genoux sur la bande

Exemple (pas besoin de faire la pause en haut du mouvement)

PROGRESSION

Il n’y a pas une unique manière de progresser mais certaines sont clairement supérieures à d’autres. Mes recommandations:

  • Pour ceux qui n’arrivent pas à atteindre 8 répétitions en une série, faites 5 séries de 5 répétitions (5×5). C’est un bon moyen d’accumuler du volume et pratiquer le mouvement. Des séries courtes rendent aussi l’effort plus facile psychologiquement.
  • Pour ceux qui peuvent faire 8 répétitions, utilisez le pyramidal dégressifAvec cette technique, vous faites votre première série à intensité maximale. Ça vous permet de soulever une charge proche de votre capacité maximum sur la première série et accumuler du volume sur les 2 séries suivantes.

Exemple De Progression en ‘5×5’

Faites ça si vous ne pouvez pas encore faire 8 répétitions au poids du corps

Principes: Vous allez faire 5 séries de 5 répétitions avec 2-3 minutes de repos. Pour progresser, utilisez 3 bandes de résistance différentes (légère, moyenne, robuste). Le but est de compléter le plus de répétitions possibles au poids du corps avant d’utiliser les bandes et de ne faire que la portion excentrique du mouvement.

Ne faites pas plus de 5 répétitions par série. Réduisez l’assistance au fur et à mesure pour rendre l’exercice plus difficile. Voici un exemple de progression pour quelqu’un qui ne peut actuellement faire qu’une répétition partielle (pdc = poids du corps):

  • Séance 1: 1 x PDC, 4 x bande légère, 5 x bande moyenne, 5 x bande robuste, 5 x excentrique seulement.
  • Séance 2: 2 x PDC, 5 x légère, 5 x moyenne, 5 x robuste, 5 x excentrique
  • Séance 3: 3 x PDC, 5 x légère, 4 x légère, 5 x moyenne, 5 x robuste
  • Séance 4: 4 x PDC, 5 x légère, 5 x légère, 5 x moyenne, 5 x moyenne
  • Séance 5: 5 x PDC, 5 x légère, 5 x légère, 5 x légère, 5 x légère
  • Séance 6: 5 x PDC, 3 x PDC, 5 x légère, 5 x légère, 5 x légère
  • Séance 7:
  • Séance 8: 5 x PDC, 5 x PDC, 3 x PDC, 5 x légère, 5 x légère

Vous pouvez maintenant faire 5 séries de 5 répétitions au poids du corps? Super, vous êtes probablement aussi capable d’enchaîner 8 répétitions sur une série unique – je vous recommande de passer sur une progression en pyramidal dégressif.

Exemple De Progression en ‘Pyramidal Dégressif’

Faites ça si vous pouvez faire 8 répétitions sur une série unique

Principes: Vous allez faire 3 séries. Les fourchettes de répétitions à viser sont 4-6, 6-8 et 8-10 pour les 3 séries respectives. Vous progressez en augmentant soit le nombre de répétitions d’une fourchette donnée, soit la résistance.

Voici un exemple de progression pour illustrer ce que je viens de dire:

  • Séance 1: 6 x 5kg, 6 x 2.5kg, 8 x pdc
  • Séance 2: 4 x 7.5kg, 7 x 2.5kg, 8 x pdc
  • Séance 3: 5 x 7.5kg, 7 x 2.5kg, 9 x pdc
  • Séance 4: 5 x 7.5kg, 8 x 2.5kg, 9 x pdc
  • Séance 5: 6 x 7.5kg, 6 x 5kg, 10 x pdc
  • Séance 6: 6 x 7.5kg, 6 x 5kg, 8 x 2.5kg
  • ….
  • Séance 10: 5 x 10kg, 8 x 5kg, 10 x 2.5kg

Il se peut que vous échouiez parfois dû à la fatigue, une mauvaise estimation de vos capacités ou une augmentation trop soudaine de la charge. Dans ce cas, réduisez la charge de 2.5kg, puis recommencez. “Faire un pas en arrière, pour faire deux pas en avant”.

Exemple:

  • Séance 11: 6 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 2.5kg

Vous avez été trop impatient et cela s’est répercuté sur la série suivante. Abaissez la charge à 7.5kg puis tenter de faire 4 répétitions.

Pour un guide plus détaillé sur le pyramidal dégressif, cliquez ici.

ASTUCES

Voici quelques astuces qui vous éviteront de commettre trop d’erreurs inutiles:

1. N’oubliez pas de prendre en compte les fluctuations de votre poids de corps. Pesez vous avant de faire vos tractions si possible. Cela vous épargnera l’inquiétude du fait d’avoir stagné pendant la séance ou d’avoir perdu 1 répétition.

2. Les tractions demandent plus de récupération entre les séries que d’autres exercices. Ça signifie que votre force d’une série à l’autre diminue bien plus aussi. Ajustez toujours les séries de manière indépendante.

3. Vous avez un bon équilibre entre force de tirage et de poussée lorsque votre 1RM au développé couché 1RM est égale à votre 1RM aux tractions. Si vous êtes plus fort sur les exercices de poussés (et c’est souvent le cas dans les salles – les gens privilégient les pecs et les bras de nos jours…), alors vous devez travailler sur votre dos pour contrebalancer ce déséquilibre. Si vous êtes dans ce cas, améliorez votre force sur des exercices comme le soulevé de terre, les tractions et le rowing. Votre physique sera beaucoup plus harmonieux si votre programme ne comporte pas un exercice pour les pecs chaque séance.

Conseils pour éviter les blessures aux épaules:

  • Pensez à varier les différentes prises pour garder des épaules en bonne santé – Changez de prise après quelques mois sur un style de traction (ex: supination prise serrée, supination largeur d’épaules, pronation large, pronation largeur d’épaules, tractions anneaux, prise neutre…).
  • Évitez les prises extrêmes (trop serré ou trop large) – la seule chose que vous accomplirez c’est de détruire vos articulations. Laissez au minimum une main d’écart entre vos mains pour une traction supination. Et environ une main d’écart à largeur d’épaules pour une prise large maximum (traction pronation). Vous n’obtiendrez rien de plus avec une prise plus large, à part une blessure potentielle. Si vous voyez des photos d’athlètes utilisant une prise super large c’est uniquement parce que les dorsaux rendent mieux en photo avec cette prise.

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Merci d’avoir lu mon guide. Les questions sont bienvenues dans les commentaires. – Curtis

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Curtis

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Je suis un coach nutrition en ligne. Les promoteurs de suppléments et les absurdités de l’information tout-public m’ont poussé à créer Powerfitfusion. Ce site est le résultat de journées entières passées à écrire, rectifier et rechercher les meilleures informations pour vous fournir des guides fitness et nutrition précis. J’espère sincèrement qu’ils vous seront utiles. Lorsque je ne suis pas en train d’aider mes clients en ligne, vous me trouverez surement en Asie en train de manger du riz frit, ou de lire sur la plage.

2 Comments on “Comment Progresser Avec Les Tractions – Guide Complet”

  1. “La plupart des gens ne font que la moitié du mouvement”, tu aurais carrément pu rajouter “et se vantent de faire 100 tractions devant leurs potent”. En tout cas, ton guide est très complet, avec quelques points non négligeable comme ne pas oublier de se peser avant (j’ai connu ça pour le muscle up en prenant 4 kilos…)

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